Какой хлеб полезнее с отрубями или цельнозерновой
Как хлеб с отрубями помогает похудетьОдин из продуктов, которые я рекомендую своим клиентам для снижения веса – это хлеб с отрубями. Да-да, именно хлеб с отрубями помогает похудеть, от одного упоминания которого многие худеющие в ужасе шарахаются в сторону.
Я говорю не о батонах из белой муки, и не о простом пшеничном хлебе, а о полезном хлебе с отрубями. Поедать его безо всяких ограничений не призываю, но включить пару кусочков в свое диетическое питание будет очень полезно.
Чем отличается хлеб с отрубями от цельнозернового хлеба?
Следует различать хлеб с добавлением отрубей и цельнозерновой хлеб. Часто в магазинах продавцы их путают и на этикетках отрубного хлеба пишут цельнозерновой. А это не одно и то же.
Цельнозерновой хлеб выпекают из так называемой обойной муки, которую получают «по технологии предков» – из размолотого цельного зерна.
А отрубной хлеб – это хлеб из очищенной муки, в тесто которого уже на заводе добавили отруби. Причем, в несколько раз больше, чем их содержалось до помола.
Чем отличается очищенная мука от обойной?
Само зерно состоит из эндосперма, зародыша и оболочек. Всё, что представляет питательную ценность – витамины, минералы, полезные жирные кислоты, пищевые волокна – содержится именно в зародыше и оболочках зерна. Эндосперм – это в основном крахмал и белки клейковины (14%).
Когда-то наши предки перетирали цельные зерна в каменных жерновах и получали цельнозерновую муку, из которой затем выпекали хлеб. Но такая мука быстро портилась – прогоркали жирные кислоты, и предприимчивые потомки научились отделять зародыш с обочками, оставляя для промышленного хлебопекарного производства лишь эндосперм.
Очищенная мука может храниться годами, имеет белоснежный, аппетитный цвет, однако, увы, содержит только крахмал (80%) и клейковину (14%), и практически лишена витаминов и других полезных веществ.
Из чего делают хлеб с отрубями
Чтобы расширить ассортимент и ответить вкусам таких покупателей как мы с вами, производитель часть обычной муки пускает на «полезный» хлеб. В очищенную муку перед выпеканием добавляют отруби – те самые зародыши и оболочки, которые отделили при помоле.
По сути – это отходы современного мукомольного производства, которые таким образом добавляют в готовый продукт.
Грубо говоря, 80% всей муки идет на батоны, а 20% – на полезный хлеб с отрубями. По своим качествам он, конечно, выгодно отличается от обычного. Но с цельнозерновым его путать не стоит.
Цельнозерновой хлеб реально можно купить только у частников. Крупный производитель заморачиваться с его выпечкой не будет.
Нетрудно заметить, что клетчатки в хлебе с отрубями как минимум в 2 раза больше. Иногда такой хлеб состоит на треть из отрубей, что конечно радует. Соли в хлебе с отрубями меньше, а это значит, что тело будет меньше задерживать воду.
На 100 г пшеничных отрубей приходится 40 г клетчатки, то есть пищевых волокон. Они не перевариваются, но кишечная микрофлора использует их в пищу, синтезируя в благодарность организму аминокислоты и витамины.
Организму требуется около 20-25 г клетчатки в день, и хлеб с отрубями – важный ее источник.
Как хлеб с отрубями помогает похудеть. Польза хлеба с отрубями для похудения
Хлеб с отрубями помогает контролировать аппетит. Гликемический индекс у такого хлеба значительно ниже, чем у обычного (45 против 85), значит сахар будет подниматься и опускаться постепенно. После употребления рафинированной углеводистой пищи (в том числе и обычного белого хлеба) скоро снова хочется есть.
После того, как поешь хлеб с отрубями, этого не случится. Кроме того, набухая и увеличиваясь в объеме, клетчатка растягивает стенки кишечника, тем самым создавая чувство сытости.
Содержащаяся в отрубях клетчатка необходима для нормального пищеварения. Полезные вещества из других продуктов всасываются активнее и полнее. Также клетчатка помогает полезной микрофлоре синтезировать нужные организму вещества – аминокислоты, витамины. Всё это позволяет довольствоваться меньшими объемами пищи.
Отруби очищают организм. Синдром «ленивого кишечника» знаком очень многим, но о такой деликатной проблеме по понятным причинам не говорят.
При употреблении отрубей кишечник работает без перебоев, и тем самым улучшается наше самочувствие и здоровье. Заниматься в зале гораздо приятнее и продуктивнее, когда тело не беспокоит.
Кроме того, отруби хорошо вбирают в себя всякие гадости – алкоголь, красители, ароматизаторы, консерванты, пестициды и гербициды. Отруби связывают их и выводят из организма естественным путем.
Отруби содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3). Наш организм не может их синтезировать, поэтому мы должны получать мега полезные омега-3 с пищей.
Хлеб с отрубями богат витаминами группы “В”, которые крайне полезны для нервной системы, которая у девушек бывает крайне неустойчивая. А если ты ещё и на диете, то без этих витаминов точно не обойтись. Кроме того, витамины группы “В” улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
В отрубях много магния. Магний успокаивает нервную систему, помогает хорошей работе сердца. Когда его не хватает – плохо заживают раны и нарушены многие процессы в организме. Для женщин это очень важный минерал.
Такой хлеб несравнимо богаче марганцем и селеном. Чтобы вы знали, селен – важный антиоксидант, а марганец нужен для хорошего роста волос, кроветворения и синтеза женских половых гормонов.
Из-за высокого содержания углеводов, витаминов “В” и магния он помогает усвоить аминокислоту триптофан. Из неё потом в организме получается серотонин. Серотонин – это “гормон счастья”. Когда его не хватает, наше настроение начинает портиться от любой мелочи, и мы кидаемся на тортики, конфеты и прочие вредности.
С чем и когда есть хлеб с отрубями для похудения?
В день можно съедать до 100 г хлеба (250 Ккал). Лучше всего положить на хлеб кусочек сыра, рыбы, постного вареного мяса, ломтики овощей, смазать сверху творогом, посыпать зеленью.
Кусочек хлеба с отрубями с нежирным творогом перед тренировкой зарядит вас энергией и помогает организму активнее расщеплять жир, при этом вы будете чувствовать себя полными сил.
Желательно употреблять хлеб в первой половине дня, так как для ужина и вечерних приемов пищи углеводов в нем всё-таки многовато. А на завтрак и полдник можно смело кушать «правильный» бутерброд и худеть.
Источник
Правда ли, что от белого легко растолстеть, глютен смертельно опасен, а дрожжи — зло? И совместим ли хлеб с правильным питанием?
Матчасть: каким бывает хлеб
С точки зрения здоровья, делить магазинный хлеб на черный и белый — довольно бессмысленно. Цвет и форма не помогут отличить полезный хлеб от вредного. Лучше смотреть на тип муки, способ помола и виды разрыхлителя, который использовался при выпечке.
По типу муки: ржаной, пшеничный и смесовой
В России для изготовления хлеба используют пшеничную и ржаную муку. Они различаются по вкусу, содержанию углеводов, белка и минеральных веществ. Однако с точки зрения питательной ценности большой разницы между пшеничным и ржаным хлебом нет. Польза для здоровья гораздо сильнее зависит от того, каким способом зерно превращали в муку, а не от вида злака.
По способу помола: цельнозерновой, рафинированный и восстановленный
Строение зерна. Питательная ценность хлеба зависит от того, какие части попадут в муку / Источник
Цельнозерновой хлеб делают из муки крупного помола, в которую попадает целое зерно. В такой муке есть углеводы и белок из эндосперма, пищевое волокно и минеральные вещества из оболочки зерна, и витамины и жиры из зародыша. Поэтому цельнозерновой хлеб считается наиболее питательным.
Рафинированный хлеб делают из муки мелкого помола, которую затем просеивают. В муке остаются только углеводы и белок из эндосперма. В такой муке мало витаминов, пищевого волокна и масел. Рафинированный хлеб выглядит более пышным, чем цельнозерновой, но он более калорийный и менее питательный.
Восстановленный, или обогащенный хлеб делают из рафинированной муки, в которую добавили отруби. Отруби получаются из оболочек и зародышей зерна, которые выбросили при просеивании рафинированной муки. В них сохраняются все полезные вещества: в первую очередь пищевое волокно и минералы. Восстановленный хлеб такой же полезный, как и цельнозерновой.
По разрыхлителю: дрожжевой и на закваске
Пшеничный хлеб на дрожжах и на закваске насыщает совершенно одинаково, а ржаной хлеб на закваске получается более питательным, чем на дрожжах.
За что ругают хлеб?
Заставляет толстеть
Это правда, но только в отношении рафинированного.
Согласно данным 38 эпидемиологических исследований, люди, которые предпочитали сбалансированные рационы с цельнозерновым хлебом, с годами не прибавляли в весе. А вот люди, которые ели рафинированный хлеб, все-таки понемногу полнели.
Возможно, дело в том, что в цельнозерновом хлебе много клетчатки, из-за которой он дольше переваривается. В результате им можно быстрее наесться и дольше чувствовать сытость [1, 2, 3], а значит, в принципе меньше есть.
Рафинированный хлеб более калорийный, чем цельнозерновой, но насыщает хуже. Поэтому его легче переесть.
Содержит опасный глютен
Целиакия — тяжелая болезнь, при которой иммунитет вместо микробов атакует собственные клетки кишечника. Но не всегда, а только если в организм с едой поступает растительный белок глютен.
Если не убрать глютен из меню, могут развиться серьезные заболевания: диабет 1 типа, гепатит и неврологические расстройства. В пшенице на глютен приходится 80% белка, а в ржи — 74%, поэтому людям с целиакией хлеб строго противопоказан.
Однако таких людей крайне мало. Целиакия в принципе может развиться только у людей с двумя генами: HLA-DQ2 или DQ8. Но даже среди них заболевает только 1%по всему миру.
Для всех остальных глютен опасности не представляет. Иногда у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, при употреблении хлеба и других продуктов с глютеном может начаться тошнота и метеоризм. Но есть подозрение, что тут виноват не растительный белок, а эффект ноцебо — это как эффект плацебо, только наоборот. Если человек верит, что ему вредно есть продукты с глютеном, то, поев их, и правда начинает испытывать проблемы с кишечником.
Вреден из-за дрожжей
Дрожжи иногда обвиняют в том, что они способны поселиться в организме и нарушить естественный баланс кишечной микрофлоры. Однако дрожжи из хлеба для нас не опасны, потому что погибают уже при температуре 55—60 °С. Температура внутри буханки свежеиспеченного хлеба — 100 °С, так что шанса выжить у дрожжей нет.
Что на самом деле не так с хлебом?
Хлеба легко переесть
Это относится к любому хлебу, но особенно коварен рафинированный. Углеводы в нем не уравновешены клетчаткой, которая работает как тормоз: чем ее больше, тем медленнее усваиваются углеводы из продукта. Если углеводы усваиваются быстро, в крови резко повышается уровень глюкозы, а потом так же резко падает. Это усиливает голод — а, значит, способствует перееданию и набору веса.
Для сравнения: в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 11,5 г углеводов, зато совсем нет пищевых волокон. В 100 г пшеничного хлеба из цельной муки целых 44 г углеводов, зато есть 9,2 г клетчатки.
У рафинированного хлеба низкая пищевая ценность
Из него очень сложно получить дневную норму необходимых для здоровья питательных веществ.
Для сравнения: в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 0,02 мг витамина В1 и 0,05 мг железа, а в 100 г пшеничного хлеба из цельной муки 0,25 мг витамина В2 и 4,9 мг железа. То есть в цельнозерновом хлебе витамина В1 больше в 13 раз, а железа — почти в 100 раз.
Что в хлебе хорошего?
Пищевые волокна. Замедляют усвоение глюкозы и способствуют пищеварению, а еще пищевые волокна — любимая еда кишечных бактерий, которые защищают нас от болезней. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 1,8 г клетчатки.
Витамин В1. Необходим для поддержания углеводного и энергетического обмена, при недостатке возникают проблемы с нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системами. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 0,1 мг витамина В1.
Железо. Входит в состав дыхательных ферментов и мышц, при недостатке может развиться анемия и мышечная слабость. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 0,98 мг железа. Интересно, что из хлеба на закваске железо усваивается лучше, чем из дрожжевого.
Селен. Минерал, который обеспечивает стабильность клеточных мембран и регулирует работу гормонов щитовидной железы. Селена особенно много в отрубях, но в цельнозерновом хлебе он тоже есть. В куске хлеба 3,2 мкг селена.
Пять кусков цельнозернового пшеничного хлеба (100 г) — это:
- половина дневной нормы клетчатки для взрослых (20 г),
- почти половина дневной нормы B1 (1,5 мг),
- половина дневной нормы железа для мужчин (10 мг) и больше трети дневной нормы для женщин (18 мг),
- четверть дневной нормы селена для мужчин (70 мкг) и треть дневной нормы для женщин (55 мкг).
Сколько есть?
Специалисты по питанию из США рекомендуют, чтобы минимум половина зерновых, которые вы съедаете за день, была из цельных зерен. Что именно это будет — хлеб, каши, макароны и злаковые хлопья — не так важно.
Однако у людей разного возраста и пола разная потребность в зерновых продуктах. Чтобы разобраться, сколько хлеба вам стоит есть, — загляните в таблицу из американского руководства по питанию ChooseMyPlate.
А если не есть?
Все полезные вещества из хлеба можно получить из других продуктов из цельного зерна — например, из цельнозерновых каш, макарон или хлопьев. Пищевое волокно и витамины можно получить из овощей и фруктов, а железо — из мяса.
Что в итоге
1. Хлеб из цельного зерна может быть частью здоровой диеты. Хлеб из рафинированного зерна лучше ограничивать.
2. Хлеб с отрубями почти не уступает цельнозерновому в пищевой ценности.
3. От умеренного потребления цельнозернового хлеба, похоже, никто не толстеет.
4. Покупать безглютеновый хлеб большинству людей не нужно. Непереносимостью глютена страдает 1% мирового населения.
Источник
Когда я была маленькой, я даже не могла себе представить, что хлеб может быть полезным или вредным!
Я в детстве практически не ела хлеб, и со мной боролись по этому поводу каждый день. Сегодня пришла мысль, может это и хорошо.
Сегодня активно культивируется мысль о том, что белый хлеб и батоны – это вредно и, что нужно есть цельнозерновой хлеб или с отрубями.
Я задалась вопросом: «Чем каждый из этих видов хлеба полезен, а чем вреден?»
Цельнозерновой хлеб
Цельное зерно – это не переработанное и не очищенное зерно. В него входит зародыш, зерновая и цветочная оболочка, алейроновый слой, эндосперм. Такое зерно богато белком, сложными углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами группы В.
Мука, которая изготавливается из цельных зерен, называется цельнозерновой или мукой грубого помола. Обычно изготавливают из такой муки хлеб и макароны.
Цельнозерновую муку делают из пшеницы, овса, ржи, кукурузы, проса и других зерновых культур.
В 2002 году были проведены исследования по вопросу того, как отражается употребление цельного зерна на здоровье.
Употребление продуктов из цельного зерна в сравнении с продуктами из очищенного зерна, способствуют:
- Снижению уровня инсулина и снижению риска заболеть сахарным диабетом 2-го типа;
- Снижению риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- Уровень холестерина низкой плотности снизился на 26%;
- Снизился риск получить ожирение.
Благодаря сложным углеводам и клетчатки, вам нужно съесть значительно меньше хлеба, чтобы насытиться. К тому же такой хлеб даст вам заряд энергии, в отличие от обычного батона, который заберет ее.
Многие спрашивают: «А сколько калорий в таком хлебе?»
Для примера, вот вам таблица некоторых изделий из цельного зерна:
Как вы видите калорий в таких продуктах продуктах не сильно меньше, но вас это не должно пугать. В них, зато другие углеводы – сложные, на переработку, которых организму требуется в 2-3 раза больше времени. И эти продукты насыщенны клетчаткой. Это и компенсирует калории.
Например:
Что касается макарон высших сортов, которые мы стараемся покупать, предполагая, что они лучше. По сути своей – это чистый крахмал, который был получен из зерна.
Макароны и хлеб из белой очищенной муки содержат клетчатки в 3 раза меньше и вместо сложных углеводов содержат только легко усваиваемые, от которых люди и поправляются.
Вывод: цельнозерновой хлеб однозначно полезный!
Хлеб с отрубями
Есть мнение, что это самый полезный хлеб. Давайте посмотрим, так ли это?
Отруби – это по сути шелуха – наружная оболочка зерна. Она богата растительной клетчаткой, витаминами и минералами.
Хлеб с отрубями даже рекомендуют для:
- профилактики и лечения атеросклероза, потому что содержит большое количество витаминов группы В;
- очистки организма от шлаков, токсинов и слизи;
- снижения уровня сахара в крови, чему способствует никотиновая кислота;
- профилактики ожирения (самое низкое содержание калорий);
- профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно сосудистых заболеваний;
- профилактики бронхиальной астмы и других болезней дыхательных путей;
- при гепатите;
- при желчнокаменной болезни;
- при мочекаменной болезни;
- профилактики хронических запоров;
- при сахарном диабете;
- заболеваниях обмена веществ.
При всем при этом, у него есть противопоказания к употреблению:
- гастрит в момент обострения;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колиты;
- геморрой;
- панкреатит.
Это связано с тем, что слизистая в желудке в момент обострений данных заболеваний воспалена, и грубая оболочка может дополнительно раздражать ее, что, конечно же, будет болезненно.
Таблица калорий хлебных изделий с отрубями:
Вывод: хлеб с отрубями полезный, за исключением случаев, когда у человека обострение заболеваний ЖКТ.
Но какой хлеб тогда вредный?
Большинство из читателей этой статьи, вся вышеперечисленная польза цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями, скорее всего, не заставит изменить свои пристрастия прямо с завтрашнего дня, если вы не будете понимать до конца, что же за опасность таится в обычном белом хлебе и батоне. Поэтому я решила рассказать вам еще нечто большее…
Дрожжевой хлеб:
Хочу с вами поделиться видео, которое лично меня заставило задуматься о пользе и вреде хлеба. Это видео о дрожжах. Единственный продукт, в котором мы их едим каждый день – это дрожжевой хлеб.
Вывод: белый хлеб из очищенной белой муки не имеет ничего полезного. В нем простые углеводы, мало клетчатки и витаминов. И в нем есть дрожжи, которые только ухудшают ситуацию.
Где купить и, как выбрать хлеб?
Например, у нас в Харькове есть несколько возможностей. Есть большие супермаркеты, которые пекут хлеб сами. Там очень большой выбор и возле каждого изделия, на ценнике, есть полное описание состава изделия.
Также есть интернет магазины, где можно купить хлеб, от цельнозернового до пирожных.
В хлебных кисках выбор не такой большой, но поискать можно. Как правило, практически во всех городах есть хлебцы.
А в тех местах, где нет возможности купить качественный хлеб, Вы можете всегда испечь его дома.
Дам несколько рецептов, а больше вы всегда сможете найти в интернете.
Рецепт 1: Готовим бездрожжевой хлеб дома:
Рецепт 2: Хлеб из цельнозерновой муки (от профессионала):
Ингредиенты:
- цельнозерновая мука — 0,5 кг,
- сухие дрожжи- 5 гр.,
- соль — 10 гр.,
- сахар — 20 гр (белый) или 25 гр. (коричневый) или мед,
- вода — 300 мл,
- оливковое масло – 30 гр.,
- яйцо – 1 шт.,
- семечки подсолнуха — 50 гр.,
- семена кунжута — 20 гр.
Рецепт 3: Простой рецепт хлеба из отрубей по Дюкану:
Используйте современные инструменты. Сегодня также уже есть хлебопечки, которые и тесто замесят и испекут. Надо только закинуть все составляющие.
Ешьте вкусный и полезный хлеб! Будьте здоровы!
Источник