Бег чем он полезен сколько нужно

Анонимный вопрос · 16 июля 2019

46,5 K

Слишком обширный вопрос, чтобы дать на него конкретный ответ.

Бег может оказать и положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердце и сосуды.

Он укрепляет мышцы, причем не только ног, но и (хоть и в меньгей степени) рук, спины, брюшного пресса, укрепляет хрящевую ткань и межпозвоночные диски.

Люди, которые регулярно бегают, реже подхватывают всякие ОРВИ, их иммунитет более крепкий.

Бег снижает уровень гормонов стресса в организме, помогает профилактировать или бороться с симптомами тревожности и депрессии.

Доказано, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает. А также они реже становятся инвалидами в старости. Бег также помогает профилактировать болезнь Альцгеймера.

Бег полезен для физической формы в общем и целом, процент жира в организме у бегунов в среднем меньше.

НО!

Слишком много бега (например, регулярные забеги на ультрадистанции) может негативно сказаться на здоровье. Например, вызвать некоторые патологии сердца, повышать риск развития атеросклероза.

Многие бегуны сталкиваются с травмами, особенно часто страдают коленные суставы.

Длительные и продолжительные физические нагрузки, в отличие от умеренных, угнетают иммунитет. А у женщин могут вызывать менструальную дисфункцию.

Существуют вполне конкретные медицинские рекомендации — сколько нужно бегать, чтобы получать пользу, а не вред для своего здоровья: 150 минут бега средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивного бега в неделю. Можно бегать и больше, но, например, марафонский бег — это не про здоровье.

Если вы хотите бегать каждый день, то пусть это будут пробежки длиной 20–30 минут в день на низкой и средней интенсивности. И лучше все-таки брать хотя бы один выходной в неделю. Тогда будет максимум пользы и минимум вреда.

Марина, а правда ли, что, если у меня уже есть довольно сильный сколиоз, бег противопоказан?

Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…

Во-первых, вы будете регулярно дышать свежим воздухом. Причём, активно, а это напрямую повлияет на здоровье, «цвет лица» и т.д.
Во-вторых, регулярная кардионагрузка служит отличным средством от многих хронических и острых болезней. В том числе, гипертании—>проблем с сердцем.
В-третьих, укрепится мускулатура и связки, вы будете ддвигаться гораздо легче.
В-четвёртых… Читать далее

Специалист по SEO продвижению со стажем. Проявляю интерес к инвестициям.

Из личного опыта могу сказать, что бег повышает выносливость и сбрасывает вес, плюс еще замечено, чем больше я этим занимаюсь, тем реже подхватываю простудные заболевания, то есть могу пару раз чихнуть, но до полноценного заболевания дело не доходит, как только в зимний период забрасываю это сразу начинаю болеть. Так что эти все разговоры про укрепление иммунитета… Читать далее

В большинстве случаев:
1) Снизиться ваш вес тела
2) Измениться фигура (не координально конечно, но подчеркнёт силуэт).
3) Повыситься выносливость (физическая).
4) Улучшиться интелект и психологическая устойчивость (бег тоже ноотроп). Настроение тоже может измениться в позитивную сторону.
5) Исчезнет отдышка.
6) У вас будет повод радоваться когда вы с языком замотанным… Читать далее

Ежедневный бег очень полезен для здоровья.

Во-первых, это кардионагрузки. Сердце будет качать кровь быстрее и скорее наполнять организм кислородом.

Во-вторых, это хорошая тренировка легких.

В-третьих, сжигание калорий. Вы точно похудеете и вместо жира наберете мышечную массу.

Для такого объёма занятий цель должна быть — как минимум норматив КМС.
Иначе — это просто истощение орагнизма. Примеров масса. В одном из исследований марафонцев на пробеге в Нью-Йорке было установлено, что 40% из них имели простудные заболевания за 2 месяца и менее, до старта соревнований. Взрослые, психически здоровые люди сознательно причиняли вред своему здоровью. А… Читать далее

Как начать бегать?

Два дня бега, неделя постели

Заголовок есть краткое содержание моего первого опыта в беге ????. Отмечу, что это был первый опыт в продолжительном беге. До этого занимался лёгкой атлетикой, но нагрузка там совсем иная.

Решился на бег. Для общего укрепления организма и перспективы сжигания лишнего веса. Прочёл, как обычно, много теории и на следующий день приступил к практике. Встал в 6 утра, выпил чашку кофе (этого мало на начальных этапах, об этом в следующей статье), вышел на улицу и побежал. Я заранее продумал маршрут. Бегал около 40-60 минут. После пробежки чувствовал себя весь день в отличной форме.

На следующий день снова в 6 часов встал и повторил процедуру. И снова чувствовал себя весь день суперменом. Подумал, что мне так легко это даётся потому что занимался атлетикой. И решил, что продолжу ежедневный бег и уже представлял каким халком стану спустя месяц.

Третий день был адом. Ничего не подозревая, я просыпаюсь в 6 часов, встаю и падаю обратно в постель. Икроножные мышцы просто не вывезли такой нагрузки. Следующие два дня ходьба давалась очень тяжело. Последующие отпускало.

И вот, спустя неделю, я свеж как огурчик. Учтя ошибки прошлого, начинаю одиночный марафон, но уже не ежедневный, а бегаю через день.

На эту тему готов ещё один пост, где пишу как и с чего начать, чтобы не повторить мой путь и не брать принудительный недельный отдых.

Поддержи лайком ????

Прочитать ещё 23 ответа

Увеличится ли скорость, если бегать ежедневно по 1 км?

Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного…

Скорее всего она увеличится на этой самой дистанции в 1 км. Но пользы в беге на 10 км или на марафоне или даже на дистанциях меньше 1 км от подобных ежедневных пробежек будет мало.

В легкой атлетике для каждой дистанции: от спринтерской до марафонской есть свои программы тренировок и специальные упражнения.

Если вы хотите начать бегать, то не ориентируйтесь не на километры. Ориентируйтесь на время. Пробегайте 40 минут в день или проходите, если тяжело бежать. Или чередуйте бег и шаг. Главное здесь — это чувствовать себя комфортно и соблюдать постоянство тренировок, тогда и результат не заставит себя ждать.

Прочитать ещё 5 ответов

Можно ли бегать полным людям?

Пpи кaкoм вece нeльзя бeгaть??

Чтoбы вы мoгли дaть ceбe oтвeт нa этoт вoпpoc, вaм пpидётcя paccчитaть пoкaзaтeль ИМТ — индeкc мaccы тeлa.

ИМТ oпpeдeляют пo фopмyлe:

мacca тeлa : pocт²

Мaccy yкaзывaют в килoгpaммax, a pocт в — мeтpax. Пocчитaли? Тeпepь oцeним peзyльтaт:

• 18,5-24,9 кг/м² — нopмa;

• 25-29,9кг/м² — избытoчный вec;

• 30-34,9 кг/м² — oжиpeниe 1-й cтeпeни;

• 35,0-39,9 кг/м² — oжиpeниe 2-1 cтeпeни;

• cвышe 40 кг/м² — oжиpeниe 3-1 cтeпeни.

Пpи избытoчнoм вece бeгoм зaнимaтьcя дoпycтимo, нo — c бoльшими пpeдocтopoжнocтями.

Пpи пepвoй cтaдии oжиpeния и — в oтcyтcтвиe ocлoжняющиx oбcтoятeльcтв — пpи втopoй дoпycтимo пoceщaть тpeнaжёpный зaл, yпpaжнятьcя пocpeдcтвoм:

• xoдьбы;

• плaвaния;

• пилaтeca;

• pитмичecкoй гимнacтики;

• вeлoтpeниpoвoк (в тoм чиcлe — нa дoмaшнeм вeлoимитaтope).

Ecли cтeпeнь тpeтья, пoтpeбyeтcя oгpaничитьcя ЛФК cтpoгo пoд нaблюдeниeм дoктopa.

Бeг для людeй c лишним вecoм, кaк я yжe cкaзaл, пaлкa o двyx кoнцax – c oднoй cтopoны, oн вeдeт к oздopoвлeнию и нoвoй «лeгкoй» жизни, c дpyгoй – мoжeт пpивecти к ocлoжнeниям. Вoт нecкoлькo coвeтoв для тex, ктo нaчинaeт бeгaть и дeйcтвитeльнo имeeт лишний вec.

Пepвыe мecяцы тpeниpoвoк нe cмoтpитe нa килoмeтpaж, a тpeниpyйтecь пo чacaм, тoчнee минyтaм. Вxoждeниe дoлжнo быть нecпeшным – бeгaйтe пo 10, 15, 20 минyт зa oднy тpeниpoвкy. Увeличивaйтe oбъeмы нe бoлee, чeм нa 10% в нeдeлю. Нe гoнитecь зa cкopocтями и oбъeмaми и быcтpee пpидeтe к peзyльтaтy. У мeня ecть yчeники, кoтopыe нaчинaли пoдгoтoвкy к мapaфoнy c избытoчным вecoм, oни тoжe тopoпилиcь, нo вceгдa coглaшaлиcь пoтoм, чтo этo былo зpя. И вce oни нaчинaли c 10-20 минyт и пoтoм пpoбeгaли мapaфoны. И вы ycпeeтe пpoбeжaть cвoй мapaфoн, дaжe ecли нaчнeтe зa 10 минyт бeгa!
Пoнaчaлy (нecкoлькo мecяцeв) вы дoлжны бoльшe xoдить, чeм бeгaть. Cкopee вceгo, бyдeт cкaкaть пyльc, бyдyт нeпpиятныe oщyщeния в cycтaвax, вы дoлжны быть внимaтeльными к cвoeмy тeлy и cлyшaть eгo. Кaк тoлькo чyвcтвyeтe чтo-тo нeпpиятнoe – ocтaнaвливaйтecь, пepexoдитe нa шaг.
Укopoтитe длинy шaгa вo вpeмя пpoбeжeк и cлeдитe зa тexникoй. Этo пoзвoлит вaм cтaвить нoгy вo вpeмя пpизeмлeния ближe к цeнтpy тяжecти, a знaчит cycтaвы бyдyт иcпытывaть мEньшyю нaгpyзкy (нaпoмню, чтo пpи джoггингe, кoгдa нoгa выxлecтывaeтcя впepeд и пpизeмлeниe пpoиcxoдит нa пяткy, вaши cycтaвы иcпытывaют yдap пo cилe paвный 2,5 мaccы вaшeгo тeлa, пpизeмлeниe пoд цeнтp тяжecти пoзвoляeт «пoгacить» дo 60% этoгo yдapa).
Пoceтитe кapдиoлoгa и в дaльнeйшeм дeлaйтe этo peгyляpнo. Cлeдитe зa cepдцeм нe тoлькo вo вpeмя тpeниpoвoк, этo нaш caмый глaвный opгaн, и нaгpyзкa нa нeгo вo вpeмя бeгa y нoвичкoв – кoлoccaльнaя, ocoбeннo y бeгyнoв c лишним вecoм.
Пapaллeльнo c пoвышeниeм вынocливocти вы дoлжны paбoтaть нaд cнижeниeм вeca: вaм пoмoгyт пpaвильнoe питaниe и OФП.
Нe cпeшитe включaть в тpeниpoвки cпeциaльныe бeгoвыe yпpaжнeния. Вo вpeмя ниx cycтaвы иcпытывaют cepьeзнyю нaгpyзкy, ocoбeннo пpи выпoлнeнии пpыжкoвыx yпpaжнeний, a этo мoжeт пpивecти к тpaвмaм.
Выбиpaйтe гpaфик тpeниpoвoк и cиcтeмy питaния, кoтopыe вaм кoмфopтны. Нeвoзмoжнo дoлгo cидeть нa диeтe или тpeниpoвaтьcя ceмь днeй в нeдeлю, ecли вaм этo пcиxoлoгичecки тяжeлo. Вы быcтpo бpocитe и пoтepяeтe вce cвoи peзyльтaты. Бyдeт oчeнь oбиднo!

Пpи излишнeм вece cycтaвы нoг (в пepвyю oчepeдь — cтoп) и cepдцe иcпытывaют cлишкoм выcoкyю нaгpyзкy.

Пoэтoмy нe cтapaйтecь «yбить» cpaзy нecкoлькo зaйцeв – нaчaть бeгaть, пoxyдeть, пocтaвить тexникy и пoдгoтoвитьcя к мapaфoнy зa нecкoлькo мecяцeв.

Oптимaльный cцeнapий, нa мoй взгляд, – нaчaть бeгaть и paзвивaть вынocливocть (вмecтe c yмeньшeниeм вeca), cлeдить зa тexникoй, зaтeм пocтaвить eё и тoлькo пoтoм пepexoдить к oбъeмным и cпeциaльным тpeниpoвкaм для пoдгoтoвки к пepвoмy зaбeгy.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Прочитать ещё 8 ответов

Источник

Фото: LEGION-MEDIA

Бег популярен во
всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться
бегать правильно.

Как начать бегать с нуля

Для бега нужна
мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий
выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:

бег с
друзьями, единомышленниками;
музыка в плеере, который удобно взять с собой бегуну;
просмотр блога
– чужие успехи отлично мотивируют;
мысли об общении с новыми людьми;
возможность осмотреть город с пешеходных маршрутов;
подготовка к мероприятиям, спортивным праздникам, связанным с бегом;
покупка обуви и одежды, предназначенных для спорта.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать
комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это
время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.

Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без
осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия
бегом могут быть отложены надолго.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

сложно соотнести с обедом;
летом и весной жарко;
много людей на улицах;
не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Где лучше всего бегать

Для тренировок
новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму
падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах,
стадион. Можно бегать вокруг
многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно
думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок
важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно
наращивать скорость. Это поможет разогреть
мышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно
помнить о положении тела. Не забывайте держать
корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами,
смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна
разминка, это поможет плавно и
бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

вещи должны быть из эластичных материалов;
плотно прилегать к телу;
быстро отводить влагу;
не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными
проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает
профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает
кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц
снижает риск травм.

Фото: LEGION-MEDIA

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
гибкую подошву, мягкий верх;
вставки из резины, устойчивой к истиранию;
ассиметричную шнуровку;
съемную стельку;
изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
вес пары не более 400 г;
обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
обувь
должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий.

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как — аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

мышцы
не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно
можно увеличивать время.

Фото: LEGION-MEDIA

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение.
Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов.
Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку.
Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.

План бега для начинающих

Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм
действий. План чередования ходьбы и бега
на первые 10 недель:

1-я неделя – 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
2-я неделя – 6 минут ходьбы, 6 бега;
3-я неделя – 4 минуты ходьбы, 8 бега;
4-я неделя – 6 минут ходьбы, 10 бега;
5-я неделя – 14 минут бега, 6 ходьбы;
6-я неделя – 16 минут бега, 4 ходьбы;
7-я неделя – 18 минут бега, 2 ходьбы.

Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й
недели остается только бег. Заканчивать тренировки
рекомендуется пятиминутной ходьбой.

Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5
раза.

Фото: LEGION-MEDIA

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
снижается, а нередко увеличивается.
Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить.

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

взмахи и вращения руками;
наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
повороты корпуса;
приседания;
взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Источник