Как физические нагрузки полезны для здоровья
Польза физической нагрузки для человека
Движение может заменить любое
лекарство,
но ни одно лекарство мира не сможет заменить
движения»
Тиссо.
Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но
как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и
укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны
ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о
пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность,
частота, работа над мышцами и скелетом.
Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство
профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает
постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а
жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.
Спорт – залог здоровья!
Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и
залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не
пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более
эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко
страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими
проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка
эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также
снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных
людей сильнее и выносливее.
Никакое
лекарство не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и
так сильно, как работа мышц.
Именно при
физической нагрузке, через кровь к нашим органам
поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород,
что способствует нормальной работе этого органа.
Сколько в последнее время открыто
заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая
заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш
современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на
работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за
компьютером.
Виды спорта, полезные для здоровья
Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью
общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на
достижение различных рекордов и преодоление трудностей.
Гимнастика является одним
из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно
саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя,
ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке
нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.
Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде
подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно
как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности
каждой возрастной категории.
Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не
согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием
положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для
нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с
усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и
способствует повышению стрессоустойчивости.
Бег – еще один
очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц.
Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может
быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег
мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно
используется в программах снижения веса.
Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также
ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и
мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив
крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.
Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны
излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам
практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а
уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех
жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди
ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми,
которые с физической культурой не дружат.
При каких заболеваниях и какую физическую
нагрузку можно применить. И существует ли польза физической нагрузки на
организм при различных заболеваниях?
Гипертоническая болезнь
Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание.
Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия
заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется
гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская
ходьба» — это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При
этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что
усиливает кровообращение.
Гипотоническая болезнь
Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного
давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на
работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не
пользоваться лифтом.
Варикозное расширение вен
Главная задача при этом заболевании — не дать застою венозной крови в
нижних конечностях. Для это необходимо чередовать длительное стояние на
ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для
лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что
при ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови
снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.
Туберкулез легких
Самое важное при этом заболевании — это создание правильного образа жизни.
Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды
растений убивают возбудителя туберкулеза.
Болезни обмена веществ
Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды
растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают
настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на
повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях
щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря,
так как морской воздух богат ионами йода.
Ожирение
При ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима.
Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих
заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба,
ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.
Алкоголизм
При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя
бег, туризм, плавание — необходимая составляющая при этом заболевании, а
занятость человека. И это укрепляет дух, силу воли, повышается жизненный
тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое
бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби — это охота, рыбалка,
лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!
Неврастения
При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической
активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ,
регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной
системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких
состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы.
Бессонница
Различают 2 вида бессонницы:
·
расстройство сна, вызванные внешними раздражителями
(шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки
перед сном.
·
длительные расстройства сна, связанные с неврастенией
или психическими заболеваниями, алкоголизмом или сердечно-сосудистыми
заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные
медикаментозные средства.
Правила занятий спортом для укрепления здоровья
Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы:
возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки,
количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое,
многое другое.
Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:
·
постановка четкой цели;
·
регулярность;
·
терпение;
·
и, конечно же, отсутствие противопоказаний для
занятий.
Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть
длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для
поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на
организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При
условии, конечно же, регулярных занятий.
Возраст также имеет значение.
·
В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки,
упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика,
фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.
·
К 40 годам следует задуматься о здоровье спины,
поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу
тренировок кардиотренажеры.
·
После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные
равномерные нагрузки в зале.
Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны
поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек
по-своему уникален.
Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное
здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность
занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.
Умеренные
нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на
который способен организм.
Положительное
влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае,
если придерживаться ряда правил
·
Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно
рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид
тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых
тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его
износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу
рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком
большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит,
что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;
- Физическая активность должна сочетаться с
правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие
проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий,
которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая
витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит
кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут
даваться тяжелее; - Необходимо заниматься комплексно. Нужно
распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить
травмы и деформации мышц/костей; - Учитывать состояние здоровья. Например, в
спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе,
рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы
и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или
травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы
исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с
сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с
плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно
оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это
специалистам; - При отсутствии противопоказаний не только можно,
но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя
несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с
умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с
депрессией, укрепляет иммунитет.
Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный
образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или
компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома — вперед, на
прогулку на лыжах, пешком! Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим
настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем
гулять.
Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на
здоровье Вам!
Источник
О том, что физические нагрузки необходимы, знают все, но далеко не все могут выбрать адекватные нагрузки и правильно их организовать. Физические нагрузки должны быть посильными и регулярными, тогда они помогут поддерживать своё тело в форме и сократят вероятность множества заболеваний. Но в разном возрасте показаны разные нагрузки и с этим необходимо разобраться.
Первое, что необходимо запомнить всем, физические нагрузки должны приносить пользу. Если у вас есть сомнения, позволит ли состояние вашего здоровья выполнить те или другие упражнения, обязательно проконсультируйтесь с докторами. Также стоит обратиться к врачу, если появляется головная боль после физической нагрузки. Это может сигнализировать о повышении давления или о перенапряжении определенных групп мышц во время тренировки. В любом случае придется пересмотреть вид и интенсивность нагрузок.
Очень важно соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках. Этому может обучить инструктор. Интенсивность и глубина дыхания должны зависеть от нагрузок, которые испытывает в данный момент кровеносная система. Если нагрузка на неё увеличивается, значит, интенсивность и глубина дыхания должны повышаться. Во время бега или выполнения подобных упражнений дышать необходимо глубоко. А если основная нагрузка идёт на мышцы, то дыхание часто придётся сдерживать.
Очень важно подобрать правильный вид физических нагрузок для того чтобы получить максимум пользы от них. Большинство экспертов рекомендуют уделять не менее 30-ти минут упражнениям, при этом объединять разные виды нагрузок.
Какие же нагрузки выбрать, зависит от физической формы и возраста, ниже приведены рекомендации для женщин со средней подготовкой разного возраста?
В 20 лет заниматься необходимо 6 раз в неделю. З дня стоит потратить на кардиоупражнения – бег, велосипед, ходьбы, а ещё 3 дня на силовые упражнения. Ходить в спортзал не обязательно, а вот заниматься регулярно надо. В этом возрасте закладывается всё будущее здоровье, поэтому, чем больше вы будете заниматься, чем лучше.
В 30 лет много времени отнимает работа и семья, но забывать о своём здоровье не стоит. В этом возрасте профилактика физических нагрузок поможет избежать преждевременного старения и поддержит фигуру в хорошей форме. Очень важно в этом возрасте выбрать нагрузки, которые будут максимально эффективными и сэкономят время. Здесь подойдёт фитнес, пилатес или что-то подобное.
В 40 лет уже заметно замедляется обмен веществ, и мышечная масса начинает сокращаться, поэтому в данном возрасте очень важны силовые упражнения. Такие упражнения помогут укрепить кости, соединительные ткани и мышцы. Не стоит в этом возрасте увлекаться бегом, а вот велоспорт и орбитрек в качестве кардионагрузок можно использовать.
В 50 лет становятся заметными признаки менопаузы, поэтому вред физических нагрузок может быть боле заметным. Если вы ранее не занимались активно спортом, то начинать с высоких нагрузок опасно. Лучше начинать с ходьбы или танцев. Такие нагрузки помогут поддерживать нормальный вес и укреплять сердечно-сосудистую систему. Очень важно быть осторожной и избегать травм и переломов.
После 60-ти лет жизнь вовсе не заканчивается, как многим может показаться. Очень важно не бросать занятия спортом и в этом возрасте. Можно заниматься йогой, ходьбой, делать зарядку или поднимать нетяжёлые гантели.
Главное помнить, что польза физических нагрузок несомненна в любом возрасте!
Источник
Мои размышления о следующем посте привели меня к теме физкультуры и ее влияния на здоровье — с одной стороны, дочитываю сейчас ну очень интересную книгу для спортсменов, где есть куча интересной информации о влиянии на организм разных форматов физической нагрузки.
С другой стороны, пришла пора отчитаться за вот этот пост про 12-ти минутные силовые тренировки, так как меня регулярно спрашивают, что вышло из эксперимента.
Итак, если вы давно хотите заняться физкультурой, но не находите достаточно мотивации, думаю, этот рассказ может вам помочь.
У экспертов уже не возникает сомнений, что физкультура и движение также критичны для всех аспектов нашего здоровья, как и здоровая еда.
Если в недавнем прошлом врачи советовали больным и слабым избегать движения и нагрузки, то сейчас физическая нагрузка при ряде заболеваний (диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопорозе, артритах и т.д.) считается чуть ли не самой важной частью лечения.
Правда, если пациенты никогда до этого не занимались физкультурой, начинать стоит очень осторожно, а еще для каждого типа заболеваний есть протоколы, которые оптимизируют какие-то конкретные аспекты физиологии и метаболизма. Например, при артритах и артрозах не стоит бегать, самой эффективной формой физической нагрузки считается китайская гимнастика тай чи.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы, возможно, к удивлению многих, эффективнее всего будут силовые тренировки, как и при метаболическом синдроме и диабете.
Практически любой не истязающий формат движения и физкультуры в долговременной перспективе является более эффективным средством для преодоления депрессии, чем медикаменты.
Источник: Exercise treatment for depression: efficacy and dose response.
Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!
Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие?
Физическая нагрузка восстанавливает гормональный фон и углеводный обмен, помогая сбросить лишний вес, стимулирует митохондрии вырабатывать больше энергии, улучшает мыслительные способности и память, сохраняет здоровье костей, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и производит мощный омолаживающий эффект.
А теперь обо всем этом поподробнее.
Силовые тренировки помогают сжигать жир
Если вы хотите быстро похудеть, вам стоит знать, что, вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Поэтому, если вы ограничиваете калории, следуя теории “calories in — calories out” (для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять), почитайте обязательно!
Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.
Так, регулярная физическая нагрузка помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушен при избыточном весе. Чтобы быстро похудеть, особенно эффективны силовые тренировки: отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.
Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров для получения энергии. Иными словами, быстро похудеть при хронически высоком уровне стресса не получится (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).
Более конструктивным подходом является снижение уровня стресса. Эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе.
Силовые нагрузки стимулируют выработку энергии
Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты дают сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини-фабриками по производству энергии – что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, а частности в сердечной мышце, у которой наиболее высокие энергетические затраты.
Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени основано наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий.
Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу.
Источник: The rise of mitochondria in medicine
То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярных силовых тренировок. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат crossfit, то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.
Jeffrey S. Bland, phd—The Disease Delusion: Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer and Happier Life
Физическая нагрузка улучшает психическое и когнитивное здоровье
Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Физическая нагрузка и движение приводят к образованию новых нейронов, оказывают практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность.
Источник: Physical Activity Improves Cognitive Function
Силовые тренировки сохраняют здоровье костей
Помимо гормонального баланса и присутствия в диете важных макро- и микроэлементов для здоровья костей (кальция, магния, витаминов D и К), важным условием сохранения сильных костей являются регулярные силовые тренировки. Как и многие функции организма, сила и здоровье костей поддерживаются по принципу “Use it or lose it”.
Силовая нагрузка дает «работу» костям и в результате не только замедляет потерю массы костей, но и помогает в восстановлении этой массы.
Источник: How Exercise Helps Strengthen Your Bones and Avoid Osteoporosis, Safely and Naturally
Источник: Strength training builds more than muscles
Короткая интенсивная тренировка укрепляет сердце
Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требует высоких энергетических затрат, а с другой стороны, за счет небольшой длительности, не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Короткая, но высокоинтенсивная тренировка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.
Источник: Strength and Resistance Training Exercise
Короткая интервальная тренировка дает мощный омолаживающий эффект
Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео” Марк Сиссон, бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 60+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple”, говорит о том, как короткая интенсивная тренировка влияет на здоровье:
“Короткие и высокоинтенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработки в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:
- повышению уровня синтеза и сохранения мышечной массы;
- повышению уровня сжигания жировой ткани;
- повышению уровня энергии и когнитивных способностей;
- повышению чувствительности к инсулину;
- улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена;
- повышению уровня биогенеза новых митохондрий.”
Марк Сиссон
И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!
Интервальная тренировка просто творит чудеса!
Если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво — занимайтесь физкультурой!
Правильная физическая нагрузка: какие тренировки самые полезные?
Если позволяет состояние здоровья, короткая интенсивная тренировка (1-2-минутные интервалы высокоинтенсивной физической нагрузки каждые 1-2 часа) будет самой полезной и эффективной в целях сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения продуктивности.
Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Физическая нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале.
- Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляется для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться и начинаются хронические воспалительные процессы.
- Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сжигайте жир, а не сахар
Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson:
В течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом, рассчитанным по формуле: 180 минус ваш возраст.
Важно не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, чтобы быстро похудеть, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов.
What Does It Mean to Be Fat-Adapted?
P.S. Для любителей длительных, интенсивных кардиотренировок: вам обещается суперскачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.
Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня
Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работая за компьютером, регулярно меняйте положения, если сидите: поднимайте одну ногу, потом другую и т.д.
Почему короткая интенсивная тренировка 1 — 2 -минутными интервалами лучше?
Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго.
Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить настроение и повысить продуктивность, уделяя силовой тренировке всего лишь 5-10 минут в день!
Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы, делайте физические упражнения на 1-2 минуты:
- медленные приседания у стены, чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости, подтягивания;
- медленные отжимания (можно с колен);
- планку.
Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb.
Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!
Короткая высокоинтенсивная силовая и кардио тренировка
Начните день с короткой высокоинтенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярные в последнее время табата-тренировки.
Может быть 7-ми минутной, как известный формат — научно-обоснованная тренировка за 7 минут, к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования.
Или же это может быть короткая кардио тренировка в форме очень быстрого бега на 5-10 минут в таком формате (в зависимости от уровня подготовки):
- Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом (10 повторов);
- Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом (10 повторов);
- Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом (10 повторов).
При этом количество повторов определяете вы сами: как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий – время заканчивать.
Во время высокоинтенсивной тренировки руководствуйтесь самочувствием!
В своей книге Марк очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии.
Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит за это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением!
Короткие силовые тренировки: мой опыт
И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных силовых тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня!
На позитиве
- я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге;
- во время катания на горных лыжах, там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий;
- после тренировок отличное самочувствие;
- вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы.
Что можно улучшить
- не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучаться самой, до полного понимания не дошла пока и поэтому методика не полностью соблюдается;
- работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся.
Итог — продолжать планирую однозначно.
Когда закончится абонемент, уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.
Я буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на канал!
Мой сайт
Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья
Источник