20 легких и полезных блюд на обед
Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.
Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.
Общие рекомендации по правильному питанию
Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.
Минимальная суточная потребность составляет:
- жиры — 30 г;
- белки — 90 г;
- углеводы — 50 г.
Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?
Рассмотрим общие правила:
-
Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта. - Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
- Пережевывать тщательно, не торопиться.
- Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
- Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
- Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
- Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
- Употреблять сезонные фрукты, овощи.
- Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
- Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
- Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
- Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.
Как составить правильное питание на день?
Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.
Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:
-
Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы. - Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
- Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
- Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
- Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
- Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
- Ограничиться стаканом воды после 18:00.
- Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.
Обед
Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.
Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
- Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
- Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.
Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.
Примеры полезных обедов
Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.
Варианты правильного обеда на рабочем месте:
-
Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки. - Овощной салат (выбираются по сезону).
- Кисломолочные обезжиренные напитки.
- Картофель отварной в «мундире».
- Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.
Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.
В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:
- суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
- борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
- плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
- картофельное пюре;
- тушеная картошка с мясом;
- запеченная в фольге рыба;
- запеканки;
- отварные макароны;
- мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
- фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.
В качестве десерта разрешается использовать:
- натуральный мед;
- мармелад;
- черный горький шоколад.
Примерное меню обедов на неделю
Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.
Меню в таблице на неделю:
| День | Меню |
| Понедельник | Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном. |
| Вторник | Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном. |
| Среда | Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом. |
| Четверг | Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной. |
| Пятница | Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном. |
| Суббота | Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах. |
| Воскресенье | Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом. |
Что можно есть на обед?
Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:
-
свежие ягоды, фрукты; - овощи, зелень;
- крупы (греча, рис);
- макароны твердых сортов пшеницы;
- молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
- мясо постное;
- нежирных сортов рыба, морепродукты;
- субпродукты;
- яйца не более 2 раз в 7 дней;
- чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
- морс, фруктовый свежевыжатый сок;
- вода без газа.
Что нельзя есть на обед?
К запрещенным продуктам относятся:
-
майонез, жирные соусы; - консервы;
- соленые и маринованные овощи;
- молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
- сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
- газированные напитки;
- мясо, рыба жирных сортов.
Здоровый завтрак
Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.
Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:
-
Каши по утрам — идеальное начало дня. - Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
- Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
- Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.
Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:
- сырники в духовке;
- бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
- вареники с творогом;
- запеканка творожная;
- фрукты в запеченном виде.
Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.
Полезный ужин
В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.
Голодать не рекомендуется, так как чрезмерная выработка желудочного сока, желчи приводит к образованию гастрита, язвы.
Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:
- Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
- Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
- Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
- Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
- Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
- Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.
Основные ошибки в системе питания
Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:
-
Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000). - При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
- Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
- Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
- Избыточное употребление сладкого, мучного.
- Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.
С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.
Рецепты блюд для правильного обеда
Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.
Салат из свежей белокочанной капусты
Для приготовления потребуется:
-
капуста — 150 г; - свежая морковь — 25 г;
- лук репчатый — 25 г;
- соль морская — 5 г;
- уксус 9% — 1 ч.л.;
- укроп свежий — 10 г;
- масло растительное — 2 ч.л.
Рецепт приготовления:
- Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
- Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
- Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
- Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
- Размешать, настаивать полчаса.
Нежный суп с овощами
Для приготовления потребуется:
-
филе индейки без жира — 40 г; - капуста цветная — 35 г;
- морковь — 15 г;
- болгарский перец — 10 г;
- фасоль стручковая — 10 г;
- зеленый лук — 15 г;
- томаты — 20 г;
- вода — 3/4 стакана;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
- Подготовить все овощи, нарезать.
- Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
- За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
- Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
- Подают с мелкорубленным зеленым луком.
Жаркое в горшочке
Для приготовления потребуется:
-
филе куриное (без кожи) — 70 г; - клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
- красный болгарский перец — 35 г;
- томаты — 35 г;
- морковь — 25 г;
- шампиньоны — 15 г;
- чеснок — 2 зубчика;
- масло подсолнечное — 2 ч.л.;
- томат-паста — 1 ч.л.;
- вода — 80-100 мл;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
- Мякоть птицы нарезать кубиками.
- На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
- Переложить в горшок для запекания.
- У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
- Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
- По желанию добавить приправу, соль.
- Влить немного воды.
- Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.
Омлет
Для приготовления потребуется:
-
яйца — 3 шт.; - помидор — 40 г;
- лук-репка — 30 г;
- перец сладкий — 30 г;
- масло оливы — 15 мл;
- листья петрушки.
Рецепт приготовления:
- Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
- Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
- После добавить 1 желток, продолжить.
- Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
- Сковороду смазать маслом и обжарить их.
- Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
- Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
- Перед подачей посыпать рубленой зеленью.
Творожно-фруктовый десерт
Для приготовления потребуется:
-
творог маложирный — 160 г; - мед натуральный — 20 г;
- клубника — 100 г.
Рецепт приготовления:
- Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
- Ополоснуть под проточной водой.
- Разрезать на 4 части или кубиком.
- Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
- На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
- Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.
Правильное питание — залог хорошего здоровья и крепкого сна. Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Источник
Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.
Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: пошагово
Топ 10 легких ПП-рецептов обедов
Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.
Обязательно прочитайте:
- Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
- Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из творога
1. Тыквенный суп-пюре
Ингредиенты для двух порций:
- тыква – 500 г
- морковь – 100 г
- сливки нежирные – 200 г
- тыквенные семечки – 10 г
- соль, перец – по вкусу
Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.
Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 57 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 3,2 г
- Углеводы: 6,7 г
2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом
Ингредиенты для одной порции:
- яйца – 2 штуки
- свежая зелень и овощи – 150 г
- масло оливковое – 1 столовая ложка
- соль, перец – по вкусу
На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.
Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 117 ккал
- Белки: 6,6 г
- Жиры: 8,3 г
- Углеводы: 3,2 г
3. Паста с тунцом и цветной капустой
Ингредиенты для одной порции:
- макароны фузилли – 50 г
- тунец консервированный – 50 г
- цветная капуста – 100 г
- масло оливковое – 1 столовая ложка
- соль, перец – по вкусу
На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!
Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 164 ккал
- Белки: 9,3 г
- Жиры: 5,5 г
- Углеводы: 19,2 г
4. Овощи с моцареллой
Ингредиенты для одной порции:
- баклажаны или кабачки – 150 г
- помидоры – 100 г
- сыр моцарелла – 100 г
- масло оливковое – 1 столовая ложка
- соль, перец – по вкусу
Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.
Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 108 ккал
- Белки: 6,0 г
- Жиры: 7,9 г
- Углеводы: 3,2 г
5. Филе трески в кляре
Ингредиенты для одной порции:
- филе трески – 150 г
- яйцо – 1 штука
- отруби овсяные – 20 г
- соль, перец, специи – по вкусу
Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.
Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 119 ккал
- Белки: 16,5 г
- Жиры: 3,8 г
- Углеводы: 4,2 г
6. Салат с творогом и консервированным тунцом
Ингредиенты для одной порции:
- творог обезжиренный – 150 г
- тунец консервированный – 50 г
- руккола и листья салата – 20 г
- семечки тыквы – 10 г
- бальзамический соус – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.
Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 93 ккал
- Белки: 15,8 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 2,3 г
7. Филе лосося с овощами на гриле
Ингредиенты для одной порции:
- филе лосося – 150 г
- помидоры черри – 150 г
- листья салата – 20 г
- тимьян – 5 г
- масло оливковое – 1 столовая ложка
- сок лимона – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.
Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 97 ккал
- Белки: 9,1 г
- Жиры: 5,7 г
- Углеводы: 1,5 г
8. Фаршированные яйца
Ингредиенты для одной порции:
- яйца – 2 штуки
- тунец консервированный – 50 г
- авокадо – 50 г
- шпинат, лук зеленый – 10 г
- кунжут – 1 чайная ложка
Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.
Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 160 ккал
- Белки: 11,7 г
- Жиры: 11,3 г
- Углеводы: 2,2 г
9. Салат с консервированной кукурузой
Ингредиенты для одной порции:
- огурец – 50 г
- помидор – 50 г
- кукуруза консервированная – 50 г
- руккола – 20 г
- семечки – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.
Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 52 ккал
- Белки: 2,3 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 5,4 г
10. Крем-суп из шпината
Ингредиенты для двух порций:
- шпинат свежий или размороженный – 300 г
- сливки нежирные – 200 г
- соль, перец – по вкусу
Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.
Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 60 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 4,2 г
- Углеводы: 2,8 г
Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда
Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.
Обязательно прочитайте:
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
- Фасоль: в чем польза и особенности + 10 пп-блюд из фасоли
1. Куриное филе с коричневым рисом
Ингредиенты для одной порции
- рис коричневый – 50 г
- куриное филе – 120 г
- помидоры черри – 4 штуки
- листья салата – 20 г
- масло оливковое – 2 чайные ложки
- чеснок – 10 г
- соль, перец – по вкусу
Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.
Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 144 ккал
- Белки: 11,2 г
- Жиры: 4,8 г
- Углеводы: 13,1 г
2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей
Ингредиенты для одной порции:
- тунец стейк – 150 г
- огурец – 50 г
- перец красный – 50 г
- листья салата – 20 г
- масло оливковое – 1 чайная ложка
- тимьян свежий – веточка
- чеснок – 10 г
- соль, перец – по вкусу
На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.
Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 83 ккал
- Белки: 12,6 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 2,8 г
3. Рис с грибами
Ингредиенты для одной порции:
- рис – 50 г
- морковь – 10
- шампиньоны – 10 г
- лук репчатый – 10 г
- кукуруза консервированная – 20 г
- масло оливковое – 1 чайная ложка
- соль, перец, специи – по вкусу
Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.
ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 56 ккал
- Белки: 1,7 г
- Жиры: 0,7 г
- Углеводы: 11,2 г
