Полезно ли делать перерывы в тренировках
Мышечная память. Как это работает?
Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Как быстро сдуются мышцы?
- Что такое мышечная память?
- Сколько мышечная память сохраняется?
- Зачем нужен перерыв в тренировках?
- Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
- Заключение
Как быстро сдуются мышцы?
Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.
За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.
Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц.
Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.
как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:
Вывод: уменьшение объёмов мышц происходит очень быстро, но с помощью даже минимальной нагрузки этот процесс можно замедлить
Что такое мышечная память?
Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением. Без физических нагрузок уменьшение объёмов мышц происходит довольно быстро.Но с возвращением в тренажёрный зал их прежний объём возвращается к прежним показателям.
Причём, намного быстрее, чем до перерыва в тренировках. Об этом не по наслышке знает Кевин Леврон, набиравший огромную мышечную массу, худевший почти до основания и снова восстанавливающий прежние кондиции спустя 13 лет перерыва в занятиях.
Кевин Леврон на пике формы
Кевин Леврон. После 2-х месяцев перерыва в тренировках
Кевин Леврон. Возвращение к занятиям после 13 лет перерыва в тренировках
Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:
- Изменение структуры нервной системы. Усиливается показатель возбудимости моторных нейронов головного мозга. В результате связь мозг- мышцы существенно улучшается. Чувствовать мышцы и их сокращать, даже самые маленькие, вроде задней дельты, становится проще. Следовательно, и накачать их становится легче.
- Изменение структуры мышечных тканей. Увеличивается количество ядер мышечных клеток. Это, в свою очередь, повышает процесс производства миозина и актина (особых видов белка, от которых зависит способность мышц сокращаться). Говоря проще, набор мышечной массы с их помощью идет быстрее. Это одна из основных причин, почему опытному бодибилдеру, с хорошо развитой мышечной памятью, прибавить в объёмах проще, чем новичку.
Вывод: каждая проведенная тренировка делает нас сильнее и выносливее, меняет наше тело и развивает при этом память мышц. Чем больше тренировочный стаж, тем она крепче.
Сколько мышечная память сохраняется?
Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц. Но не тут-то было.
Достаточно вспомнить колорадский эксперимент по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней.
Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фармпрепаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.
Арнольд выиграл Олимпию после 5 лет перерыва в тренировках
Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.
Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину. Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.
Но даже, обычному поклоннику натурального бодибилдинга, бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.
Вывод: сколько мышечная память сохраняется точно, не скажет никто, многое зависит от уровня её развития. Но то, что мышечная масса после перерыва в тренировках возвращается с огромной скоростью – это факт.
Зачем нужен перерыв в тренировках?
Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:
Причина 1. Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.
Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.
Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.
Перерыв в занятиях в тренажёрном зале может быть полезен
Причина 2. Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также про суставы и связки. От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.
Недостаточное внимание развитию мелких мышц – это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.
Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.
Вывод: плановый перерыв в занятиях в тренажёрном зале даёт шанс сохранить своё здоровье, восстановиться и подготовиться к новому сезону набора массы. Иногда, чтобы сильнее ударить – нужно сделать шаг назад!
Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности. Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.
Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:
- Рост нагрузки должен идти постепенно. Первая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.
- Разминка должны быть длительной. Даже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите. Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.
- Тренировка после перерыва должна быть круговой. Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.
Тренировка после перерыва. Лучше не спешить.
Вывод: начало тренировок после перерыва – это очень ответственный процесс. От плавности вхождения в ритм нагрузок, эффективность дальнейшего периода набора массы зависит на 100%.
Заключение
Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает. Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!
Источник
Целый год, я тренировался в тренажерном зале, с понедельника по пятницу, без единого пропуска. Т.к. сейчас лето: 8.07.2015г. решил ка я взять плановый отдых (перерыв) в своих тренировках по бодибилдингу, побаловав себя (ведь это ж ещё и на пользу «в плане качковства» пойдет .).
Уот так уот и родилась тема для выпуска в мой блог =) когда друзья, родственники и просто знакомые, которым интересен данный вид спорта, начали засыпать вопросами в стиле, что ещё за «плановый перерыв”, «для чего он нужен”, «что он дает”, «не навредил ли он»и т.д.))
Плановый перерыв – важнейший аспект долгосрочного прогресса в бодибилдинге, суть которого заключается я в том, чтобы специально (по плану) полностью прекратить тягать железки (тренироваться), вызвав «контролируемую растренированность”.
А вообще, контролируемая растренированность бывает двух типов:
- Когда вы существенно снижаете рабочие веса в своих тренировках (скажем, тренировались неделю/месяц или какое-то время с максимальными 100% рабочими весами, а теперь неделю/месяц или какое-то время с 30-50% от ста, в общем, типичная периодизация).
- Когда вы вообще не тренируетесь (полностью исключили тренировки), это как раз наш случай (плановый перерыв в бодибилдинге).
И в том, и в том случаях, вы специально вызываете РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ (контролируемую).
Что она дает, — спросят многие?
Дело в том, что когда вы тренируетесь с легкими весами (с легкой для вас нагрузкой, это пункт № 1. выше) или вообще не тренируетесь (пункт №2. выше) ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит, мышцы будут к этому стрессу адаптироваться, а значит и расти. КомпрендО? =)
В этом и заключается вся суть (фишка) планового отдыха. Именно для этого, я его и устроил.
Как правильно тренироваться после планового перерыва?
Вот это, чрезвычайно важный нюанс, о котором вы должны будете позаботиться.
Программа тренировок, кол-во подходов, упражнений и т.п. может оставаться по-прежнему, это не так важно, как рабочий вес (отягощение) в том или ином упражнении. Иными словами:
Очень важно (в этом вся суть) начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.
Некоторые люди, понапропускали 1-2 недели тренировок (некоторые даже не планово пропускали, просто у них так получилось, например, командировка или ещё там что-то внезапное) и когда возвращаются, сразу же начинают работать как и прежне (с теми же рабочими весами).
Вот, например, человек делал жим штанги лежа 80 килограмм, пропустил 2 недели тренировок, после прибежал в зал и опять с первой же тренировки начал жать свой максимум (те самые 80 кг).
Так делать нельзя (это неправильно / недопустимо). Если вы не учтёте это, ваш плановый перерыв в тренировках теряет свой смысл, потому что:
Во-первых, после перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая маленькая), это стресс для вашего тела (организма). А вот представьте, вы сходу берете 100% рабочие веса, как вы считаете, каково вашему телу (организму)? … если кто не понял, вы, лишь наносите себе вред.
А во-вторых, мало того, что вы нанесете себе вред, вы ещё и лишите возможность регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен. В бодибилдинге, важен постоянный прогресс (пусть он очень мизерный, даже незначительный, но прогресс), а не МАКСИМАЛЬНЫЙ за один раз. Иными словами, гораздо лучше месяцами/годами наращивать от тренировки к тренировке рабочие веса, нежели за один раз (тренировку) взять и выжать максимум.
В общем, очень важно, начинать тренировки с 30-40% от вашего максимума и постепенно от тренировки к тренировке прогрессировать нагрузку. Ну, например, если вы жали 80 кг (это ваш максимум), то после планового перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 30-40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 35 кг на одной тренировке, 40 кг на другой, 45 кг на третьей, 50 кг, 55 кг, 60 кг и пошло поехало. Понимаете?
Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ЖАТЬ МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Надеюсь, все доступно объяснил, ведь это, как я уже сказал ранее, чрезвычайно важный аспект.
Нужно ли мне делать плановые перерывы в тренировках или нет?
Вне зависимости от вашего стажа тренированности, однозначно – да. Но, делать это нужно ПРАВИЛЬНО (по уму), а не когда и насколько попало.
По уму, означает: перерыв на короткий промежуток времени (1-2, ну максимум 3 недели, не больше) и не систематически (не часто), я делаю 1-2 раза в год, не чаще, и обычно это лето (вообще, лето – это идеальный промежуток времени, но не догма).
P.s. многие делают перерыв в тренинге тогда, когда застопорились в прогрессе (когда уже не могут прогрессировать нагрузку, у них не растут рабочие веса и т.п.). Как я уже говорил ранее, если нет прогрессии нагрузки – то и мышцы не растут. Следовательно, походы в качалку становятся бессмысленными, вот поэтому ребята и делают перерыв, когда у них плато (застой).
Pps. Так уж вышло, что у меня сейчас ЛЕТО и к тому же, застопорился прогресс (веса не растут, не могу прогрессировать вообще), поэтому я и решил взять отдых (устроить плановую растренированность). Благодаря ней, я специально делаю шаг назад, для того, чтобы потом сделать два шага вперед (спрогрессировать). Понимаете? В этом (как я уже говорил ранее, иными словами) и заключается вся фишка «планового отдыха”.
Ни о каком длительном перерыве (1 мес. и более) и когда вам заблагорассудилось (по 10 раз на год) и речи быть не может (это совсем не то, не подумайте/путайте). Перечитайте вышесказанное столько раз, сколько потребуется. Ну, собственно на этом все. Больше мне нечего сказать.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
- Веса слишком маленькие.
- Выполнение неэффективных упражнений.
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Что такое восстановление
Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность.
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:
- Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
- Восстановление внутримышечного рН.
- Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
- Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Что такое день отдыха
Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:
- Сколько полных дней отдыха в неделю?
- Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?
Сколько дней отдыха между тренировками
Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:
- Продолжительность отдыха.
- Генетика.
Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки.
- Четверг — ноги.
- Пятница — плечи.
- Суббота, воскресенье — отдых.
Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна.
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:
- Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин. - Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах. - Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка. - Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона. - Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление. - Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:
- Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
- С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).
Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
- Насколько интенсивно тренируетесь.
- Как грамотно вы проводите свое восстановление.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс. - Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
- креатин
- сывороточный протеин
- омега-3 жирные кислоты.
Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.
Успехов
Источник