Полезны ли жиры при занятии спортом
Диеты с низкой концентрацией жиров популярны среди спортсменов и людей, желающих сбросить лишний вес. Тем не менее, диетологи настаивают на том, что пренебрегать жирами в рационе не стоит, так как они необходимы для нормального функционирования организма.
Что такое жиры
Жиры – органические вещества, входящие в большую группу органических соединений под общим названием липиды. Если говорить о рационе питания, то жиры входят в «большую тройку» белки-жиры-углеводы. В спортивном питании белки отвечают за наращивание мышечной массы и силы, углеводы являются источником энергии, а жиры обычно представляются как нечто вредное, провоцирующее лишний вес и холестерин.
На деле это совсем не так – для полноценного спортивного питания жиры просто необходимы. Но важно понимать и контролировать какие именно жиры попадают в организм вместе с пищей.
Жиры делятся на две большие группы:
- насыщенные (животные) – именно они считаются «вредными» жирами, их переизбыток влечет за собой развитие различных заболеваний. Представляют собой жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, включающих множество атомов водорода.
- ненасыщенные (растительные) – отличаются от насыщенных меньшим количеством атомов водорода. Такие жиры не откладываются в организме.
Источники и роль насыщенных жиров
Такие жиры преимущественно поступают в организм с продуктами животного происхождения:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты.
Жирные кислоты – источник лецитина и холестерина:
- холестерин – при его оптимальном содержании в организме, обеспечивает выработку витамина D, гормонов, желчных кислот. Это важно не только для спортсменов, но и людей, далеких от спорта;
- лецитин – фосфолипид, необходимый для обеспечения полноценного метаболизма. А метаболизм, как известно, непосредственно влияет на физическую форму, спортивные показатели и вес спортсмена.
Насыщенные жирные кислоты жизненно необходимы в рационе спортсмена, но их переизбыток может привести к ожирению, а также сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому количество насыщенных жиров в рационе необходимо ограничивать и тщательно контролировать.
Источники и роль ненасыщенных жиров
Растительные жиры поступают в организм с такими продуктами:
- растительные масла;
- рыба;
- рыбий жир;
- морепродукты;
- зерновые культуры и бобовые.
Роль ненасыщенных жиров для спортсменов:
- снижают уровень холестерина в крови – это обеспечивает спортсмену здоровые сосуды и сердце;
- ускоряют восстановление клеток после интенсивных физических нагрузок;
- провоцируют рост мышечной массы;
- являются антиоксидантами, защищая клетки от окислительных процессов;
- являются источником энергии при длительных физических нагрузках;
Уникальной особенностью ненасыщенных жиров является их способность расщеплять жировую прослойку во время интенсивного тренировочного процесса.
Дефицит жиров в организме спортсмена
Нехватка жиров в организме спортсмена негативно сказывается на его физическом состоянии:
- снижается скорость обмена веществ;
- ткани в меньшей степени насыщаются кислородом и питательными веществами;
- падают сила, выносливость, скорость реакции;
- падает скорость восстановления суставов и мышц после тренировок;
- в организме накапливаются вредные вещества;
- возможен авитаминоз;
- увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
По результатам исследований снижение доли жиров в ежедневном рационе до 15% уменьшает производительность спортсмена в среднем на 10%: в частности мышечная сила падает на 12%, выносливость на 15%, энергия на 10%.
Нормы потребления жиров
Спортсменам разных видов спорта требуется разное количество жиров в организме:
- гимнастам необходимо снижать количество жиров в рационе до физиологического минимума;
- спортсменам игровых видов спорта требуется около 20% жиров ежедневно;
- борцам – 30%;
- силовые виды спорта требуют потребления примерно 30% жиров, при этом две трети жирового рациона должны составлять ненасыщенные жиры.
При интенсивных физических нагрузках потребление жиров необходимо увеличивать на 20-40% по сравнению с ежедневной диетой человека, не занимающегося спортом.
В соревновательных видах спорта, где важную роль играет набор веса перед выступлением, калорийность диеты разрабатывается индивидуально, учитывая особенности нагрузок и здоровья спортсмена.
Жиры в спортивном рационе
В рационе спортсмена должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные же не должны превышать 10%. Физиологическим минимумом считается потребление 15% жиров ежедневно.
Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке, поэтому потреблять их разумно в свежем виде. К примеру, в составе овощных соков, заправок для салатов (оливковое масло) и как перекус (орехи).
Насыщенные жирные кислоты лучше восполнять за счет молочных продуктов и яиц.
Препараты, рассчитанные на пополнение запасов жиров, существуют и среди спортивных добавок. Однако ученые пришли к выводу, что сохранить макромолекулу ненасыщенной жирной кислоты невозможно. После определенных химических реакций полезные жиры трансформируются в неусвояемые, которые представляют для организма большую угрозу, чем насыщенные.
Спортсмены начали пересматривать диеты и насыщать их полезными жирами, признавая таким образом их незаменимость в спортивном питании. Рацион, обогащенный жирами, способствует увеличению выносливости, ускорению метаболизма, мышечной гипертрофии и жиросжиганию. При этом важно понимать, какие жиры и какое их количество стоит включать в свою диету. При правильной пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот производительность спортсмена неизменно улучшится, а его спортивные показатели устремятся вверх.
Источник
Жиры – питательные вещества, состоящие из глицерина и карбоновых кислот. Вместе с углеводами и протеином, жир является основным биокомпонентом клеток в живом организме. Растительные жиры в жидком виде относятся к маслам.
Жиры участвуют в образовании клеточных оболочек, коллагена, холестерина, липопротеинов, фосфолипидов и других элементов организма. Немаловажно также то, что незаменимые жиры могут оказывать своё воздействие на активность прогормонов. Недостаток таких жиров приводит к возникновению эндокринных нарушений, что, опять же, негативно влияет на спортивные результаты. Некоторые производители спортивных добавок внедряют новые виды продукции, содержащую полезные жиры.
На данный момент диетологи и спортсмены имеют неоднозначное отношение к жирам, так как употреблять лучше не все разновидности жиров. Полезными для организма считаются ненасыщенные жирные кислоты омега-3; насыщенные жиры, напротив, могут привести к проблемам со здоровьем.
Ненасыщенные
жирные кислоты
К этой подгруппе жиров относятся липиды, молекулы которых недостаточно насыщены частицами водорода. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Омега-3 жиры также являются ненасыщенными жирами.
Рацион питания спортсмена должен содержать как минимум 10% жиров, в обратном случае, могут возникнуть негативные изменения в работе организма, вдобавок к этому, в будущем снизится результативность тренировок.
Недостаток липидов в организме способствует снижению выработки тестостерона и подавлению анаболических процессов, а также снижению иммунных функций. Плюс ко всему, ненасыщенные жиры помогают усвоить витамины группы В. Спортсмены профессионального уровня должны рационально подходить к потреблению жиров, не минимизировать их потребление, а найти оптимальное количество потребляемых жиров. Дефицит жиров в организме спортсмена приводит к недостатку энергии.
Специалисты на практике убедились, что наличие 10-12% ненасыщенных жирных кислот в рационе (от общего количества калорий) ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует азотистый баланс и укрепляет иммунные функции. При этом, когда общее количество жиров увеличивается до 30% от общей калорийности, развивается противоположный эффект – иммунная функция ослабевает, подавляются анаболические процессы, возникает усталость, вялость, снижается половое влечение, повышается уровень холестерина и, как следствие, развивается ожирение.
Насыщенные
животные жиры
Вредные либо насыщенные жиры, молекулы которых насыщены водородом, содержатся в мясе и молочной продукции. Эксперименты выявили, что все схемы питания, включающие в себя насыщенные жиры, содержат также большое количество калорий и холестерина. Высокая калорийность рациона и повышенный уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют развитию ожирения с последующим возникновением сахарного диабета 2-ого типа. Основными вредными жирами являются липопротеины низкой плотности.
Профилактика вредного воздействия жирной пищи на ЖКТ с помощью препаратов «Девясил П» и «Мези-Вит+»
Спортсмену и обычному человеку достаточно трудно придерживаться правильного рациона питания. Практически на каждом шагу продаются вкусные, однако малополезные продукты с большим содержанием жира. Нередко такие продукты имеют в своём составе гидрогенизированный жир или маргарин – трансизомер обычного жира. Маргарин, также как и большое содержание жирной пищи в рационе, может способствовать развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и различных онкопатологий.
Обильное потребление жирной и вредной пищи вредит, в первую очередь, нашему желудочно-кишечному тракту, в частности, печени. Предотвратить развитие заболеваний печени, а также нормализовать работу пищеварительной системы помогут препараты на натуральной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+». Оба растительных средства способствуют нормализации уровня печёночных ферментов, стимулируют желчевыделение, улучшают секреторную функцию желудка, а также оказывают общий оздоровительный эффект на работу органов пищеварения.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Read more
Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Read more
Перелом лучевой кости у спортсменов. Как не пополнить печальную статистику
Перелом лучевой кости – самая распространенная травма как в быту, так и при занятиях спортом. Но если для обычного человека это временная трудность, то для атлета – временнáя пропасть. Поэтому профилактике переломов в спорте необходимо уделять особое внимание.
Read more
Перелом лодыжки у спортсмена. Как распознать и правильно лечить?
Лодыжка или щиколотка – костное образование в той части голени, где она переходит в стопу. Лодыжка формирует голеностопный сустав, который обеспечивает устойчивость и подвижность стопы. Давление на этот участок голени значительное, а потому он более уязвим, нежели другие. Достаточно неудачно подвернуть ногу, чтобы произошел перелом лодыжки. Встречается он часто – на него приходится 20 %…
Read more
Источник
Высококалорийные диеты отлично подходят для набора сухой мышечной массы, но полезные жиры добавят еще больше сил для тренировок.
Если Вы являетесь приверженцем бодибилдинга и сильным тяжелоатлетом, Вы понимаете важность питания. В конце концов — если Вы усердно тренируетесь, чтобы создать стресс для мышечных волокон, потребуются правильные питательные вещества, чтобы восстановиться, сделать мышцы еще более сильными и увеличить их в размере, иначе тренировки никогда не приведут вас к следующему этапу физического совершенства.
В этом руководстве мы рассмотрим часто неверно понимаемую роль жиров для набора массы….
Пришло время избегать бесполезных липидов и раз и навсегда заключить сделку с классными жирами …
О чем мы рассказываем:
- Питание для набора массы — ключевой фактор в наращивании мышц;
- Почему насыщенные жирные кислоты хороши для роста мускулатуры;
- Что нужно есть для наращивания мышечной массы и в каких продуктах содержатся полезные жиры.
Что есть, чтобы нарастить мышцы?
Есть секрет, который еще никто не знает. Так что приготовьте бумагу и ручку, потому что Вам придется подписать акт о соблюдении секретности, если мы расскажем его Вам.
Готовы?..
Нет, это не тренболон. На самом деле, самый важный и самый простой фактор в наращивании мускулатуры — это профицит калорий.
Если быть честным, это не привлекательно и не секрет, — но это самое важное оружие в арсенале бодибилдера — и если Вы еще не нажали на его спусковой крючок, то теряете много времени.
Стремитесь к повышению калорийности, чтобы набрать максимальную массу
Расход калорий в сравнении с их потреблением по-прежнему является определяющим фактором, как при наращивании массы, так и при сохранении существующей в настоящее время формы. Без необходимого избытка энергии организм не будет перенаправлять калории и питательные вещества на строительство мышечных клеток.
Вместо этого он будет избегать роста мышечных объемов и просто поддерживать существующую.
В конце концов, какая польза от дополнительных усилий, когда организм думает, что он рыщет по Саванне в поисках следующего приема пищи и существует риск голодания. Вы должны убедить свое тело создать крепкие мышцы, давая ему все, что нужно, в том числе профицит калорий.
Как рассчитать необходимую калорийность?
Простой способ определить, сколько Вам нужно калорий для оптимальной массы тела, состоит в том, чтобы просто умножить вес своего тела в килограммах на 24 — это даст отправную точку.
Как только Вы получите это число, прибавьте 20 процентов для профицита, который минимизирует ненужный прирост жира.
Пример: 90 кг x 24 = 2160 + 20% = 2592 ккал
Возможно нарастить мышцы и при дефиците калорий, если Вы новичок, но опытному тяжелоатлету нужен профицит, чтобы получить хороший результат.
Не забывайте про белок
Следующая часть «рецепта» для массонабора состоит в том, чтобы употреблять достаточное количество белка.
Это макроэлемент, отвечающий за восстановление и стимулирование синтеза мышечного белка. Получение достаточного количества белка с пищей является ключом к созданию новых мышечных клеток и более сильных и крупных мышечных волокон.
Существуют различные рекомендации по потреблению белка.
Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, суточная норма потребления белка 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, является достаточной для большинства тяжелоатлетов, хотя они также предполагают, что супер-дозировка 3,0 г/кг/день может иметь значение. Это эквивалентно 9 куриным грудкам каждый день для человека весом 91 килограмм.
Дневная норма в 2,0 г/кг массы тела увеличит чистый синтез белка и поможет Вам улучшить результаты.
Связь жиров и тестостерона при наборе массы
Тестостерон — это самый анаболический гормон, «бегущий» в венах. Когда его уровень оптимальный, Вы — воплощение мужественности — сильный, стройный, настойчивый. Вы — невозмутимый альфа, который готов поднять тяжелый вес и подарить какой-нибудь девушке время своей жизни со своим «твердым оружием».
Но знаете ли Вы, что тестостерон может синтезироваться в организме только из холестерина?
Да, то самое питательное вещество, которое демонизировано в СМИ за то, что оно «плохое», является той самой вещью, которая ответственна за выработку тестостерона в Ваших клетках.
На самом деле он больше, чем просто «хороший» жир… он очень важен для любого человека, желающего войти в королевство качков и стать изрядно накаченным.
Преимущества тестостерона как гормона
Как лучший друг тяжелоатлета, тестостерон улучшает все аспекты жизни мужчины. Это не только делает Вас гроссмейстером в спальне, оставляя девушку в восторге, но и повышает физическую работоспособность и здоровье, а также помогает бороться с жиром и способствует наращиванию мускулатуры.
Вот краткое описание преимуществ тестостерона, которые Вы должны знать:
- Повышает уровень энергии и выносливости;
- Создает качественные мышцы и взрывную силу;
- Оптимизирует силу, скорость и производительность;
- Снижает риск метаболических или сосудистых заболеваний;
- Держит Вас в тонусе, повышает концентрацию и уверенность в себе.
Как тестостерон синтезируется из жиров?
Холестерин — это жировое вещество, называемое липид. Он входит в состав клеточных мембран, а также играет ключевую роль в передаче сигналов нервной системы.
В качестве питательного вещества, крайне необходимого для нормальной гормональной функции, холестерин действует как стерол — предшественник стероидных гормонов, таких как глюкокортикоиды, минералокортикоиды и андрогены (например, тестостерон).
Точный путь, по которому молекула холестерина должна пройти, чтобы стать тестостероном, является сложным, но вкратце он включает превращение в прегненолон с помощью фермента цитохрома P-450, который затем преобразуется в другие гормоны, такие как андростендион, на пути к синтезу тестостерона.
Итог — без холестерина организм не может синтезировать прегненолон. А без этого гормона Вы не сможете выработать тестостерон … вся система рушится, как карточный домик при сильном ветре.
Холестерин может вырабатываться в печени, если не поступает с пищей, но зачем синтезировать свой собственный, если Вы можете получать его из продуктов питания с меньшими затратами энергии?
Без холестерина Вы не сможете синтезировать тестостерон.
Вреден ли холистерин?
В эпоху химической завивки, синтезаторной музыки и тех странных работников — быков, ученые думали, что жир вреден. Это привело к волне диет с низким потреблением жиров и, по иронии судьбы, не сделало нас более здоровой нацией — это вызвало эпидемию ожирения.
Помните, что ненасыщенные жиры необходимы для строительства клеток, ускорения передачи нервных импульсов и синтеза важных гормонов. Исследования показывают, что диеты с низким потреблением жиров приводят к низкому уровню тестостерона. Мужчины страдают от значительного снижения уровня андрогенного гормона на 12% после всего лишь 8 недель на диете с низким содержанием холестерина.
Синтез собственного холестерина работает по отрицательной обратной связи. Если Вы не едите пищу, богатую холестерином, Вы даете нагрузку на печень, чтобы выработать его в организме. Но если Вы потребляете пищу, богатую полезными жирами для наращивания мышечной ткани, печень просто перестает синтезировать холестерин, чтобы найти гормональный «баланс».
Жир, фактически, это важнейшее питательное вещество, необходимое для выработки андрогенных гормонов, поддержания функции нервной системы и защиты клеток.
Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты
Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?
Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?
Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.
И, главное запомните: никаких транс жиров!
Цельные яйца
Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!
Яйца — отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.
Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.
Печень и субпродукты
Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.
Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:
- Фолат — помогает в синтезе ДНК и РНК;
- Селен — минерал с антиоксидантными свойствами;
- Цинк — еще одно вещество, повышающее уровень тестостерона;
- Рибофлавин — контролирует выработку энергии и обмен веществ.
Лосось
Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.
Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).
Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.
Орехи
Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.
Схватить горстку высококалорийных орехов — это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.
Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.
Краткий итог: польза продуктов с высоким содержанием жиров
В то время как углеводы и белки являются фундаментом программы массонабора, полезные жиры обеспечивают изящные внешние стены, в которых Вы строите Мекку своего тела.
Организму необходим холестерин для выработки тестостерона. Учитывая наличие продуктов с высоким содержанием жиров, в которых есть все жировые элементы, необходимые для создания этого первичного мужского андрогена, диета, богатая хорошими жирами, является ключом к успеху.
Такие продукты, как яйца, рыба и субпродукты, обеспечивают все потребности в таких жирах. Сделайте их частью своего рациона.
Источник: https://spotmebro.com/nutrition/good-fats-for-muscle-building/
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник