Какая физическая нагрузка полезна для гипертоников

Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия) диагностируется в том случае, если артериальное давление часто повышается до показателей 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония не только ухудшает самочувствие больного, но и грозит опасными последствиями, в числе которых инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и др. Поэтому, если вам поставили такой диагноз, лечение нужно начинать незамедлительно. И важной его частью станет адекватная физическая нагрузка — без нее ни профилактика заболевания, ни лечение просто невозможны.

Подходящие виды фитнеса

Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:

Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
Бег в среднем темпе.
Утренняя гимнастика.
Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
Плаванье и гимнастика в воде.
ЛФК (под наблюдением тренера или врача).

Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

Контроль пульса при кардиотренировках

Любая, даже минимальная, физическая активность учащает сердечный ритм, а это, в свою очередь, может повышать давление. Поэтому гипертоникам крайне важно следить за частотой пульса во время тренировок.

Для того, чтобы делать это правильно, сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 — количество полных лет. Например, для человека 45 лет она составит: 220-45=175 ударов в минуту.

Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС:

50-60% от максимального значения – разминка.
60-80% – аэробная нагрузка (кардиотренировки).
80-90% – анаэробная нагрузка (силовые упражнения).
90-100% – максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени.

Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50-70% от максимальной частоты. Например, для человека 45 лет этот показатель составит 87-122 удара в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность.

Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы виды спорта, при которых возникают резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений – атлетика, теннис, бадминтон и т. п.

Контролировать пульс можно самостоятельно, периодически замеряя его на запястье. Для удобства просчитайте, сколько ударов допустимо для вас за 10 секунд – так следить за показателями будет проще, а замеры не будут отвлекать от тренировки. Но лучшим вариантом для гипертоников станут специальные пульсометры, которые будут постоянно следить за частотой сердечных сокращений и при превышении допустимого предела подадут сигнал.

Правила кардиотренировок для укрепления здоровья

Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:

Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.

Физическая активность для профилактики заболеваний сердца

Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка. Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам.

В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.

Комментарий эксперта

Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.

У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:

при ГБ I стадии 60-75%,
при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.

Количество занятий в неделю — 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).

Занятие должно состоять из трех частей:

Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.

Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. — 2015

Источник

Артериальная гипертония является хроническим заболеванием. Основная цель комбинированного лечения – подавить острый приступ и не дать ему вновь появиться в организме. Гипертоники могут вести полноценный образ жизни, если будут придерживаться всех врачебных рекомендаций относительно лечебного питания, вредных привычек и умеренной физической активности. В последнем случае стоит уделить особое внимание актуальной для современного общества теме: «Спорт и гипертония».

Что такое повышенное давление

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены. Один из установленных провоцирующих факторов – гиподинамия (пассивный образ жизни). Чтобы сократить число болезненных приступов, врачи рекомендуют повысить физическую активность, даже заняться спортом.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:

нормализовать фазы сна;
скорректировать вес, избавиться от ожирения;
укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
предотвратить состояние глубокой депрессии;
укрепить местный иммунитет.

Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

езда на велосипеде по горной местности;
спортивная ходьба;
плавание;
водная гимнастика;
ритмичные танцы;
аэробика и степ-аэробика;
катание на лыжах;
эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
легкая атлетика;
бег;
пилатес;
йога.

Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.

Как повышать нагрузки

Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:

Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

Особенности бега при гипертензии

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса. Через полчаса пробежки вырабатываемые гипофизом эндорфины помогают гипертонику ощутить состояние безграничного счастья. Вот ценные рекомендации специалистов относительно указанного вида спорта:

Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

«Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
«Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
«Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Какие нагрузки запрещены

Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма. В противном случае для выравнивания общего состояния может потребоваться немедленная врачебная помощь. Чтобы исключить такие ухудшения общего самочувствия, гипертоникам не рекомендуется заниматься такими видами спорта:

ритмическая гимнастика;
тяжелая атлетика;
гиревой спорт;
бодибилдинг;
дайвинг;
академическая гребля;
футбол;
альпинизм;
баскетбол;
бокс;
все виды борьбы;
прыжки.

Видео

Как тренироваться при повышенном давлении. Кардионагрузка. Гипертония и спорт

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник