Как похудеть на 10 кг полезно

Как похудеть 10 кг? Для этого нет идеального рецепта, но, сосредоточив внимание на наших советах, вы сможете определить, что ускоряет процесс потери веса и дает вам более качественный способ достичь цели.

Прежде всего, помните, что рецепт здорового похудения для каждого будет немного различным.

Как похудеть 10 кг? Приглашаем вас познакомиться с советами и диетами, подготовленными диетологом Александрой Шиловской!

1. Ешьте завтрак

Сказать, что завтрак является самым важным блюдом в день, всегда в контексте здорового питания. Завтрак также является самым важным блюдом с точки зрения похудения. Я рекомендую есть его в течение часа после пробуждения.

Одно исследование показало, что те, чей завтрак был основным приемом пищи, потеряли в среднем 8 кг за 3 месяца. В группе, где участники ели столько же калорий, но самая большая еда была обедом, среднее падение было чуть более 3 кг.

Что поесть на завтрак? Эксперты сходятся во мнении, что для снижения веса наиболее важным является белок. Белково-жирные завтраки — отличное решение, потому что они долгое время сохраняют чувство сытости. Это подтверждается опытом моих клиентов в диетической комнате.

Для сравнения, омлет из двух яиц, обжаренных на столовой ложке масла с рукколой и копченым лососем (около 320 ккал), удовлетворяет голод женщины примерно на 4 часа или даже дольше. 3 сэндвича, тонко смазанные холодным мясом и овощами (около 350 калорий), позволяют не думать о еде на срок до 3 часов.

2. Ешьте до двух порций углеводов

Ограничение частоты появления простых сахаров и добавок к крахмалу является одним из простейших методов рациональной потери веса. Это позволяет свести к минимуму повышение уровня сахара в крови и тем самым повлиять на низкий и стабильный уровень инсулина. Инсулин, циркулирующий в больших количествах, способствует большей конверсии глюкозы в жировую ткань и ингибирует глюкагон, инсулин-высвобождающий гормон, который превращает жир в энергию. Мы не включаем овощи, которые также обеспечивают небольшое количество углеводов, но главным образом в виде влокон. Помните, что молочные продукты не всегда могут быть включены в категорию «белок». Йогурт, сыворотка и кефир обеспечивают практически такое же количество сахаров и белка.

3. Помните, что здоровое питание — это не то же самое, что есть здоровая пища

Я часто слышу в офисе: «Но я ем здоровую пищу и не теряю вес». На самом деле, многие люди не едят сладости или фаст-фуд и не могут справиться с избыточным весом.

Меню таких людей обычно выглядит следующим образом: каша с завтрака с фруктами, на работе сэндвич или фрукты, обед с мясом и овощами, а также на ужин бутерброды с хлебом из непросеянной муки. Здесь нет вредных продуктов.

Тем не менее, есть те, которые постоянно стимулируют поджелудочную железу для секреции инсулина. В наше время, когда большинство из нас очень мало двигается, мы сидим на работе и не работаем физически, нам не нужны такие количества углеводов, чтобы обеспечить доставку энергии и чувствовать себя хорошо.

Здоровое питание не означает отказ от жира!

Здоровый жир необходим в нашем мозгу и нервной системе, а холестерин — всего лишь один из многих факторов риска сердечных заболеваний, и вырабатываются более важные гормоны. Очень просто — это в основном углеводы, а не жир. Диета моих клиентов состоит из 30-40, иногда даже 50% жира.

Давайте также помнить, что не каждый продукт, который обычно считается здоровым, будет хорошим. Важно смотреть на свое тело, его реакцию на продукты, которые вы едите, и на распределение макронутриентов в течение дня. Вы можете заметить непереносимость продуктов и продукты, которые просто не служат нам. Один хороший вариант — крахмалистые продукты на ужин, а другой — за ужином. Некоторые чувствуют, что хорошо едят молочные продукты, а другие им вредят. Подобные примеры можно умножить, что показывает, что рецепт того, как похудеть 10 кг, для каждого будет немного отличаться.

4. Не принимать фрукты

Употребление фруктов между приемами пищи является такой широко распространенной проблемой среди людей на диете, что, на мой взгляд, заслуживает различия между рекомендациями о том, как похудеть быстро и без проблем. Сладости нельзя заменить фруктами, потому что это также очень богатый источник простых сахаров. Это натуральные сахара, которые содержатся в компании многих витаминов,антиоксидантов, минералов и клетчатки, однако они все еще являются сахарами.

Фрукты не являются безнаказанной закуской, и они влияют на углеводную экономику, а также на хлеб или сладости — из избыточного жира. Я встречаю удивление клиентов, когда нет удовлетворительного результата в весе после еды лишнего килограмма вишни. Это просто фрукты! Да, здорово и очень нужно в меню, но вы должны исправить их там.

5. Работа по внутренней мотивации

Изменения не происходят сами по себе, и решение похудеть должно быть осознано, продумано и вытекает из ваших собственных внутренних потребностей. Семейного консультирования или предупреждения врача недостаточно, если мы не чувствуем, что мы теряем вес. Потеря веса на 10 кг — это работа в течение 2-3 месяцев, поэтому недостаточно иметь соломинку страсти и волнения для новой работы.

Сначала вы должны спросить себя: что мне делать и выписать все потенциальные преимущества похудения, например, я буду чувствовать себя лучше, улучшить свои результаты, узнать о вещах о питании, увеличит свое удовлетворение собой.

Стоит составить таблицу и написать в ней то, что мы выиграем и проиграем, как мы потеряем вес и наоборот — что мы выиграем и что проиграем, если ничего не изменится.

Очень эффективный способ повысить вашу мотивацию — вести дневник и следить за всем, что вы едите. Для получения дополнительной информации о том, как есть и как внести изменения в привычки в еде, мы добавим дополнительный отчет о голоде до и после еды, информацию о том, где поесть и сопутствующие эмоции. Потребление пищи также позволяет быстрее похудеть.

Важно правильно установить цель. Цель должна быть реальной, измеримы и определены во времени. «Я хочу потерять 10 кг за две недели» является измеримым и ограниченным временем, но нереалистичным — это приведет лишь к разочарованию.

Источник

На сегодняшний день известно много диет, обещающих за неделю сжечь до десяти килограммов. Но перед их применением рекомендуется выяснить, насколько они действенны и в чем их суть.

Содержание статьи:

1. Похудеть быстро

2. Гречневая диета: 10 килограммов долой

3. Плюсы гречневой диеты

4. Противопоказания для гречневой диеты

5. Кефирная диета

6. Как применять кефир

7. Противопоказана кефирная диета

8. Яблочная диета

9. Медицинская диета10. Правила для успешного похудения

Похудеть быстро

При правильно налаженном питании, четко придерживаясь определенных правил, можно достаточно быстро сбросить лишние килограммы. И результат некоторых диет – до 10 килограммов за неделю – представляет особый интерес женщин, мечтающих в самые короткие сроки улучшить свой внешний вид и уменьшить собственные размеры.

Диет для похудения немало.

Самыми эффективными диетами считаются:

гречневая,
кефирная,
яблочная
медицинская.

Гречневая диета: 10 килограммов долой

Гречневая диета является одним из лидеров по сжиганию лишних килограммов. Как отмечают женщины, двухнедельный курс помогает скинуть до 12 и более килограммов. При этом, чем больше исходный вес, тем легче он уходит.

Суть гречневой диеты состоит в употреблении на протяжение определенного времени только одного продукта – гречневой крупы. Действенный эффект снижения веса достигается за счет небольшой калорийности крупы. Приготовленная в соответствии с рецептом диеты гречка имеет калорийность от 70 до 169 Ккал. Поэтому ее можно есть много и при этом, практически не набирая калорий.

Готовится такая каша просто. Достаточно залить крупу кипятком и дать ей настояться несколько часов. Или можно с вечера залить гречку кефиром, а на следующий день есть.

В гречневые дни допускается употребить до одного литра 1%-ного кефира. Но не более. Воду (минеральную, газированную), чай (лучше зеленый) можно пить без ограничений.

Для разнообразия меню в гречку можно добавить сухофрукты (по 5-6 шт.) – яблоки, чернослив, изюм, курагу. Также разрешается заменить сухофрукты половиной чайной ложки меда.

Последний прием пищи – за четыре часа до сна. Это обязательное условие для успешного результата диеты.

Единственным минусом гречневой диеты является полный запрет на приправы, соль, сладости, специи, сахар.

Плюсы гречневой диеты

В результате гречневой диеты

вес снижается до 7-10 кг за неделю,
кроме эффекта похудения, отмечается эффект очищения кишечника,
уменьшается целлюлит,
улучшается внешний вид и состояние кожи и ногтей.

Противопоказания для гречневой диеты

Гречневая диета противопоказана:

во время беременности,
в период грудного вскармливания,
при гипертонии,
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
при почечной недостаточности,
во время депрессии,
при всех формах диабета,
в случае операционного вмешательства на органах брюшной полости,
при физических нагрузках.

Кефирная диета

О пользе кефира знают с давних пор. Он успешно применяется в медицинских целях в качестве профилактического средства. Регулярное употребление кефира нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Кроме этого, он обладает успокаивающим средством. И не случайно кефир включен в состав многих диет и разгрузочных дней.

Кефирная диета – разгрузка для организма. За один день нужно выпивать до полутора литра этого кисломолочного продукта.

Реальный результат от применения кефира заметен сразу: только за один день на кефире можно потерять до одного килограмма лишнего веса. Но, несмотря на столь хороший эффект, не стоит злоупотреблять такими днями. И ни в коем случае не заменяйте кефир йогуртовыми продуктами.

Как применять кефир

Если диета рассчитана на несколько дней, то она предполагает включение в рацион и других продуктов:

вареный картофель (лучше в мундире),
отварное филе курицы,
вареная говядина,
вареная морская рыба,
сырые или тушеные овощи,
фрукты.

Пить допускается только кефир и только воду.

Перерывы между приемами пищи должны быть менее 3 часов.

Несложную кефирную диету можно соблюдать в течение трех дней (монодиета), а также на протяжении семидневного и десятидневного периода. Долгосрочная диета рассчитана на 21 день, в течение этого срока необходимо исключить из рациона соль (допускается максимально до 5 г в сутки), мучное, жареное, продукты с высоким содержанием сахара и крахмала.

Во время строгой трехдневной диеты в день выпивают по 2 литра кефира, также допускается съесть по одному яблоку в день.

Противопоказана кефирная диета

беременным и кормящим женщинам,
людям с психическими заболеваниями,
при сахарном диабете,
при пониженном артериальном давлении,
при хронических заболеваниях ЖКТ.

Яблочная диета

Популярной среди желающих похудеть и яблочная диета. Ее эффект достигается за счет свойства яблочных волокон расщеплять жир.

25 г яблочных волокон могут расщепить до 300 г жира. При правильном следовании яблочной диете можно за сутки скинуть до 500 г веса.

Содержащийся в яблоках пектин регулирует работу желудочно-кишечного тракта, способствует очищению кишечника.[

Известно несколько вариантов яблочной диеты.

В трехдневную диету можно есть яблоки в любом виде: печеные, сырые, вареные, в виде пюре. Все это нужно обильно запивать чистой водой. В сутки необходимо употребить до 3 литров воды.При желании и хорошем самочувствии диету можно еще раз повторить.

Другой вариант яблочной диеты предполагает в первый день пить нежирный кефир, на второй – есть яблоки и пить воду. На третий день допускается чередование кефира и яблок.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, в течение которого нужно съесть два килограмма яблок (лучше зеленых). Количество воды в этот день не ограниченно.

Также можно сочетать яблоки с нежирным творогом, рисовой кашей.

Яблочная диета помогает очистить организм и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Медицинская диета

Среди систем для быстрого похудения особое место занимает медицинская диета, авторами которой являются медработники. Такие диеты они рекомендовали своим пациентам для снижения веса перед операциями.

Судя по отзывам, данный способ похудения эффективный, но очень жесткий и голодный. Чтобы не навредить здоровью, входить в программу нужно правильно. За три дня до диеты посидеть три дня на молочных и кисломолочных продуктах, свежеотжатых овощных соках, протертых кашах. Только после этого можно приступать к самой диете.

Из-за ограниченного рациона в первые 3 суток могут отмечаться головокружение, слабость.

Перед началом медицинской диеты проконсультируйтесь с врачом.

Первые три дня – питьевые.

1 день: разрешается пить только 1 литр очищенной воды. Разделите ее на порции и пейте в течение дня.
2 день: 800 г молока и пейте в течение дня
3 день: 1 литр воды в течение дня.
4 день: овощной (вегетарианский). Ешьте свежие овощи общим объемом не более 1 литра. Через полчаса после еды можно пить воду. Общий дневной объем воды – не более 500 мл.
5 день: 800 г молока в течение дня.
6 день: завтрак – 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г воды или чая без сахара; обед – 100 г отварного мясо без соли и специй; ужин – 1 яблоко не позднее 21.00.
7 день: завтрак пропустите; обед – 100 г творога (творожного несладкого продукта) или 500 г молока (кефира); ужин – чай без сахара и 1 стакан минеральной воды без газа.

Правила для успешного похудения

Чтобы соблюдение диеты не стало для организма стрессом, настройте себя на позитив. Представьте, насколько улучшиться ваш образ в зеркале, когда вы сбросите лишние килограммы. Представили? Тогда переходите к следующему пункту похудения.

Питание должно быть сбалансированным и состоять из белков, жиров и углеводов.
Включите в свой рацион квашеную капусту, домашние натуральные фруктовые и овощные соки (томатный, яблочный, огуречный).
Не старайтесь сидеть на диете дольше, чем это предусмотрено ее системой. Лучше повторить ее через месяц-другой.
Простой способ есть меньше — заменить привычную тарелку на меньшую по размеру и объему.
Выполняйте физические упражнений.
Соблюдайте режим питания.

Источник

Если Вы решили избавиться от лишних килограммов в короткие сроки, чтобы выглядеть сногсшибательно этим летом или на предстоящий праздник, тогда наша полезная статья для Вас. Мы поэтапно расскажем, как сбросить ненужный груз килограммов и сделать жизнь прекрасной. Но, для этого придется постараться. Вы готовы?

Как начать действовать?

Сказать себе, что я смогу! Это очень важно, ведь процесс похудения — это в большей степени психологическая проблема. Изменить свою психологическую установку, кажется сложнее всего, но это не так! Мы сами придумываем себе проблемы и с легкостью можем их решить. Вот несколько советов того, что нужно сделать, перед началом похудения:

Найти соратников. Способов найти поддержку — много и выбирать подходящий не составит труда. Если пойдете в зал, то худеть с новой знакомой, которая преследует те же цели – будет намного проще и эффективнее. Подпишитесь на мотивирующие аккаунты спорт-блогеров, которые уже добились желаемого результата. Странички, где будет информация о похудении и полезных рецептах. Полученные знания не дадут Вам свернуть с намеченного пути. Общайтесь с соратниками и влюбляйтесь в Вашу новую цель.

Составить список. Обязательно напишите цель вашего похудения и прикрепите на самое видное место в комнате, чтобы Вы всегда видели, ради чего Вы стараетесь. Не пишите Я ХОЧУ, пишите так, как будто Вы уже добились цели. Например: я здоровая и красивая, я нашла мужчину мечты, я уверенная в себе, мои дети гордятся мной, я выгляжу свежо и бодро, мое настроение на высоте, меня взяли на работу в престижное агентство!
Купить одежду. Легче худеть, когда каждый вечер ты видишь свою цель. Купите платье того размера, до которого Вы желаете похудеть и работайте над собой, чтобы в ближайшее время надеть его.
Похудение в кайф. Не превращайте похудение в тяжелую для Вас ношу. Не нервничайте по каждому поводу, а просто расслабьтесь. После каждой пробежки смотрите на себя в зеркало и видьте изменения. Еда в первое время будет казаться безвкусной, не питательной, но уже через неделю Вы почувствуете вкус настоящей еды, без добавок и украшения вкуса. Вы полюбите новую еду.
Фотографируйте себя. Результат нужно видеть! Каждую неделю фотографируйте свои успехи! В первую очередь — это нужно Вам! Чтобы понимать, что Ваш труд идет только на пользу, заряжаться и продолжать дальше.
Ведите блог. Когда процесс запущен и на Вас смотрят ваши подписчики, друзья — отступить назад сложнее, делитесь Вашими результатами и получайте взамен поддержку.
Полюбите свое отражение в зеркале. Советуем один раз в неделю сделать релакс день для себя любимой. Оставьте все дела и ухаживайте за собой. Принимайте солевые ванны, устройте день масок для волос, лица, сходите на маникюр, начните носить платья. Знайте, что Вы неповторимы.
Сорвались. Это не повод для депрессии и опускания рук. Соберитесь и на завтрашней тренировке отработайте свои погрешности.
Съесть гадость. Поговори с собой, насколько это важно тебе? Ведь съев гадость, Вы не удовлетворите свое желание, а получите плохое настроение и упреки в свою сторону. Каждый кусочек тортика или пачка чипсов – это шаг назад. Раз уж решили худеть в короткий срок, значит, будем держаться и работать на результат.
Ценить свой труд. Вы же не работаете бесплатно? Так и здесь — это каждодневный труд, который улучшает состояние Вашей кожи, тела, организма. Взамен Вы получаете не деньги, а здоровье, красоту и молодость!

Консультация диетолога

Диетолог, как и стоматолог — это друг человека. Ваш доктор индивидуально поможет исключить заболевания, влияющие на лишний вес, составит рацион, подходящий именно Вашему организму. Вы максимально сэкономите время в поисках нужной методики снижения веса.

Консультационный прием диетолога включает такие услуги, как:

Индивидуальный расчет калорий, определение соответствующих пропорций необходимых микроэлементов — белков, жиров и углеводов;
Разработка правильного и индивидуального плана питания с выбором продуктов, соответствующих потребностям Вашего организма;
Консультация по обработке и приготовлению продуктов для их оптимального усвоения;
Консультация и составление плана питания при наличии хронических заболеваний.

Все это можно узнать — просто сдав анализы.

Сколько нужно пить воды?

Специалисты настоятельно рекомендуют соблюдать водяной режим. Ведь многие даже не замечают, как мал объем воды, потребляемый ими каждый день. Между тем, недостаток воды в организме приводит к печальным последствиям.

Польза воды:

Снижение чувства голода, а значит во время приема пищи будет съедено меньшее количество еды, таким образом исключается возможность переедания;
Способствует похудению за счет ускорения процессов метаболизма;
Является эликсиром молодости — наполняет кожу влагой, делает ее упругой, эластичной и выравнивает цвет лица;
Улучшает общее самочувствие – дает прилив сил и энергии;
Значительно снижает риск развития различных заболеваний.

Рекомендуется пить простую или минеральную воду без газа ежедневно по следующей схеме: 2 стакана утром натощак и в течение дня за полчаса перед каждым приемом пищи.

После еды сразу пить не рекомендуется – тем самым Вы разбавите желудочный сок, что значительно растянет процесс переваривания пищи. Специалисты советуют пить воду не раньше, чем через полтора часа после трапезы.

Приучить себя к питью — просто.

На любом современном смартфоне огромное количество приложений, напоминающих Вам о необходимости выпить стакан воды. Скачивайте, устанавливайте и можно будет больше не волноваться, что забудете об этом.
Если не можете сразу начать пить большое количество воды – начинайте с небольшого объема и с каждым днем увеличивайте его.
Поставьте бутылку или графин с водой на видное место, пусть он всегда будет у Вас на виду.

Очень часто многие путают чувство жажды с чувством голода, поэтому не спешите перекусывать. Сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут, возможно ваш организм подавал сигналы именно о недостатке жидкости.

Правильное питание

Помните, что фигура строится на кухне. 60% успешного похудения приходится на правильно выстроенное питание, и только 40% — на спорт.

Разнообразьте Ваш дневной рацион свежими и приготовленными овощами (старайтесь избегать употребления картофеля и низкосортных макаронных изделий). Ешьте свежие фрукты (кроме винограда и банана) или делайте натуральные соки.

Отличными источниками белка и полезных микроэлементов являются яйца и маложирные продукты (сыр, кефир, творог, ряженка). Не обязательно все время жевать только отварную грудку. Кроме белков и жиров, нашему организму необходимы углеводы – именно они заряжают нас энергией на целый день.

Поэтому, уделите особое внимание сложным углеводам – ешьте цельнозерновой хлеб и крупы (их огромное количество, не нужно зацикливаться на одном варианте, готовьте овсянку, гречку, бурый рис и так далее). Правильное питание может быть и должно быть вкусным и разнообразным!

Если Вы мечтаете стать обладательницей сногсшибательной фигуры, то придется отказаться от вредных продуктов. Таких, как хлебобулочные изделия, сладости (особенно вафли – в них убойное количество не только быстрых углеводов, но и плохих жиров), масло, жареное мясо, специи, соль и алкоголь.

Вредные продукты питания представляют большую угрозу для человеческого организма и, соответственно, его здоровья. Употребление в пищу большого количества жирных продуктов приводит к появлению лишнего веса, повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

При чрезмерном употреблении пищи с большим содержанием консервантов и красителей, она постепенно отравляет организм человека. Такие продукты вызывают привыкание и организм перестает посылать сигналы об их опасности (кожные высыпания, головокружение, тошнота). Процесс отрицательного влияния проходит практически без симптомов, а проявляется только в виде уже развившихся заболеваний, справится с которыми совсем не просто.

Поэтому вместо того, чтобы съесть что-то вкусное, но очень вредное – съешьте Ваш любимый фрукт и подумайте, сколько пользы Вы этим принесли своему организму!

Рассчитать калории

Для успешного похудения нужен определенный (и для каждого индивидуальный) дефицит калорий. Для того, чтобы его посчитать, сначала нужно определить скорость вашего базового метаболизма. Используйте приведенную формулу или воспользуйтесь лайфхаками:

Скачайте любое удобное приложение на телефон с подсчетом калорий. Это сэкономит Ваше время.
Заведите тетрадь с подсчетом Вашего рациона, чтобы в следующий раз не считать заново.
Приготовьте еду на 2-3 дня и разложите в контейнеры. Берите контейнеры с едой на работу.

Формула расчета калорий

Цифра, которую Вы получили – это число калорий, необходимых Вашему организму ежедневно для поддержания нынешнего веса. Чтобы начать процесс похудения нужно уменьшить полученный показатель на 10-15% и понаблюдать за реакцией своего организма на данное изменение. Если Вы чувствуете себя хорошо и вес начинает уменьшаться, то продолжайте питаться в таком режиме.

Основные принципы правильного питания:

Питайтесь дробно, 5 раз в день. Из них 3 – основные приемы пищи, 2 – здоровые перекусы. В идеале нужно планировать приемы пищи каждый день в примерно одно и то же время.
Распределение питательных веществ по приемам пищи должно быть следующим: на завтрак желательно употреблять медленные углеводы – цельнозерновой хлеб (тосты) и каши с добавлением любимых фруктов, на первый перекус – быстрые и полезные углеводы – фрукты и сухофрукты. На обед и ужин делается упор на белковые продукты, обязательно дополняйте их овощами. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).
Диетологи рекомендуют выпивать натощак чайную ложку льняного масла – это насытит организм жирами, необходимыми для кожи, волос и ногтей.
Постарайтесь отказаться от соли. Ее избыток приводит к задержке воды в организме, из-за чего часто образуются отечности.

В интернете можно найти огромное количество таблиц с расчетом калорий продуктов. Вот один из примеров таких таблиц:

Продолжение в след. статье, читайте и подписывайтесь на наш канал

Источник