Чем полезны для организма белки жиры
Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.
Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.
Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.
Углеводы и их польза
Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.
Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.
Жиры и их польза
Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.
Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:
- Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
- Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.
Белки и их польза
Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.
Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.
Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:
- нежирные сорта рыбы и мяса,
- молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
- творог,
- яйца курицы и перепелов.
Источник
Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.
Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.
В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.
Для чего организму нужны жиры?
Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.
- Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
- Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
- Регулируют обменные процессы.
- Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
- Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
- Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
- Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
- Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
- Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.
Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.
Все ли жиры полезны?
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.
Трансжиры
Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.
Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.
Трансжирами богаты:
- Любые жареные продукты.
- Фастфуд.
- Слоеное тесто.
- Выпечка.
- Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
- Молочные продукты с заменителем молочного жира.
- Шоколад и глазированные им продукты.
- Ореховая паста, конфеты.
- Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
- Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
- Маргарин, фритюрные жиры.
- Попкорн.
Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.
Насыщенные жиры содержатся в:
- Красном мясе.
- Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
- Сливочном масле.
- Сале.
- Кокосовом и пальмовом маслах.
Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.
Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.
Ненасыщенные жиры
Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Первые содержатся в:
- Авокадо.
- Оливках и оливковом масле.
- Арахисе и арахисовом масле.
- Рапсовом, кунжутном маслах.
- Миндале, фундуке, кешью.
Полиненасыщенными маслами богаты:
- Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
- Грецкие орехи.
- Соевое масло и молоко.
- Тофу.
Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.
Чем опасен недостаток жиров в организме
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.
- Снижаются память и концентрация внимания.
- Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
- Часто меняется настроение.
- Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
- Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
- Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
- Возникают менструальные боли.
- Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
- Наступает ранний климакс.
- Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.
Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.
Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.
Откуда брать полезные жиры
Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.
Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.
Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.
Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.
Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.
Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».
Почему к жирам относятся негативно
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.
Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.
Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.
Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.
Подведем итог
Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.
Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.
Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.
Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос
Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда
Источник
Анонимный вопрос · 7 февраля 2018
2,4 K
Познавать мир — великая наука.
Белки, жиры и углеводы составляют полную калорийность. В рационе человека они нужны для правильного и сбалансированного питания и построения качества тела человека, общего здоровья.
Как максимально экономно питаться, чтобы не умереть и поддерживать баланс веществ в организме? Какие конкретно продукты брать в магазине?
Студентка медицинского университета
Человек для нормального функционирования организма, хорошего настроения, красоты и здоровья должен ежедневно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также микро- и микроэлементов.
Хорошими источниками белка являются молочные продукты, особенно творог, курица (если покупать целую и разделывать самостоятельно, то выходит не очень дорого), куриные яйца, рыба.
Углеводы. Советую употреблять ежедневно крупы и злаки (перловка, гречка, овёс, пшено и тд), можно чередовать с макаронами из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры. Растительные масла, орехи (можно купить одну пачку грецких орехов и кушать хотя бы по 2-3 орешка в день), рыба.
Для профилактики гипо- и авитаминоза советую покупать сезонные овощи и фрукты. 300-400 грамм в день будет достаточно.
У меня в месяц на правильную и здоровую еду уходит не более 10 тысяч. Это при том, что я ем мясо или рыбу около 5 раз в неделю, фрукты и овощи каждый день.
Что полезнее, желток или белок?
Биолог-физиолог, кандидат наук. Область научных интересов: обоняние, вкус…
Несмотря на высокое содержание холестерина, полезнее все же желток. В желтке содержатся все витамины (в первую очередь, В6, В12, Д) и почти половина белка яйца. В белке по большому счёту ничего кроме, кхм, белков и некоторых микроэлементов и нет. Что касается вреда холестерина, то современные исследования показывают, что связь между потреблением холестерина и формированием холестериновых бляшек крайне слабая. Дело в том, что холестерин, поступающий в кровь, это не тот холестерин, который мы съели, а тот холестерин, который произвела наша печень. «Плохой» холестерин, способный формировать бляшки, производится печенью, когда в диете многовато транс-жиров и насыщенных жиров, а не когда мы перееели холестиринчику из яиц или креветок (представьте себе, в них тоже холестерина предостаточно). Здоровый большой человек может как минимум съедать по яйцу в день без существенного увеличения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (nutrition.org).
Прочитать ещё 2 ответа
Какую книгу прочесть, чтобы разобраться в правильном питании и соотношении белков/жиров/углеводов?
Не стоит сильно заморачиваться по этому поводу. Если вы не увлекаетесь диетами и нет пищевых извращений, то скорее всего организм сам будет требовать, что нужно. Если у вас нормальное соотношение роста и массы, и нет видимых отклонений, то скорее всего, вы питаетесь приемлимо.
Если хотите углубиться, то примите соотношение примерно такое:
100г/сут белка + 100г/сут жиров + 400г/сут углеводов. Общий каллораж около 2800-3500 ккал/сут.
Это примерное соотношение. Понятно, что если вы маленькая девочка, то вам нужно меньше, если вы здоровенный шахтёр, то вам нужно больше. И пропорции могут меняться.
Если хотите совсем углубиться, то вам нужен например такой учебник (можно и другой по гигиене питания, но не рекомендую учебники по диетологии, т.к. там больше частностей). Ещё вот статья на хорошем сайте, если учебник кажется слишком толстым.
Для чего нужны углеводы?
Ролевик, танцор, тестировщик и вообще человек широких интересов
Углеводы — это «топливо» для организма, они дают энергию. Желательно употреблять сложные углеводы (крупы, хлеб, картошку) больше, чем простые (сахар, шоколад, фрукты). Но нужны и те, и другие. Врачи рекомендуют набирать углеводами примерно 30% от дневного рациона.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Очень сложно переоценить роль белков, углеводов и жиров для нашего организма.
Каждая группа продуктов по-своему влияет на наш организм, в ту или иную сторону.
Сегодня мы поговорим о белках, жирах и углеводах, и расскажем об их пользе и той роли, которые они выполняют в нашем организме.
Общие характеристики
Современное человечество в бешеном ритме жизни совсем забыло о нормальном, сбалансированном питании. Мы все время задерживаемся на работе, работаем без отдыха, а возможно даже и без обеденного перерыва. Поэтому приходиться есть быстро, практически не пережевывая (чтобы не заметил клиент и т. д.).
Конечно, практически закидывая в рот пищу, мы не можем контролировать количество съеденной пищи, не говоря уже о том, сколько мы употребили белков, жиров или углеводов.
Наверняка вы уже знаете, что без белков не могут происходить никакие процессы, от роста до пищеварения.
Кроме того, обратите свое внимание, что употреблять белки необходимо не только животного происхождения (не менее 55%), но и растительного.
Жиры: их польза и функции
Если с ролью белкой все понятно, а вот с жирами не очень. Казалось бы, что жиры только вредят и способствуют только увеличению веса и жировых отложений. Но это далеко не верно. Жир способствует выработке энергии, и поэтому жировой обмен не менее важен и полезен для человеческого организма, но его необходимо постоянно регулировать.
В организме все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них могут синтезироваться самим организмом, и не имеют никакой ценности. Ненасыщенные жирные кислоты как раз то, что необходимо стараться исключить из своего рациона, поскольку они не только плохо усваиваются, но и плохо сказываются на жировом обмене.
Такие жиры встречаются практически везде, особенно они находятся в полуфабрикатах, и продуктах производственного происхождения, а также находятся в свинине и баранине.
А вот полной противоположностью являются ненасыщенные жиры. Они имеют очень высокую ценность для организма и их даже смело можно назвать жизненно важными. Главные продукты, в которых их можно найти — рыбий жир, подсолнечное и кукурузное масло.
Углеводы: их польза и функции
Углеводы являются самым важным и самым главным источником энергии, которая вырабатывается нашим организмом и практически на 60% обеспечивает все потребности организма.
Углеводы делятся на несколько видов:
Моносахариды. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Именно этот простой углевод отвечает за образование гликогена в нашей печени, питания мышц и головного мозга и т. д.
Дисахариды. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Также являются простыми углеводами.
Полисахариды. К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. Это уже сложные углеводы, которые могут полностью обеспечить наш организм энергией, насыщением, а также отвечают за отсутствие чувства голода, и практически не увеличивают уровень сахара в крови.
Стоит отметить, что если в организме образовывается дефицит (легкий дефицит!) углеводов, то вся энергия образовывается из запасов подкожного жира. Такой принцип лежит в основе безопасного похудения.
А излишнее потребление углеводов способствует отложению всех излишков в виде подкожных жиров, соответственно повышая Ваш объем талии и вес.
Из всего этого выходит, что самочувствие человека, его бодрость и настроение полностью зависит от потребляемой им пищи, а точнее правильное соотношение всех питательных веществ.
Источник