Брокколи в сыром виде полезные свойства

Брокколи имеет фантастический профиль питательных веществ, и обладает множеством потенциальных полезных свойств.

Она богата клетчаткой, витамином C и антиоксидантами (1).

Брокколи можно приготовить разными способами, включая обжаривание, приготовленные на пару, отваривание, тушение или запекание, но ее также можно подавать в сыром виде в салатах или с соусами.

В этой статье рассматривается, можете ли вы безопасно есть сырую капусту брокколи, а также преимущества и недостатки ее употребления в сыром или приготовленном виде.

Можно ли есть сырую брокколи? Преимущества и недостатки

Можно употреблять незначительно приготовив

Хотя брокколи чаще подают в приготовленном виде, она может стать богатым питательными веществами дополнением к вашей диете без какого-либо приготовления.

Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала вымойте головку брокколи под холодной проточной водой.

Используйте свои пальцы, чтобы протереть любые заметно грязные пятна и аккуратно промокните брокколи бумажным полотенцем до полного высыхания.

Используя острый нож, отрежьте соцветия брокколи от основного стебля и нарежьте небольшими кусочками.

И соцветия, и стебли абсолютно безопасны для употребления. Однако стебли могут быть жёсткими для жевания. Чем тоньше нарезаются стебли, тем легче их будет жевать.

На этом этапе брокколи можно употреблять в пищу как есть, хотя вы можете усилить ее вкус, окуная соцветия в заправку из йогурта, хумус или другую заправку для овощей.

Вы можете легко добавить брокколи к сырому овощному блюду или добавить ее в салат или блюдо из макарон, что позволит улучшить вкус и пищевую ценность.

Резюме:
Брокколи можно употреблять в сыром виде с небольшим приготовлением. Соцветия могут быть включены в салаты, добавлены к вегетарианскому блюду или поданы с различными соусами и приправами.

Приготовление может повлиять на содержание питательных веществ

Некоторые способы приготовления могут снизить уровень содержания определенных питательных веществ в брокколи.

Например, брокколи является отличным источником витамина C.

В 90-граммовой порции измельченной сырой брокколи содержится 90–108% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) этого питательного вещества для мужчин и женщин, соответственно (2, 3).

Тем не менее витамин C является термочувствительным витамином, и его уровень содержания может сильно различаться в зависимости от способа приготовления.

Одно исследование показало, что жареная и отваренная брокколи содержит на 38% и 33% меньше витамина C, соответственно (4).

В другом исследовании отмечалось, что приготовление в микроволновой печи, отваривание и жарка вызвали значительные потери витамина C и хлорофилла – полезного для здоровья пигмента, который придает брокколи зеленый цвет (4).

Приготовленная на пару брокколи, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления (4).

Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.

Сульфорафан был связан с различными полезными для здоровья эффектами и может помочь защитить от болезней сердца, рака, сахарного диабета и проблем с пищеварением (5, 6, 7, 8).

Интересно, что ваш организм может легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из приготовленной брокколи (9).

Тем не менее приготовление брокколи может иметь свои преимущества.

Например, отваривание брокколи значительно усиливает ее антиоксидантную активность.

В частности, приготовление брокколи может повысить в ней уровень содержания каротиноидов, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и укрепить иммунную систему (10, 11).

Резюме:
Приготовление брокколи может значительно увеличить ее антиоксидантную активность, но уменьшить содержание чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин C и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание питательных веществ.

Может вызвать газы или вздутие живота

В большинстве случаев сырая капуста брокколи безопасна для употребления практически без риска.

Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, и сырая, и вареная брокколи могут вызывать чрезмерное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.

Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).

Это связано с высоким содержанием клетчатки и содержанием FODMAP.

FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) – это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в том числе в крестоцветных овощах, таких как брокколи (12).

У людей с СРК FODMAP могут проходить в толстую кишку без усвоения, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота (12).

Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP.

Тем не менее приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому, это может облегчить жевание и переваривание у некоторых людей.

Резюме:
Как сырая, так и приготовленная капуста брокколи содержат FODMAP, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, способные вызвать повышенное газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Приготовление брокколи смягчает ее пищевые волокна, облегчая жевание и переваривание.

Сырая и приготовленная брокколи богаты питательными веществами

Сделать брокколи частью вашей диеты – это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.

И приготовленная, и сырая брокколи имеют отличные профили питательных веществ, и богаты клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами, и минералами (1, 13).

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть и сырую и приготовленную брокколи.

Увеличьте количество салатов, добавляя в них нарезанные сырые соцветия брокколи, или просто жуйте сырую брокколи в качестве богатой питательными веществами и хрустящей закуски.

С другой стороны, наслаждайтесь слегка приготовленной на пару брокколи в качестве отдельного гарнира или используйте в качестве ингредиента в сытной запеканке.

Резюме:
И сырая, и приготовленная брокколи богаты питательными веществами. Включение комбинации сырой и приготовленной капусты брокколи в ваш рацион принесет наибольшую пользу для здоровья.

Подведем итог

Брокколи – это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно употреблять в сыром или приготовленном виде.
Приготовление может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней некоторых чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин C и сульфорафан.
При приготовлении брокколи лучше всего готовить на пару, так как это обеспечивает наибольшее удержание питательных веществ по сравнению с другими способами приготовления.
Для максимальной пользы для здоровья включите в свой рацион комбинацию как сырой, так и приготовленной брокколи.

Источник

Можно ли есть брокколи в сыром виде?

Брокколи появилась на отечественных прилавках относительно недавно. Тем не менее этот уникальный витаминный овощ уверенно завоевывает популярность среди потребителей. Блюда из брокколи запекают, жарят, готовят на пару. А вот о том, можно ли употреблять эту капусту сырой, известно не всем.

Что это за овощ?

Брокколи (или спаржевая капуста) – ближайший родственник капусты цветной. Визуально брокколи напоминает большой съедобный цветок. Растение представляет из себя множественные скопления бутонов темно-зеленого цвета, расположенных на верхушке длинного стебля. В высоту это однолетнее растение может достигать метра.

Родиной спаржевой капусты считают Средиземноморье. Широко распространяться по миру она начала лишь в XVIII веке. В наши дни более 70% мирового урожая брокколи собирают в Индии и Китае. Среди крупных стран-производителей также числятся Италия, Турция, Израиль, Франция. Мировым лидером по уровню потреблению брокколи являются США, где эта капуста – самый популярный витаминный овощ.

Польза и вред

Брокколи – ценный овощ с уникальным набором полезных свойств. И, конечно, от употребления ее в свежем (сыром) виде пользы будет значительно больше. Она обладает низким гликемическим индексом и отлично подходит для диетического питания. При калорийности всего 34 ккал на 100 грамм брокколи богата белками, за что и пользуется особой популярностью у спортсменов. Кроме того:

спаржевая капуста является лидером среди овощей по уровню содержания витамина С и К;
в ее составе в большом количестве присутствуют витамины – строители нервной системы (В6, В9, В3, В1, В5, В2);
в 100 граммах брокколи содержится 12% суточной нормы потребления витамина А или каротина;
этот овощ богат минералами, среди которых присутствуют марганец, натрий, фосфор, кальций, магний, селен, цинк, медь, железо;
в брокколи содержатся мощные антиоксиданты;
содержит омега-кислоты;
богата токоферолом или витамином Е;
отличается высоким содержанием пищевых волокон, в том числе клетчатки;
содержит в своем составе липиды.

Полезные свойства брокколи можно перечислять бесконечно. Далее приведены только основные из них:

продукт незаменим для спортсменов и людей, которые борются с избыточным весом;
брокколи невероятно богата антиоксидантами, благодаря чему ее употребление в пищу является профилактикой онкологических заболеваний;
укрепляет хрящевую и костную ткань за счет высокой концентрации кальция и магния;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
укрепляет иммунитет;
восстанавливает и укрепляет нервную систему;
благотворно влияет на пищеварительный тракт ввиду обилия пищевых волокон;
обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей;
помогает сохранить и улучшить зрение благодаря высокому содержанию каротина.

Однако, как и у любого продукта питания, у этого овоща имеются противопоказания. При употреблении в пищу брокколи следует соблюдать меру и помнить, что больше – не всегда означает лучше.

Брокколи в сыром виде полезные свойства

Итак, следует потреблять спаржевую капусту с осторожностью:

людям с индивидуальной непереносимостью железа или любых других веществ, содержащихся в брокколи;
пожилым людям, поскольку избыток витамина К способен повысить вязкость крови;
людям, страдающим гипофункцией щитовидной железы, поскольку вещества, содержащиеся в брокколи, препятствуют усвоению йода;
людям, имеющим заболевания поджелудочной железы.

Тонкости выбора

Всем известно, что свежие ингредиенты – залог вкусного и полезного блюда. Огромное значение имеет непосредственно свежесть и высокое качество продукта. Ниже приведены советы, которые помогут выбрать из множества вариантов действительно качественную брокколи, которая наполнит ваш рацион максимальным количеством полезных веществ.

Урожай брокколи должен быть собран до того, как соцветия распустятся. Если на поверхности капусты появились мелкие желтые цветы, то покупать и употреблять ее в пищу не стоит. Такой овощ считается перезрелым.
Не секрет, что стоит всегда выбирать сезонные и локальные продукты. Это правило касается и брокколи. Идеальное время для покупки свежей брокколи – август и сентябрь.

Отдавайте предпочтение капусте с плотными, тугими соцветиями на тонких стеблях. Это явный признак молодой и качественной брокколи.
Покупайте твердую и сочную спаржевую капусту. Стебли должны отламываться от нее с характерным хрустом. Не берите вялые и пожелтевшие соцветия.

Есть и маленькие хитрости.

Брокколи прекрасно сохраняет полезные свойства и вкусовые качества при заморозке. Можно приобрести замороженную брокколи или заморозить самостоятельно. Для этого просто разделите капусту на соцветия и заложите в морозильную камеру. Мыть овощ перед заморозкой не нужно.
Свежая брокколи прекрасно сочетается с сыром, огурцом, редисом, орехами, тыквенными семечками и сметаной.
Для того чтобы тщательно вымыть овощи и избавиться от насекомых, используйте соленую воду. Для брокколи это особенно актуально ввиду особенностей ее строения. Растворите 4 столовые ложки соли в одном литре воды. Поместите соцветие в раствор стеблем вверх и оставьте на 10-15 минут.
Мыть брокколи нужно непосредственно перед приготовлением. Эта капуста быстро портится, даже если хранить ее в холодильнике.

Чем хорош необработанный овощ?

Чтобы получить максимум полезного эффекта, следует употреблять брокколи в сыром виде. Термическая обработка пагубно влияет на множество продуктов. Жарка на растительном масле влечет за собой образование канцерогенов. Эти вещества накапливаются в организме и могут стать причиной развития онкологических заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют исключить из рациона, в особенности детского, любые жареные блюда.

При варке теряются многие полезные вещества и витамины, содержащиеся в брокколи. Кроме того, в овощной бульон из этой капусты выделяются вредные пуриновые основания – аденин и гуанин. Такой бульон не стоит использовать для варки овощных супов.

Наибольшее количество витаминов сохраняется, если приготовить этот овощ на пару. Но даже паровая брокколи не способна сравниться по степени полезности с необработанной.

С чем употреблять свежую капусту?

Сырую брокколи можно использовать для приготовления смузи и салатов. Эта капуста гармонично сочетается с курагой, изюмом, несладким йогуртом. Этот полезный продукт прекрасно дополнит блюда, в составе которых имеется куриное филе, творог, огурец, редис. Она отлично дополнит овощной салат, заправленный растительным маслом или майонезом.

Можно получить массу пользы и удовольствия, если просто кушать веточки брокколи, обмакивая их в любой соус на сливочной или йогуртовой основе.

Рецепты смузи – целебного напитка

Смузи только начинают завоевывать популярность среди граждан нашей страны. В то время как на Западе эти полезные и вкусные напитки давно снискали любовь людей, заботящихся о своем здоровье. По сути, это густой напиток, приготовленный из измельченных до пюреобразного состояния фруктов, овощей и ягод. Частым ингредиентом смузи являются также молочные продукты: сливки, йогурт, творог. Употреблять его нужно сразу после приготовления, подобно свежевыжатому соку. Для приготовления смузи лучше использовать замороженную брокколи, поскольку мягкие соцветия плохо перебиваются в блендере.

Смузи из банана с брокколи:

банан – 1 штука;
капуста – 150 грамм;
ядра грецкого ореха – 30 грамм;
йогурт – 100 мл;
по мере необходимости добавить лед;
измельчить все ингредиенты в блендере до состояния пюре.

Смузи из брокколи и творога:

капуста – 150 грамм;
банан – 1 шт.;
творог зернистый – 50 грамм;
вода или йогурт – 50 грамм;
лед по мере необходимости;
поместить все в блендер и взбивать до готовности.

Смузи из брокколи и сельдерея:

капуста – 150 грамм;
стебель сельдерея – 50 грамм;
яблоко – 150 грамм;
миндаль или грецкий орех – 30 грамм;
сок апельсина – 120 грамм;
лед;
взбить все в блендере до состояния однородного пюре.

Брокколи в сыром виде полезные свойства

Рецепты салатов из брокколи

Салат из спаржевой капусты с яблоком и миндалем

Ингредиенты на 2 порции:

брокколи – 200 грамм;
яблоко – 200 грамм;
миндаль – 50 грамм;
редис – 100 грамм;
изюм – 30 грамм;
оливковое масло и сок лимона для заправки.

Приготовление: брокколи вымыть и разделить на небольшие соцветия. Нарезать яблоко и редис. Миндаль измельчить с помощью ножа. Смешать все ингредиенты, добавить предварительно запаренный изюм. Заправить оливковым маслом и соком лимона, посолить по вкусу.

Творожный салат с брокколи

Для приготовления двух порций понадобится:

брокколи – 200 грамм;
нежирный зернистый творог – 100 грамм;
огурец – 200 грамм;
ядра грецкого ореха – 50 грамм;
йогурт без фруктового наполнителя – 50-70 мл.

Приготовление: вымытую капусту разделить на мелкие соцветия. Огурец нарезать крупной соломкой. Измельчить орех. Все смешать, добавить творог и заправить йогуртом.

Салат из капусты с кукурузой

Ингредиенты на 2 порции:

брокколи – 200 грамм;
кукуруза консервированная – 100 грамм;
сыр твердый Эдам – 100 грамм;
чеснок – 1 зубчик;
кинза или петрушка по вкусу;
оливковое масло для заправки.

Приготовление: консервированную кукурузу отделить от рассола и смешать с соцветиями капусты. Добавить сыр, нарезанный крупными кубиками, измельченный чеснок и зелень. Заправить салат оливковым маслом.

Салат из брокколи с куриным филе

Ингредиенты на 2 порции:

капуста – 150 грамм;
куриное филе – 150 грамм;
огурец – 100 грамм;
стебель сельдерея – 100 грамм;
горчица в зернах – 2 чайные ложки;
масло оливковое для заправки.

Приготовление: отварное куриное филе, огурец и сельдерей нарезать и смешать с соцветиями капусты. Заправить салат смесью оливкового масла и горчицы.

В следующем видео смотрите, как сделать вкусный салат из сырой брокколи.

Источник

Капуста брокколи во всем мире признана борцом против рака. Также она способствует активному похудению. Брокколи – это настоящий кладезь полезных веществ.

Именно о том, чем полезна брокколи, а также как ее правильно выбрать, хранить и готовить, пойдет речь в данной статье…

Брокколи – «королева капустных культур»…

Впервые о капусте брокколи стало известно около 2 тысяч лет назад в Греции и Италии. В переводе с итальянского «брокколи» означает «молодой побег».

Именно молодые зеленые соцветия брокколи являются ценными источниками полезных и важных для организма веществ.

Кроме того в Риме брокколи прозвали «благословенной», также ее часто называют «королевой капустных культур». В России брокколи появилась в первой половине прошлого века.

Чем полезна брокколи или 10 причин есть брокколи?

Брокколи – настоящая сокровищница минералов и витаминов. Она является ценным источником кальция, магния, фосфора, железа, меди, натрия, калия, цинка, селена, йода; витаминов С, А, Е, К , U, В2, В6, фолиевой кислоты, омега-3 и омега-6, органических кислот.

Также брокколи богата клетчаткой и пищевыми волокнами, что вместе с низкой калорийностью (34 ккал/100 г) делает ее ценным продуктом для похудения.

Почему нужно есть брокколи – 12 причин:

Причина №1

Свою известность брокколи получила благодаря высокому содержанию глюкозинолатов – особо важных веществ, которые обладают антиканцерогенными свойствами и борются с раком.

Одними из таких веществ являются сульфорафан и дииндолилметан. Они отважно сражаются с раковыми клетками и убивают их.

Причина №2

Содержащиеся в брокколи лютеин и зеаксантин улучшают зрение и предотвращают развитие катаракты.

Причина №3

Брокколи делает кости и суставы крепкими благодаря высокому содержанию кальция, магния и фосфора, которые участвуют в формировании костной ткани.

Вот почему капуста брокколи полезна и детям, и взрослым, и пожилым людям (предотвращает развитие остеопороза).

Причина №4

Благодаря клетчатке и грубым пищевым волокнам она выводит из организма шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, лишний сахар, холестерин, очищая кровь и сосуды.

А витамин С делает сосуды крепкими и эластичными. Таким образом, брокколи защищает от атеросклероза и сердечно – сосудистых заболеваний; улучшает кровообращение, приводит в норму артериальное давление.

Причина №5

Благодаря низкой калорийности (34 ккал на 100 г), а также наличию клетчатки, брокколи нормализует и повышает обмен веществ, способствуя похудению.

Причина №6

Нормализует водно-солевой баланс (за счет содержания калия и натрия).

Причина №7

Защищает от развития заболеваний желудочно- кишечного тракта (в том числе рака кишечника и предстательной железы).

Причина №8

Укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость различным вирусным и инфекционным заболеваниям. Также является мощным антиоксидантом, убивает свободные радикалы.

Причина №9

Брокколи — природный источник молодости и красоты. Она оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос и ногтей).

Причина №10

Продукт долголетия (замедляет общий процесс старения клеток).

Причина №11

Помогает при депрессии, бессонице и других нервно – психических заболеваниях (при помощи витаминов группы В).

Причина №12

Улучшает работу щитовидной железы.

Как правильно выбрать брокколи?

Неважно покупаете ли Вы свежую или замороженную брокколи, всегда необходимо обращать внимание на ее соцветия.

Соцветия брокколи должны быть зелеными и плотно закрытыми. Пожелтевшие и слегка приоткрытые соцветия говорят о том, что капуста перезрела, и употреблять ее лучше не стоит.

В замороженном виде соцветия брокколи должны быть несмерзшимися и также ярко-зеленого цвета.

Как хранить брокколи?

Свежую брокколи хранить в холодильнике нужно не более 3 суток. Если хранить неделю срезанную свежую капусту брокколи, то 50% полезных свойств улетучивается.

Разделенные соцветия брокколи лучше хранить в ваакумном контейнере. В таком виде они могут храниться даже неделю.

Другой вариант: после того, как помыли и высушили брокколи, разрезаем ее на соцветия, помещаем в пакет и кладем в морозильную камеру.

Кроме того соцветия должны быть выложены в один слой, чтобы они сохранили свою форму и не превратились в сплошную кашу. Таким образом, замороженную брокколи можно хранить до 6 месяцев.

Как разморозить брокколи? Чтобы разморозить брокколи, ее следует переложить в холодильник.

Как полезно приготовить брокколи?

Наиболее полезна сырая брокколи, поскольку в ней сохраняются все полезные вещества. В таком виде брокколи можно добавлять в салаты, например, салат из брокколи с яйцом и помидорами.

Брокколи, приготовленная на пару, запеченная в духовке, варенная или тушенная с использованием имбиря, чеснока или других пряностей, также может стать излюбленным гостем на Вашем столе.

При этом в капусте сохраняется до 80% полезных веществ. Кроме того брокколи отлично сочетается с птицей, мясом и рыбой. Например, очень вкусной, легкой и полезной получается запеканка с брокколи и курицей в духовке!

Как правильно отварить брокколи? При варке не следует доводить капусту до кашеобразного состояния, иначе она потеряет не только вкус, но и все полезные свойства.

Достаточно поместить соцветия брокколи в кипящую слегка подсоленную воду и бланшировать (варить) брокколи 2 – 3 минуты (максимум 5 минут, но не более).

Далее выньте капусту и сразу же поместите в холодную воду. Таким образом, соцветия останутся целыми, зелеными и хрустящими. И еще один совет: при добавлении брокколи в суп, кладите ее в самом конце.

Брокколи – каковы противопоказания?

аллергия на данный продукт или индивидуальная непереносимость;
тяжелые заболевания желудочно- кишечного тракта (язва, гастрит, панкреатит и др.)

Итак, сегодня Вы узнали, чем полезна брокколи, а также о том, как ее выбрать, хранить и приготовить. Надеюсь, описанные выше 12 причин станут поводом к тому, чтобы такой ценный и полезный продукт как капуста брокколи, стал званным и почетным гостем на Вашем столе!

Источник