Чем полезны зерновые культуры для человека

Зачем нужны злаки в рационе

Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:

• протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
• витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
• кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.

Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.

Состав злаков

В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.

Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В1 , В2, В6, РР, Е, А.

Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:

• от 6,7 % у риса;
• до 12,9 % у пшеницы;
• 3,0–3,3 % у кукурузы;
• 10,4 % у ржи.

Основная масса зерновых приходится на «медленные» углеводы, которые долго обрабатываются организмом и дают длительное чувство сытости.

Пищевая ценность продукта

Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.

• Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
• Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
• Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.

Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.

Польза злаков

Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.

• Овес. Богат витаминами А, В, Е, минеральными веществами, клетчаткой и жирами. Антиоксиданты, содержащиеся в составе растения, укрепляют кровеносную систему. Получить необходимую дозу клетчатки и при этом сохранить красивые формы поможет «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта удовлетворяет 17 % суточной потребности в пищевых волокнах, мягко очищая кишечник от шлаков и токсинов.
• Рис. Источник витамина РР, необходимого для нормальной работы нервной системы и ЖКТ. Хорошо усваивается организмом и может употребляться при жестких диетах у больных с холециститом, колитом, отравлениями. Правда, рекомендуется выбирать нешлифованное зерно.
• Кукуруза. Содержит аминокислоты, способствующие омоложению организма. Сбалансированный состав БЖУ обеспечивает нормализацию обменных процессов, положительно влияет на кожу и укрепляет стенки сосудов.

Составляем рацион

Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:

1. Есть пророщенные культуры. В зародышах овса, гречихи, бобовых и других злаков содержится огромное количество необходимых минеральных веществ. А калорийность такой еды в разы ниже.
2. Поддерживать пищеварительную систему с помощью дополнительных источников клетчатки. «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition поможет насытить его необходимыми пищевыми волокнами.
3. Пить больше воды. Во-первых, это полезнее, чем сладкие соки, чаи или кофе, во-вторых, в сочетании со «злаковой диетой» обычно позволяет дольше сохранять ощущение сытости.

А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

9 апреля 2020, 11:00

Добавить отзыв

Зерновые культуры подразделяются на хлебные и зернобобовые. Большинство хлебных зерновых культур принадлежит к ботаническому семейству Злаки; гречиха — к семейству Гречишные. Зернобобовые культуры принадлежат к семейству Бобовые. Иногда под зерновыми культурами могут подразумеваться только хлебные зерновые культуры — злаки и злакоподобные.

Злаковые или Мятликовые – самое многочисленное семейство растений, к которым относятся такие востребованные в сельском хозяйстве культуры, как пшеница, рожь, ячмень, рис, кукуруза, овес, просо, сахарный тростник, бамбук, амарант и другие известные растения. Семейство Злаковые состоит из более чем 750 родов, которые включают в себя более 11 тысяч видов.

Злаковые культуры (злаки) являются съедобными семенами трав, по-английски обычно зовутся cereals («сирилс»), от слова «Церера», имени древнеримской богини земледелия. Три самых популярных вида зерновых в мире – это пшеница, рис и кукуруза. Вместе с рожью, ячменем и овсом они составляют более половины потребляемых человечеством углеводов и белков, и являются основой большинства диет.

Причиной популярности злаковых культур являются:
Несложный процесс выращивания.
Легко поддаётся транспортировке.
Высокая питательность.
Возможность длительного хранения.
Умеренные требования к условиям хранения.

Несмотря на большое разнообразие видов, злаки имеют общие признаки: Корневая система у них мочковатая, с первичными (зародышевыми) и вторичными (основными) корнями. Стебель полый, тонкий. Обычно длинный. Листья длинные, с параллельным жилкованием, узкие, два ряда. Соцветия метельчатые, колосковые или кистевидные. Плодом у злаков является зерновка. У зерновок околоплодник срастается с семенной кожурой. В семени злаков эндосперм находится с одной стороны от зародыша, прилегая к его семядоли-щитку. Зерновки злаков все вместе называют зерном.

Зерновые злаковые культуры — важнейшая в хозяйственной деятельности человека группа возделываемых растений, дающих зерно, основной продукт питания человека, сырьё для многих отраслей промышленности и корма для сельскохозяйственных животных.

Состав зерновых злаковых культур

Химический состав злаковых культур очень разнообразен, но основными их химическими соединениями являются крахмал и белки. Причем средние величины количества белков в зерновках злаковых могут варьироваться в пределах от 7 до 15%, крахмала — 50…70, липидов — 2,0…5,5, клетчатки — 2,1…14,0, олигосахаридов— 2,0…5,0, моносахаридов — 2,6…13,6, золы — 1,3…6,2% . В состав зерна также входят витамины группы B (B1, B2, B6), PP и провитамин А.

Белок зерна (особенно эндосперма) дефицитен по лизину и треонину и имеет невысокую биологическую ценность. При этом, однако, в составе смешанного рациона питания зерновые обеспечивают около 40 % потребности в белке. Небольшое количество жира, находящегося в зародыше и оболочках, имеет высокую пищевую ценность, поскольку содержит незаменимые кислоты (линолевую и линоленовую), фосфолипиды, токоферолы. В зародышевой части зерна содержатся также фитоэстрогены и фитостеролы, обладающие известной биологической активностью.

Строение зерна злаковых культур

Ценные вещества сосредоточены в разных структурных оболочках цельного зерна. Число таких оболочек в зернах отдельных злаковых культур различно, но можно выделить четыре их вида, общих для всех злаков.

Шелуха, выполняющая функцию наружной защитной оболочки. Обычно она плотная, жесткая и несъедобная.

Под шелухой находится следующая оболочка — так называемые отруби. Эти части зерен содержат волокна и витамины группы В. Клетчатка, содержащаяся в отрубях, увеличивает массу поступающей в пищеварительную систему пищи, ускоряя тем самым работу кишечника и облегчая дефекацию. Являясь превосходным естественным балластным веществом, клетчатка усиливает ощущение наполненности в процессе еды, сдерживая тем самым желание съесть лишнее.

Пищевые волокна отрубей регулируют всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, водорастворимая клетчатка, которая входит в состав отрубей некоторых зерновых, снижает содержание холестерина в крови эффективнее любого из известных лекарственных средств.

Зародыш зерна содержит витамины, минералы, белок и масла. Масло из зародышей — важный источник витамина Е, антиоксиданта, предотвращающего разрушение клеток свободными радикалами. Витамин Е крайне важен для репродуктивной функции организма, кровообращения и здоровья кожи.

Эндосперм — внутренняя крахмалистая часть зерна, источник сложных углеводов. В процессе переваривания пищи они распадаются на сахара, которые затем преобразуются в глюкозу, топливо нашего организма. Считается, что крахмал — это продукт, от которого полнеют, однако на самом деле в нем не больше калорий, чем в белке, и вдвое меньше, чем в жире. Крахмал, употребляемый в виде цельных зерен, — полезный продукт, который также трудно переесть, поскольку присутствующая в цельных зернах клетчатка обеспечивает адекватное ощущение наполненности.

Полезные свойства зерновых злаковых культур

Злаки – это сочетание высокой энергетической ценности со сбалансированным витаминно-минеральным комплексом. Особенно полезными считаются оболочки и зародыши зерен. Они хорошо перерабатываются и усваиваются организмом.

Витамины и минералы поддерживают нормальную работу всех органов и систем, а также положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. Польза злаков заключается и в том, что в них содержится растительный белок, который достаточно быстро усваивается человеческим организмом и содержит в своем составе незаменимые аминокислоты и другие полезные для человека соединения.

Злаковые продукты необходимо включать в меню беременным женщинам, поскольку они насыщены витаминами группы В, необходимыми для здорового развития плода.

Пророщенные злаки оказывают иммунномодулирующее, оздоравливающее и омолаживающее действие на организм, улучшают состояние кожи и волос, оптимизируют функции печени. Хлорофилл, содержащийся в пророщенные злаках в 2 – 3 раза понижает уровень холестерина, а антиоксидантные вещества предупреждают развитие раковых клеток.

Цельнозерновые продукты заботятся о сохранении хорошей фигуры и здоровья, повышая обмен веществ, снижая риск возникновения инфарктов, диабета 2-го типа.

Клетчатка – это природный сорбент и очиститель организма. Эти пищевые волокна очищают стенки кишечника от шлаков, токсинов и накопленных остатков пищеварения. А еще клетчатка эффективно борется с застоем желчи в желчном пузыре, снижает уровень холестерина в крови и замедляет всасывание жиров в кишечнике.

Злаковые культуры не случайно нахваливают диетологи со всего мира. Ведь в них содержится огромное количество углеводов, которые наравне с белками и жирами выполняют важную роль в функционировании организма.

Пользу злаки приносят людям различных возрастов, поэтому медики настоятельно рекомендуют как можно чаще употреблять в пищу продукты, изготовленные из злаковых культур.

Вредные свойства зерновых злаковых культур

Помимо пользы существует и вред злаков, который может проявится в нескольких основных случаях. В первую очередь вред злаки приносят при неправильном или чрезмерном употреблении в пищу. Не стоит увлекаться злаковыми продуктами людям, которые страдают некоторыми видами заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Есть среди каш из злаков и потенциальные «вредители». Диетологи считают таковыми кашки с высоким гликемическим индексом, а также те, в которых практически нет клетчатки. Они приносят организму «пустые калории». Рекордсменом является манная крупа. Она является продуктом мельчайшего помола пшеницы, поэтому в небольшом объеме содержит растительный белок и витамины. Однако основную долю ее состава (70%) формирует крахмал, который нельзя употреблять людям с лишним весом или тем, кто стремится его снизить.

Белый рис диетологи называют пустым источником калорий. В нем действительно их много, а вот витаминов и минералов практически нет.

Удивительно, но овсянка тоже может быть вредной. Такими являются хлопья мелкого помола, которые развариваются за 5 минут, или те, которые можно просто запарить кипятком. В таком продукте нет ни клетчатки, ни других ценных компонентов. Калорийность же овсяной кашки из пакетика с сахаром равноценна кусочку торта.

Вредной может быть любая крупа, если существует ее индивидуальная непереносимость. Более 30% населения планеты страдает непереносимостью глютена, а у 1% людей это генетическое состояние провоцирует тяжелейшие последствия после употребления глютенсодержащих круп. При регулярном потреблении каш с глютеном (овсянки, пшеницы, манки, перловки) формируется заболевание целиакия.

Виды зерновых злаковых культур

Среди злаков выделяют хлеба первой группы (типичные хлеба) и второй группы (просовидные). Типичные хлебные — это пшеница, рожь, овес, ячмень. К просовидным относятся кукуруза, рис, гречиха и другие. Рассмотрим подробно каждую культуру.

Пшеница

Это одна из самых возделываемых зерновых злаковых культур в мире. Она по своему составу превосходит многие другие злаки, а всего существует около 20 её видов.

Пшеница является калорийной крупой, она обеспечивает 340 калорий на 100 грамм. Содержит углеводы и жиры типа насыщенных, ненасыщенных и мононенасыщенных. Включает в себя белки, витамины и минеральные вещества.

Из пшеничной муки выпекают хлеб высшего сорта, производят кондитерские и макаронные изделия. Также пшеница используется в производстве пива и других спиртных напитков.

Рожь

Это ближайшая родственница пшеницы. В наше время используют для посева в основном озимую рожь, так как она более устойчива к неблагоприятным условиям. Неприхотливое растение в отличие от пшеницы, к кислотности почвы рожь не особо чувствительна. Лучший грунт для выращивания – чернозём.

В этой зерновой злаковой культуре сосредоточены следующие полезные вещества:
фолиевая кислота;
витамины A, B, E, PP;
железо, кальций, калий, магний, натрий, селен, фосфор, цинк;
клетчатка.

Рожь главным образом перемалывают в муку для производства темного ржаного хлеба. Этот хлеб и прочие ржаные изделия очищают кишечник, нормализуя его микрофлору и усиливая его моторику. К тому же, рожь избавляет от колитов и хронических запоров. Поэтому не случайно во многих диетах фигурируют продукты из ржаной муки.

Овёс

Пищевая ценность этого злака выше остальных. Наибольшее распространение в возделывании получили два вида: овес посевной и овес византийский. К негативным условиям окружающей среды устойчив, его можно выращивать и на тех землях, где достаточно холодно. Родом из некоторых провинций Восточного Китая, Монголии.

Наряду с высокой концентрацией жиров, составляющих 7%, этот вид злаков содержит высококачественный белок, жирорастворимые витамины и микроэлементы, такие как железо и кальций.

Овес отличный союзник для борьбы с такими заболеваниями, как диабет, обеспечивает энергию и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Он также помогает контролировать высокий уровень холестерина и работает как естественное мочегонное средство.

Овес широко используется для переработки в пищу для человека и кормов животных. Также овес применяют для приготовления алкогольных напитков, браги.

Ячмень

Данная зерновая злаковая культура объединяет 30 видов. Возделывается в основном ячмень посевной. Внешний вид и строение его такое же, как у ржи и пшеницы.

Ячмень имеет одну особенность: его зерна прочно срастаются с кожицей мякины. Для удаления несъедобной мякины зерно приходится не просто очищать, но и отшлифовывать — в результате получается гладкая округлая крупа продолговатой формы. Отшлифованные зерна ячменя называются перловой крупой. Ячменная крупа – довольно грубая, поэтому перед приготовлением ее следует вымачивать в воде, чтобы сделать более мягкой.

Ячмень является основным ингредиентом в приготовлении пива и других алкогольных напитков. Также служит для приготовления различных блюд. Он содержит больше белка, чем пшеничная клейковина. С другой стороны, этот вид злаков один из самых богатых волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Хлеб из ячменной муки получается тяжелее, грубее, чем пшеничный, но считается более полезным продуктом.

Кукуруза

Кукуруза является самой выращиваемой по объему зерновых в мире. Ее стебель, как правило, очень высокий, и зерна могут быть разного цвета: от темно-фиолетового до желтого (самого распространенного). Большая часть производства этой пищи делается в Америке.

Этот вид злаков, растущий в виде толстых початков, содержит около 5% ценных растительных жиров, а также углеводы, минеральные вещества и белок; однако он несколько отстает от остальных видов злаков по этим параметрам.

Кукурузные рыльца, повышают число тромбоцитов, усиливают диурез, способствуют ускорению процесса свертываемости крови, повышают секрецию желчи и увеличивают количество билирубина.

Кукуруза является не только самым крупным среди всех видов злаков, но и самым универсальным. Она используется в производстве кормов для животных, сырья для американского виски, масла для салатов, крахмала, применяемого в супах, соусах, десертах; для получения декстрозы, сахарного сиропа, жареных кукурузных початков. Очень популярна свежая кукуруза в виде отваренных початков.

Рис

Этот вид злаков один из самых известных в мире и один из самых потребляемых. В зависимости от подвида различают формы зерновок:
индийский – тонкие и длинные;
яванский — широкие и короткие;
японский – округлые.

В соответствии с их промышленной обработкой может быть пропаренный или термообработанный. Он также может быть целым или рафинированным.

Рисовые поля сделаны так, чтобы их можно было залить водой (защита от солнечных лучей), пока растение созревает, но потом осушить, чтобы собрать урожай.

Рис богат углеводами и крахмалом, который легко усваивается. Он оказывает благотворное влияние на состоянии кожи и ЖКТ. Он также нормализует работу нервной системы. Всем известно, что рис – «впитывающий» злак. Он способствует выведению из организма соли и шлаков.

В легкой промышленности используется рисовый крахмал и масло. Из соломы можно получить бумагу высокого качества, картон, веревки, используется в виде корма для скота.

Гречиха

Гречиха напоминает своими зернами злаковую культуру, но относится к растениям семейства гречишных. Она способна произрастать даже на скудных землях, ее родиной является южнорусская степь. Урожайность гречихи зависит от мест произрастания. Наибольший урожай дают посевы, близко расположенные к лесополосам.

Это рекордсмен среди круп по содержанию витаминов, белков, микро и макроэлементов, которые не только способствуют улучшению метаболизма, но и налаживают работу всего организма. Высокое содержание железа воздействует на сердечно – сосудистую систему, предотвращая многие болезни.

Роль зерновых злаковых культур в питании

Насколько важными являлись продукты из злаков свидетельствует всем известное выражение «Хлеба и зрелищ!». Злаки уже давно и прочно заняли одно из ведущих мест в здоровом питании. Ни в одной стране мира нельзя представить себе рацион современного человека, ведущего здоровый образ жизни, без продуктов питания, приготовленных из злаковых культур – пшеницы, ржи, овса, риса, проса, ячменя.

Зерна злаков вобрали в себя все, самые полезные для нашего организма компоненты. Наверное, правильнее было бы сказать, что на протяжении многих тысячелетий, наш организм эволюционировал и строился на основе структурного состава злаковых культур, поэтому каждый элемент цельного зерна для нашего организма важен и полезен.

Едва ли найдутся другие растения, из которых изготовляется столько же продуктов питания, как из зерновых. Представленные в виде хлеба или булочек, мюсли или кукурузных хлопьев, печенья или пирогов, изделий из риса, разнообразных макарон, пиццы, поленты или даже пива – зерновые злаковые культуры являются незаменимым ингредиентом питания человека.

Польза злаков неоспорима. Употребляя эти культуры каждый день, Вы обеспечите себя достаточным количеством углеводов, витаминов и минералов, улучшите свое здоровье, избавитесь от шлаков и токсинов, а также зарядитесь энергией на весь день.