Для чего полезен упражнение мостик для женщин
Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?
Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.
Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.
Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.
Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.
Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.
Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:
- укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
- усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
- исключить вероятность смещения позвонков;
- устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
- повысить координацию движений;
- улучшить функциональность суставов;
- увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.
Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.
Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».
К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.
Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.
Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.
Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».
Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:
- При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
- Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
- Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
- Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.
Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.
Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.
Источник
В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».
Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:
- мышцы верхних и нижних конечностей;
- мышцы спины;
- мышцы живота;
- мышцы грудного отдела.
Польза при выполнение упражнения:
- улучшается кровоток;
- осанка и походка становятся правильными;
- улучшается форма ягодиц;
- нормализуется пищеварение;
- уходит обвисший живот;
- стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
- развивается координация;
- мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
- предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
- улучшается работа дыхательной системы;
- налаживается здоровый сон;
- снижается вероятность нервных расстройств.
Вред: противопоказания к упражнению
Упражнение может причинить вам вред, если у вас:
- беременность;
- заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
- травмы или заболевания суставов;
- повышенное давление;
- головная боль;
- межпозвоночная грыжа;
- недавно были операции на органах брюшной полости.
В этих случаях не выполняйте «мостик».
Как научиться делать «мостик»?
«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.
Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.
Гиперэкстензия лежа
- Ложимся на живот.
- Вытягиваем руки вперёд.
- Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
- Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
- Ложимся на спину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
- Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
- Встаём на колени.
- Ноги на ширине таза.
- Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
- Ложимся на живот.
- Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
- Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
- Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.
Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»
Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.
При выполнении «мостика» помните:
- дыхание должно быть медленным и размеренным;
- спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
- руки и ноги стремятся выпрямиться;
- таз должен находиться выше головы.
«Мостик» с упором на плечи
Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.
- Ложимся на пол.
- Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
- Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
- На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
- Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
- Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.
Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»
Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.
Обратная планка
Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.
- Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
- Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
- Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
- Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Выполнение обратной планки
Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.
Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.
Упрощенная вариация обратной планки
«Мостик» на фитболе
Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.
- Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
- Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
- Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
- Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.
Выполнение мостика на фитболе
Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.
Техника выполнения классического «мостика»
Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.
- Ложимся на спину.
- Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
- Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
- На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
- Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
- Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!
Именно так выглядит классический мостик
Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.
Полезные советы для начинающих
- Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
- Все движения выполняйте плавно и медленно.
- Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
- При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
- С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
- Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Таз должен находиться выше головы и плеч.
- При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.
Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки
Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.
Источник
У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество! Помимо того, что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на Вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение ”мостик”.
Вот 5 основных причин добавить это упражнение в Ваши ежедневные тренировки:
1. Понижение боли в коленях и спине
Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы. К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди IT-работников, у которых часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам. К счастью, упражнение ”мостик” вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.

2. Улучшение спортивных результатов
Сильные ягодицы являются ключевым фактором, когда речь идет о физических способностях. Именно сила помогает во время исполнения всех спортивных движений. Укрепление ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше и быть более «взрывным» на спортивном поле или площадке.
3. Одежда будет лучше смотреться на Вас
Сильные, упругие и округлые ягодицы всегда будут смотреться шикарно в любой ситуации, и чем сильнее будут ягодицы, тем лучше будет их форма. “Мостик” (особенно с некоторой нагрузкой) даст Вам отличный результат. Если Вы делаете более трудный вариант этого упражнения, то никогда не бойтесь поднимать дополнительный груз… Это только больше укрепит ягодицы.
4. Укрепление мышц живота
Данное упражнение приводит в действие все мышцы живота, что способствует выравниванию живота, появлению пресса и приданию телу формы песочных часов. Выполнение любого варианта ”мостика” натягивает мышцы и заставляет их работать всего одним простым движением.
5. Улучшение осанки
“Мостик” напрягает ягодичные мышцы и выпрямляющую мышцу спины, которые помогают поддерживать Вам правильную осанку, когда Вы достаточно долго сидите или стоите. Упражнение также усиливает мышцы живота, которые тоже влияют на правильную осанку.
Если статья заинтересовала Вас, то далее можно рассмотреть варианты упражнения ”мостик”, которые обязательно помогут укрепить Ваши мышцы.
Для полной тренировки нужно выполнить все упражнения по 3 раза.
“Мостик” на одну ногу
Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Прислоните правое колено к груди и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, ее колено согнуто. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.
“Мостик” с грузом
Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.
Перевернутый ”мостик”
Лягте спиной на пол, положите правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Левое колено прислоните к груди, и зафиксируйте данную позу. Поднимайте бедра как можно выше, упираясь правой ногой на скамью или ящик. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз на каждую ногу.
Узкий ”мостик”
Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите «высшую точку» в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.
Постепенный ”мостик”
Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30-ти полных спусков.
Источник
Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.
Гимнастический мостик: видео
Правила выполнения упражнения
Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:
- Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
- Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
- Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
- Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
- Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
- Размеренное дыхание без задержек.
Описание упражнения
Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.
Как делать мостик правильно красиво и пластично
Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.
Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.
Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.
Польза упражнения
Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:
В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;
- Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
- Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
- Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
- Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
- Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
- Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.
Вред и противопоказания
Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:
- головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
- заболевания позвоночника;
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- беременность.
Как встать на мостик – видео-подсказки
Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.
Подводящие упражнения
Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.
Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)
Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.
Ягодичный Мостик
Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:
- лечь на пол;
- согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
- поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
- сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
- не отрывать ступни от пола;
- зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.
Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.
Обратная планка
Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».
Техника выполнения следующая:
- базовая позиция — сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
- отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
- задерживаемся в этом положении на пару секунд.
Обратная планка на прямых руках
Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:
- если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
- если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.
Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.
Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.
Выход в мостик со скамьи
Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.
Последовательность действий следующая:
- сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
- опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
- руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
- за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
- возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.
Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке — 30 или более повторов в каждом подходе.
Полумостик
Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.
Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:
- садимся на пол, спиной к предмету;
- используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
- усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
- медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.
Классический мостик
Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.
Техника выполнения:
- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
- руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
- отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
- в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
- фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
- плавный возврат в положение лежа.
Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.
Спуск и подъем по стене
Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.
—
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Порядок действий:
- занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
- слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
- выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
- в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
- возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.
Мостик из положения стоя
Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.
Для этого необходимо:
- встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
- медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
- выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
- в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
- зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.
Подъем в положение стоя
Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:
- в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
- перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
- оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.
Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.
Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.
Усложнение мостика
Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:
— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);
Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.
Как научить ребенка делать мостик
Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.
Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.
Заключение
Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.
Альтернативные упражнения