Полезно ли качать пресс по утрам
Правильный «прессинг»
Да! Тренировкам натощак. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
Нет! Занятиям спортом в критические дни. Возобновлять их можно только через два дня после окончания.
Да! Правильному распределению нагрузки. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делайте паузу на 2-3 секунды. Затем медленно без рывков возвращайтесь в исходное положение.
Нет! Многократным повторам. Это малоэффективно. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. В лучшем случае потратите время впустую, в худшем — получите проблемы со здоровьем, например, грыжу или опущение внутренних органов. Чтобы развить силу и поднять тонус мышц пресса, постарайтесь «утомить» их максимум за 15 повторов.
NB! Ошибочно полагать, что ежедневных упражнений для создания соблазнительного рельефа на животе достаточно. Зарядка должна идти рука об руку с правильным питанием. Если у вас есть избыточный вес, никаких кубиков на прессе увидеть не удастся — их скроет жировая прослойка на животе. Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, расстаньтесь с лишними килограммами с помощью специальной диеты. И в дальнейшем, работая над прессом, старайтесь ее придерживаться.
Диета для пресса
Цель: «растопить» жировую прослойку на животе и поддерживать пресс в форме.
Время: три недели.
Суть: подсчет калорий, временное исключение из рациона некоторых продуктов.
В первую неделю исключите из рациона копчености, соленое мясо, колбасы, все виды десертов, спиртное и снизьте общее количество потребляемых калорий до 2000 в день.
В итоге — нормализуете работу кишечника и потеряете от 2 до 5 кг, избавившись от шлаков и накопившейся в организме жидкости.
Вторую неделю питайтесь отварными овощами, фруктами, орехами, молочными продуктами и снизьте количество потребляемых калорий до 1200 ккал в день.
В итоге — для покрытия энергетических расходов организм начнет сжигать собственные жировые отложения, и мышцы живота, наконец, проявятся.
Третью неделю посвятите водно-солевому обмену — пейте свежеотжатые соки и минеральную воду без газа (не более пяти стаканов в день), дополнительно употребляйте комплексы минералов и витаминов — во время диеты полезные вещества выводятся из организма в первую очередь. Калорийность пищи увеличьте до 1500 ккал.
В итоге — организм привыкнет расходовать поступающую энергию, а не откладывать ее в виде жирового запаса.
Четыре упражнения для пресса
Упражнение № 1 — Червячок
И. п. Лягте на спину, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны, на уровне груди держите полторалитровую бутылку с водой. Усилием брюшных мышц (не рывком!) оторвите плечи от пола и медленно на три счета поднимите корпус. Зафиксируйте положение. Затем, на три счета, поднимитесь еще выше. И, считая до шести, вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляются косые мышцы живота и верхнего пресса.
Упражнение № 2 — Пловчиха
И. п. Лягте на живот, упор на ладони и стопы, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовали прямую линию. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Сделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляются все мышцы живота.
Упражнение № 3 — Будда
И. п. Присядьте на пятки, спину держите прямо. Сделайте выдох, втяните живот и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляется передняя брюшная стенка.
Упражнение № 4 — Мельница
И. п. Ноги на ширине плеч. Левую руку заведите за затылок, а правую вытяните вниз и отведите немного в сторону. На счет «раз» наклонитесь вправо, на «два» займите исходное положение. На «три» согните перед собой правую руку в локте и пытайтесь дотянуться до нее левым коленом.
Результат: работают боковые и косые мышцы пресса.
Источник
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.
Как работает «стадный инстинкт»:
Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.
Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!
А теперь рассмотрим шокирующие факты:
1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.
2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!
3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.
4. Тренировка пресса способна расширить талию
Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.
5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.
6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм
Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск.7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик
Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.
Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.
Неужели пресс вообще не стоит тренировать?
Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.
Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!
Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».
Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!
Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».
Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео «Сожги жир за 30 дней» — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.
Статья «пошаговая инструкция к похудению» поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.
Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок
Источник
Утренняя тренировка на пресс состоит из 4 упражнений и займет всего 5 минут. По этому, если у Вас нет времени на прокачку мышц пресса в течение дня, просто проснитесь немного раньше. 3 варианта утренней интенсивной тренировки помогут Вам разнообразить занятия и сделать живот плоским.
Положительный эффект от утренних тренировок на пресс
Трудно поверить, но утренние тренировки, особенно натощак очень полезны для организма, работоспособности и хорошего настроения.
- Организм быстрее проснется
Во время сна все системы в организме заторможены, в том числе и нервная. Именно по этому, нам так тяжело проснуться и влиться в рабочий процесс. Что бы быстрее взбодрится, поможет яркий солнечный свет, громкие звуки или сокращение мышц. Именно по этому, пятиминутная тренировка на пресс придаст Вам бодрости, энергии и настроит на рабочий лад. - Улучшиться работа сердца
Как известно сердечную мышцу нужно тренировать, тогда сердечно-сосудистая система будет работать без перебоя. Утренние тренировки, кардионагрузки и силовые упражнения будут увеличивать скорость сердечных сокращений, что подготовит сердце к дневным нагрузкам. - Улучшится работа ЖКТ
Утренняя тренировка на пресс поможет разбудить желудок и другие органы пищеварения. За счет сокращения мышц происходит естественный массаж внутренних органов, и стимулируется приток крови. Это способствует хорошему пищеварению на протяжении всего дня, а так же повышенному уровню обменных процессов.
Утренняя тренировка для пресса: правила проведения
Что бы сделать утреннюю тренировку эффективной, проводить ее нужно обязательно натощак. То есть, встали с постели, сделали несколько глубоких вдохов и выдохов и приступили к тренировке.
Для получения результатов от пятиминутной тренировки на пресс, занятия необходимо проводить каждый день или хотя бы через день.
Приоткройте окно, что бы во время прокачки пресса дышать свежим воздухом и максимально насыщать кислородом организм.
3 комплекса упражнений для утренней тренировки
- Каждый из трех комплексов состоит из 3 разных упражнений, четвертым упражнением является планка.
- В комплексе выполнение трех упражнений должно длиться одну минуту, то есть первое упражнение 20 раз, второе 10, третье 20 (пример). Затем повторяем их 4 раза, то есть четыре подхода по минуте.
- Заключающую, пятую минуту выполняется планка.
- Вся пятиминутная утренняя тренировка выполнятся без перерывов на отдых, или с минимальным перерывом в 10 секунд.
Комплекс №1
- Выполняем скручивание ноги над полом
Лягте, спину плотно разместите на полу, поднимите ноги как показано на картинке, угол в коленях 90 градусов, пальцы рук на затылке. Скручивайте верх корпуса, слегка отрывая лопатки, и возвращайте обратно на пол. 20 повторений.
Правила выполнения:
•не отрывайте поясницу и не выгибайте ее;
•не соединяйте ладони на затылке, а лишь слегка дотрагивайтесь кончиками пальцев;
•локти обязательно должны смотреть по сторонам;
•не поднимайте ровный корпус, а скручивайте, ощущая напряжение в мышцах пресса. Тянитесь подбородком к животу.
•скручивайтесь на полном выдохе через рот, возвращайтесь на вдохе. - Упражнение «Велосипед»
Лягте как на фото ниже, спина прижата, пальцы ладоней на затылке, локти по сторонам, приподнимите ноги и верх корпуса. Сгибайте колено, подтягивая его к груди и одновременно скручивая корпус на встречу, тянитесь противоположным локтем к согнутому колену. Выдыхая скрутитесь в другую сторону. 20 повторений.
Правила выполнения:
•на каждое скручивание делайте толчкообразный выдох через рот;
•не кладите ноги, а выпрямляя, старайтесь опускать ближе к полу;
•локти направлены по сторонам. - Выталкивание ног лежа на спине
Лягте, как показано на фото. Далее поднимите ноги к потолку, после выдыхая, вытолкните таз вверх. Затем опустите ноги, и повторите упражнение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•спина в пояснице ровная, что бы упростить, можно подложить кисти рук под ягодицы, так спина будет плотно прижата к полу;
•ноги прямые, при точке вверх, тянитесь стопами к потолку;
•толкая таз, старайтесь зажимать пресс и плавно возвращать таз не пол. - Планка с упором на локти
Насчет правильности выполнения планки уже писалось не раз, но все же. Встаньте в планку с упором на локти, подкрутите таз на себя и выровняйте спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Правила выполнения:
•не прогибайте спину и не выпячивайте ягодицы вверх;
•локти должны быть в упоре четко под плечами, а угол в локтях 90 градусов;
•стоя в планке, не забывайте ровно дышать.
Комплекс №2
- Скручивание с разведением ног
Лягте, как показано на картинке ниже. Выдыхая через рот скручивайте корпус, приподнимая и округляя лопатка, и одновременно раскрывайте ноги по сторонам. Вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•тянитесь подбородком к животу, округляя лопатки;
•носки натяните от себя, ноги старайтесь держать ровными;
•выдох делайте толчкообразно через рот. - Ножницы
Положение как на фото. Далее разводите ноги в стороны и скрещивайте, чередуя правую и левую. 20 повторений.
Правила выполнения:
•спина ровная, для этого подкрутите таз к пупку;
•для упрощения подложите руки под ягодицы;
•движение ног должны быть ближе к полу. - Скручивания «ковшики»
Лягте на коврик, кончики пальцев на затылке, локти по сторонам. Резко выдыхая, округляем верх корпуса, отрывая лопатки, и одновременно подтягиваем ноги согнутые под углом 90 градусов (перпендикулярно полу). Затем выпрямляем ноги вверх, выдыхая, кладем их на пол и одновременно возвращаем лопатки в начальное положение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•опуская ноги, не округляйте поясницу;
•во время скручивания округляйте лопатки. - Планка
Соблюдайте технику, описанную в первом комплексе. Продолжительность 1 минута.
Комплекс №3
- Обычные скручивания
Примите исходное положение, лежа, упор на стопы, пальцы рук за головой, локти разведены по сторонам. Выдыхая через рот, округлите верх корпуса, отрывая лопатки от пола. Выдыхая вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•лопатки должны округляться, а подбородок тянуться к пупку. Вы четко должны ощущать напряжение в мышцах пресса. - Скручивания в стороны полусидя
Полусидя, согните ноги в коленях и удерживайте их на весу, корпус слегка отведен назад, руки перед собой для балансирования. Выдыхая скручивайте корпус по сторонам. 20 повторений.
Правила выполнения
•не раскачивайте корпус, в движении должна находиться, только верхняя част туловища. Бедра и ноги •зафиксируйте без движения;
•на каждый поворот делайте резкий выдох через рот;
•руки можно держать за головой, а локти развести по сторонам. - Упражнение «уголки»
Разместитесь на коврике полусидя, корпус слегка отведен назад, прямые ноги оторвите от пола и удерживайте на весу, руками можно придерживаться по бокам. На выдохе одновременно сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди и подаем корпус вперед. Выдыхая раскрываемся обратно. 10 повторений.
Правила выполнения
•выполняя упражнение, оставляйте ноги на весу;
•руками можно слегка согнуть их в локтях и держать перед собой для равновесия;
•на складке обязательно делайте резкий выдох через рот. - Планка
Выполняем планку в течение 1 минуты.
Вы можете выполнять одну из предложенных тренировок или чередовать их, что более предпочтительней. Выполняя такую утреннюю тренировку для мышц пресса, каждый день Ваш живот станет плоским и подтянутым, появится небольшой рельеф. Поддерживайте тренировки правильным питанием и комплексными упражнениями для других групп мышц, и Ваша фигура всегда будет стройной и упругой.
Источник
Загрузка…
Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса – пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф. Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоумение. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.
Ежедневные тренировки: успех или трата времени?
Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:
- Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне адаптируются к нагрузкам, и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
- Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой – избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.
- Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.
Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.
Как часто нужно качать пресс?
Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.
Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. На практике выносливость для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.
Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам обзавестись заветными кубиками. Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день. 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.
Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.
Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост – все зависит от ваших целей. Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.
Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.
Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.
Еще один интересный вопрос – сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.
- Если основная цель – это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим – 3-4, а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными – учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
- Если же цель – просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов, постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий – утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.
Упражнения на пресс: полезные рекомендации
В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:
- Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
- Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
- Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
- Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
- Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.
Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.
Видео с упражнениями на пресс на каждый день
Источник