Полезно ли бегать в холодную погоду

Бег – это универсальный, доступный и легкий способ поддерживать свое тело в прекрасной форме. Многие люди, выбирая между тренажерным залом и бегом на улице, отдают предпочтение именно второму варианту. И в этом нет ничего удивительного, ведь обычный бег, являясь эффективной кардиотренировкой, практически не требует никаких финансовых вложений.

Но далеко не все бегуны, которые весной, летом и осенью находят время на каждодневную пробежку, продолжают тренироваться зимой. Зимний бег отличается от бега летнего, он имеет свои особенности, достоинства и недостатки.

Можно ли бегать зимой? Полезно ли это делать? Как правильно одеваться на пробежку, чтобы не нанести вред своему организму? Можно ли похудеть при помощи зимнего бега? Существуют ли противопоказания? Сегодня рассмотрим эти важные вопросы и постараемся найти на них правильные ответы.

Полезно ли бегать зимой?

Специалисты утверждают, что зимний бег очень полезен для организма, если бегун не забывает о мерах безопасности и не имеет никаких серьезных проблем со здоровьем. Какие именно проблемы со здоровьем должны заставить вас отказаться от бега зимой? О противопоказаниях зимнего бега поговорим чуть позже.

Выходить на пробежку следует тогда, когда температура воздуха на улице не опускается ниже ‑15°С и нету сильного ветра.

Если соблюдать эти простые правила, то бег:

• улучшит работу легких;
• укрепит сердечную мышцу и благотворно повлияет на работу сердечно-сосудистой системы;
• повысит иммунитет;
• закалит организм;
• подарит дополнительный заряд бодрости и энергии;
• улучшит работу головного мозга;
• поможет в борьбе с плохим настроением, раздражительностью, апатией, хандрой;
• снимет нервное напряжение;
• избавит от бессонницы, нормализирует сон;
• насытит организм кислородом;
• улучшит кровообращение;
• укрепит ягодичные, икроножные мышцы, мышцы бедер, голеностопный сустав, ведь во время бега по скользкой поверхности они будут работать в усиленном режиме;
• поможет быстрее сжечь калории и избавиться от пары-тройки лишних килограмм;
• укрепит переднюю поверхность бедра;
• поможет развить силу воли, преодолеть лень, вялость и инертность;
• повысит самооценку и выносливость.

Зимний бег обладает теми же достоинствами, что и бег летний, но при этом является более эффективным и полезным для вашего здоровья. Почему? Дело в том, что объем газа в воздухе в холодную погоду значительно уменьшается, поэтому в наши легкие попадает больше молекул кислорода. Ледяные же кристаллы можно рассматривать как ионизатор воздуха, благодаря которому кислород быстрее и качественнее усваивает организмом, а дышать становится легче и приятнее.

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Противопоказания и вред

Хотя зимний бег является отличной кардиотренировкой и имеет массу достоинств, все же у него существует ряд противопоказаний. Нельзя совершать пробежки зимой людям, которые:

✘ никогда не совершали пробежки в летний период времени. Необходимо, чтобы мышцы и иммунная система адаптировались к новым условиям. Если же вы начнете бегать в экстремальных зимних условиях, то только навредите своему неподготовленному организму;

✘ ранее перенесли инфаркт или инсульт;

✘ имеют определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой;

✘ не научились правильно дышать и контролировать свое дыхание. Морозный воздух, если его неправильно вдыхать во время бега, может стать причиной возникновения простудного заболевания или пневмонии;

✘ имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

✘ совсем недавно перенесли операцию;

✘ имеют в анамнезе варикозное расширение вен;

✘ недавно долго болели, из-за чего их организм ослаб и еще не восстановил внутренние силы;

✘ имеют проблемы с зубами. Болезнетворные процессы в ротовой полости и холодный воздух, которым бегун активно дышит, могут стать причиной воспаления легких или возникновения ангины;

✘ имеют проблемы хронического характера с органами дыхания.

О некоторых заболеваниях человек может и не знать, поэтому перед началом зимних пробежек ему необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, который сможет точно сказать, можно ли этому пациенту совершать пробежки зимой без вреда для его здоровья.

Пробежки на холоде: основные правила и советы экспертов

Чтобы бег зимой дарил только положительные эмоции и приносил пользу организму, вам необходимо:

✎ следить за температурой воздуха на улице. Если вы видите, что ртутный столбик градусника опустился до ‑15°С или ниже, то пробежку следует отложить до тех пор, пока на улице хоть немного не потеплеет;

✎ совершать пробежку утром или днем. Психологи советуют не бегать в темноте, ведь так можно не только получить серьезную травму, но и ухудшить свое эмоциональное состояние;

✎ защитить дыхательные пути, губы, слизистую оболочку рта и носа от холодного воздуха при помощи специальной маски;

✎ правильно подобрать одежду и обувь;

✎ в обязательном порядке сделать небольшую разминку дома, чтобы разогреть тело и подготовить его к бегу;

✎ перед началом зимней пробежки выпить 1 чайную ложку масла растительного, которое смажет и защитит от негативного воздействия холодного воздуха горло и зев;

✎ помассировать переднюю часть шеи и трахею пальцами рук. Совершайте поглаживающие вертикальные движения до тех пор, пока не ощутите приятное тепло;

✎ в качестве места для пробежки выбирать лесополосы, парки, леса, другие места, где воздух чистый и не испорченный выхлопными газами. Избегайте покрытых льдом участков дороги;

✎ помнить, что бег нужно начинать от порога вашего дома и заканчивать там же. Не останавливайтесь во время пробежки, чтобы отдохнуть, поболтать со знакомым, которого вы случайно встретили и т.д.;

✎ избегать употребления холодных напитков во время бега;

✎ тщательно следить за своим дыханием. Дышите носом, а не через рот, иначе могут возникнуть некоторые трудности с дыханием;

✎ прислушиваться к своему организму. Если ваше самочувствие ухудшается, то пробежку следует немедленно прекратить;

✎ после тренировки сразу же снять с себя всю одежду, сходить в душ или принять ванну, хорошо вытереть тело махровым полотенцем и переодеться в сухую одежду.

Чтобы пробежка была более веселой и безопасной, можно найти близких по духу людей, которые практикуют зимний бег.

Продолжительность зимней пробежки зависит от погодных условий. Чем холоднее и ветренее на улице, тем быстрее вам нужно завершить пробежку. Новичкам эксперты советуют на начальных этапах не перегружать организм. 10 – 20 минут – оптимальный вариант для тех людей, которые никогда раньше не бегали, но хотят исправить эту досадную ошибку. Постепенно время можно увеличивать.

Но не забывайте, что во время пробежки вы должны чувствовать себя комфортно, иначе зимний бег не только не принесет вашему организму никакой пользы, но и может нанести ему существенный вред.

Как правильно одеваться для бега зимой?

К выбору одежды и обуви для зимних пробежек следует подходить очень ответственно. Если экипировка будет подобрана правильно, то вам не только удастся избежать многих заболеваний и травм, но и сделать тренировку более приятной и легкой.

Принцип нескольких слоев – вот правильная основа подбора одежды для бега зимой. Вся одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений и не вызывающей дискомфорта.

Первый слой – это термобелье, которое должно быть:

✔ подходящего вам размера. Никогда не покупайте слишком тесное или слишком свободное белье, иначе пробежка превратится в настоящее мучение;

✔ изготовленным из специальных материалов, а не из натуральной ткани;

✔ бесшовным и приятным на ощупь. Этикетки, бирки, ярко выраженные швы будут натирать кожу, вызывать чувство дискомфорта.

Второй слой – одежда, которая должна быть изготовлена из натуральных материалов высокого качества и надежно защищать от холода. Это может быть джемпер, толстовка, свитер.

Третий слой – куртка, парка, ветровка, спортивные штаны из плотного и качественного материала, которые защитят вас от ветра и холода. Если погодные условия позволяют, то можно надеть легкий жилет на пуху.
Обувь для зимнего бега должна:

✔ иметь мягкую, нескользкую, рифленую, эластичную подошву с амортизационным эффектом;

✔ иметь непромокаемую поверхность;

✔ надежно защищать ноги от холода и влаги;

✔ с внутренней части быть утепленной;

✔ иметь подходящий размер. Специалисты советуют выбирать такой размер обуви, чтобы внутри было немного свободного пространства.

Если вы планируете бегать не по ровной местности, а по горам и ухабам, то не забудьте оборудовать вашу обувь для пробежек специальными шипами, которые обеспечат надежное сцепление со скользкой поверхностью.

Аксессуары – важная часть экипировки для зимнего бега, поэтому:

✔ используйте теплые варежки вместо спортивных перчаток;

✔ выбирайте те варежки или перчатки, которые изготовлены из вязаной или трикотажной ткани;

✔ приобретите бафф, который можно использовать в качестве шарфа, платка, маски для защиты лица;

✔ отдавайте предпочтение шапкам, имеющим флисовую подкладку.

Если зимой неправильно одеться на пробежку, то можно переохладить организм и заболеть. Всегда одевайтесь по погоде. Если на улице очень холодно, то нижнюю часть лица стоит полностью закрыть. Но не слишком укутывайтесь, иначе быстро вспотеете, а потом будете мерзнуть.

Как бегать зимой? Экипировка, техника, советы

Overtime.life узнал, с чего начинать тренировки, как правильно бегать и что надевать в холодную погоду. Для этого мы поговорили с Александром Казанцевым, руководителем школы I LOVE SUPERSPORT.

Как подобрать одежду?

Перед пробежкой нужно обязательно учитывать изменения температуры и экипироваться соответственно.

При плюсовой температуре (от +5 до +12). Достаточно будет надеть майку с длинными рукавами, ветровку, легкую лыжную шапку и перчатки. На «низ» лучше всего надевать длинные тайцы или спортивные штаны.

При нулевой или минусовой температуре (от 0 до -5). Тут уже потребуется тонкое термобелье. Его задача не только согреть, но и быстро вывести влагу. Также надо надеть ветровку, шапку, легкие перчатки, бафф для защиты шеи от холодного воздуха и непродуваемые штаны.

При более низких температурах (от -5 до -15). Для такой погоды необходима непродуваемая куртка со специальным утепленным слоем. Либо можно надеть под ветровку флисовую кофту (термобелье оставляем). Все вещи должны быть непродуваемыми и отводить влагу. Отметим, что бегать при более низких температурах не рекомендуется.

Какие кроссовки выбрать?

Можно бегать в тех же кроссовках, которые использовались летом. В них вы не замерзнете. По асфальту, бетону, плитке можно делать пробежки в обычных летних асфальтовых кроссовках, а по снегу и грунту лучше бежать в трейловых (с грубым протектором).

Как правильно бегать и где?

Важно бежать медленно. Тогда не особо важна ваша техника, потому что при спокойном беге ударная нагрузка минимальна.

Из мест, которые стоит предпочесть для тренировок, лучшим вариантом будут парки с грунтовым покрытием.

При спокойном темпе можно бегать, где угодно, например, по «Плотинке». Если же хочется бежать быстро, то лучше обратиться в школу бега, где составят тренировочный план и проконсультируют. Это поможет избежать травм.

Нужно ли делать разминку перед пробежкой?

Разминку надо делать всегда. Это хорошая профилактика беговых травм. Вы тем самым разогреваете организм и готовите его к тренировке.

Если на улице совсем холодно, лучше сделать разминку в закрытом помещении, например, в подъезде. Растяжку, после тренировки, важно делать тёплом помещении.

Какое расстояние пробегать, если вы только начали заниматься?

Необходимо начинать с коротких дистанций и тратить минимальное количество времени.

Для первой тренировки хватит 30 минут медленного бега.

На следующий день лучше отдохнуть, чтобы организм усвоил всю полученную нагрузку. Через день можно ещё одну тренировку на 30-35 минут. Важно ваше самочувствие, тренировка должна проходить достаточно комфортно, без болевых ощущений, и заканчиваться с ощущением «ещё хочу». Три тренировки в неделю через день отдыха — достаточно для втягивания в любительский бег. Дальше всё зависит от желания и потребует более профессионального подхода.

Для того, чтобы ваши тренировки были более продуктивными, Overtime.life выяснил, чем бег полезен для организма, и составил подборку приложений, которые помогут следить за своими успехами.

Чем же так полезен бег?

Исследователи считают, что постоянные беговые тренировки благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную систему человека. Помимо этого, бег развивает выносливость и закаляет организм. Бег доступен, и специальные приспособления, которые есть только в залах, не нужны. А значит, вы экономите время, которое могли потратить на дорогу до зала и обратно.

И очень большой плюс — начать заниматься можно без специальной подготовки.

Какие приложения использовать для бега?

Runtastic

Это приложение с минимальным набором функций. Оно показывает пройденную дистанцию, сожженные калории и темп. Еще, оно сохраняет последние тренировки и статистику бега по дням. Чтобы мотивировать пользователей бегать создатели Runtastic создали функцию «Цель». В ней бегуны могут выбрать расстояние, которые собираются пробежать в ближайшее время.

У Runtastic есть платная подписка. Она стоит 2450 рублей за год. За эти деньги можно получить индивидуальную программу и отключить рекламу.

Из минусов приложения: навязывание премиум-доступа, всплывающая реклама (без доступа к премиум-аккаунту) и английская озвучка. Также нет функции со специальными плейлистами для тренировок.

Nike Run Club

Одно из самых удобных приложений для бега. В нем есть все необходимое для комфортной тренировки. Приложение подсчитывает дистанцию, которую вы пробежали, сожженные калории, сообщает о вашем темпе и времени. Кроме того, NRC хранит историю прошлых пробежек, предоставляет возможность добавлять тренировку вручную и бегать, слушая указания спортсменов или блогеров.

Еще удобная функция приложения — вкладка с плейлистами, предназначенными для бега.

Для мотивации пользователей у NRC есть сразу несколько разделов. Первый — вкладка «Достижения», в которой можно получить карточки за пробежки. В частности, самые первые можно получить за «Самый быстрый 1 км» или «За три пробежки за неделю».

По факту эти награды не дают ничего ценного, однако с их помощью можно мотивировать себя на тренировки.

Вторая вкладка — «Рейтинг». В ней можно добавлять друзей и соревноваться с ними в том, кто больше пробежал. Также есть раздел «Вызовы», в котором каждый может выбрать для себя цель на месяц: пробежать 15 км за месяц или же 50 км. При всех положительных качествах, у приложение есть минус — при запуске ему потребуется секунд 10, чтобы загрузить карту и определить местоположение.

Runkeeper

Это приложение рассчитывает дистанцию, время, темп и калории. Во время тренировок можно слушать музыку и аудиостатистику, которая сообщает о расстоянии, темпе и минутах, потраченных на пробежку. Вдобавок есть функция, отслеживающая прогресс пробежек за определенный отрезок времени.

Минус приложения — навязывание платных функций, которые мало чем отличаются от бесплатных. Премиум версия Runkeeper стоит 2999 рублей за год. За такую сумму пользователи получают программы пробежек и возможность сравнивать предыдущие тренировки. Вместе с тем открывается функция, позволяющая указывать цель на месяц.

Подразделы:

Спорт

Мнение

Внешний вид карточки:

Большое изображение-подложка

Изображение:

Количество просмотров:

Бег — самый доступный и простой вид спорта. Бегать можно везде — как в зале, так и на улице. Но с наступлением холодов, тренироваться на открытом воздухе становится сложнее — рискуете простыть или получить травму. К тому же не всегда начинающие бегуны могут правильно выбрать экипировку.

Детальное изображение:

Время прочтения:

5 минут