Здоровая и полезная пища для детей
Текст: Евгения Багма
Фото: TS/Fotobank.ru
Здоровое питание для детей закладывает фундамент их полноценной жизни, обеспечивает их рост, физическое и умственное развитие. Поэтому крайне важно, чтобы оно было сбалансировано и отвечало всем запросам ребенка с учетом его возраста и потребностей.
Основные составляющие здорового питания для детей
Здоровое питание для детей играет значительную. роль в их развитии. Оно во многом отличается от питания взрослых, так как у ребенка гораздо выше потребность в натуральных продуктах и питательных веществах, особенно тех, которые задействованы в его росте и развитии. К тому же метаболизм ребенка в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых, поэтому энергетическая ценность его суточного рациона должна процентов на 10 превышать его энергетические затраты — для того, чтобы он продолжал расти, развиваться, наращивать мышечную массу и т.д.
Рацион здорового питания для детей должен быть сбалансирован таким образом, чтобы в него входили продукты с содержанием следующих веществ:
- Белок: является строительным материалом для тканей и клеток организма. Белок в достаточном количестве содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках и др.
- Углеводы: поставляют энергию организму. Выбор следует остановить на медленных углеводах, содержащихся в сырых овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах. Перенасыщение быстрыми углеводами (кондитерские изделия, сладости, отварные картофель и кукуруза, белый хлеб) приводит к ожирению, понижению иммунитета, повышению утомляемости.
- Жиры: поставляют детскому организму незаменимые жирные кислоты, являются источником жирорастворимых витаминов A, E и D, отвечают за иммунитет и рост ребенка. Содержатся в сливках, сливочном масле, растительном масле, рыбе.
- Клетчатка: не переваривается организмом, но активно участвует в процессе пищеварения. Содержится в сырых овощах и фруктах, отрубях, в перловой и овсяной крупе.
- Кальций: влияет на рост костей, формирует зубную эмаль, нормализует сердечный ритм, обеспечивает свертываемость крови и т.д. Содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, обогащенных продуктах — например, в сухих завтраках, соевых продуктах, брокколи, подсолнечных семечках, миндале и т.д.
- Железо: играет важную роль в умственном развитии и кроветворении. Содержится в мясе и морепродуктах. Источниками железа также являются шпинат, бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свекла, грецкий орех и фундук, семечки и др.
Необязательно высчитывать количество полезных веществ в граммах. Достаточно придерживаться соотношения белков в углеводам и жирам в пропорции 1:1:4 и следить за тем, чтобы в рационе ребенка всегда присутствовали мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры.
Здоровое питание для детей — привычки, закладываемые с детства
Здоровое питание для детей — это не только сбалансированность, но и определенные привычки, прививаемые с самого детства:
- Введите дробный режим питания. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями — 3 основных и 2 дополнительных. Ребенку, впрочем, как и взрослому, вредны калорийные и обильные приемы пищи, состоящие из нескольких полноценных блюд.
- Еда должна выглядеть привлекательно. Экспериментируйте с оформлением и решением блюд, используйте яркие и полезные ингредиенты, привлекайте детей к участию в процессе приготовления еды.
- Ешьте вместе с детьми. Лучший пример — ваш собственный. Зачастую мы похожи на своих родителей телосложением не потому, что у нас «такая конституция», а потому что нам с детства прививаются в семье определенные пищевые привычки. Если вы будете питаться правильной и полезной пищей, то, скорее всего, ваши дети «пойдут по вашим стопам».
- Избегайте фаст-фуда. Как бы вам не хотелось, порой, в выходные или на отдыхе полакомиться гамбургерами или картошкой фри, постарайтесь не искушать ни себя, ни детей. В любом ресторане домашней кухни еда будет вкуснее, а детское меню сегодня присутствует в большинстве заведений.
- Не заставляйте детей есть то, что им не нравится. Насильно принуждая сына или дочку есть здоровые продукты, которые кажутся им невкусными, вы невольно создаете в их сознании ассоциацию — все, что полезно, невкусно. Ценность одного продукта в большинстве случаев можно заменить другим.
- Готовьте еду в школу. Школьная еда редко отличается полезностью и разнообразием — особенно вредны ребенку многочисленные хлебобулочные изделия, сладкие соки и кондитерские изделия. Их всегда можно заменить приготовленными дома сандвичами с курицей и овощами, орехами, сухофруктами, свежими овощами и фруктами.
Помните, что, обеспечив здоровое питание для детей, вы обеспечиваете их полноценное всестороннее развитие, укрепляете иммунитет, защищаете от болезней и в целом улучшаете качество их жизни.
Источник
Правильное питание ребенка – залог успешного физического и
интеллектуального развития. Детский возраст требует повышенного внимания к
составлению ежедневного рациона, так как рост и развитие в ускоренном режиме подразумевает
получение витаминов и минералов в больших, иногда даже избыточных количествах.
Особенности детского питания
При формировании дневного рациона необходимо учитывать ряд
особенностей детского организма.
Стремительный рост
Гармоничный и сбалансированный рост возможен только при
поступлении в организм достаточного количества белков. Это значит, что нельзя
обходиться без мясных продуктов, яиц и молочной пищи. Но не только белками
ограничивается рацион. Жиры и сложные углеводы важны не менее. Нельзя концентрироваться
на однообразной пище.
Высокая подвижность
Дети постоянно находятся в движении, благодаря чему их обмен веществ работает слаженно и гармонично. Нельзя ограничивать подвижность ребенка, например, постоянно запрещать ему бегать и играть, поскольку это чревато проблемами с секрецией гормонов роста, что влечет за собой отставание в развитии.
При правильном питании ребенок обязательно должен много двигаться.
Постоянное потребление сладостей
Дети любят сладкое, что объясняется высокой интенсивностью
метаболизма. Нельзя постоянно отказывать им в потреблении этих продуктов, но
важно включать в рацион преимущественно сладости природного происхождения – они
не наносят вреда организму.
Холестерин
Люди привыкли считать холестерин «плохим» веществом, но в
детском возрасте он очень важен. Это основной компонент мембраны, окружающей
клетки всего организма. Рост ребенка подразумевает постоянное образование новых
клеток.
Регуляторные механизмы в детском
возрасте
Это механизмы, отвечающие за потребление и расходование энергии. Простыми словами, детский организм сам наверняка знает, какая еда и в каких количествах ему необходима. При условии, что рацион ребенка не перенасыщен блюдами с обилием вредных специй, он будет сам понимать, что ему нужно.
Важно, чтобы в рационе не было много жирной, сладкой, острой и вредной пищи, иначе координировать потребление будет не организм, а вкусовые рецепторы.
Основные принципы питания
Перед формированием меню необходимо прислушаться к ряду
общих рекомендаций, которые помогут сделать рацион более насыщенным и исключить
из него все ненужное.
Правило первое – «нет» строгому
режиму
Безусловно, питание по часам – это хорошая практика, но она больше подходит взрослым людям. Детский организм может потребовать пищу раньше или позже планируемого времени.
Если ребенок не голоден, пользы от приема еды не будет. Если он захотел кушать не 3, а 5 раз в день, значит, организм нуждается в дополнительных ресурсах. Нельзя оказывать ребенку в еде или, наоборот, заставлять его есть, когда он не хочет.
Правило второе – отсутствие насилия
«Ложечка за маму, ложечка за папу, за бабушку, за дедушку» —
это самый популярный способ заставить ребенка есть. Еще хуже, если в обиход
родителей вошла фраза: «Пока не доешь, из-за стола не встанешь». Важно понять, что
ребенок не хочет есть, потому что организм не требует ресурсов, а не из-за
капризов.
Но есть и другая сторона медали – ребенок хочет есть, но желает
конфеты и печенье, а не, например, суп. Тут уже играет не голод, а аппетит,
иногда – хитрость. Идти на поводу у этих чувств не следует.
Правило третье – как питаться во
время болезней
Мнение о том, что больного ребенка нужно кормить в избытке,
в корне неправильное. Да, организму действительно нужно больше энергии для
борьбы с патологией, и он берет ее из привычного рациона питания, направляя все
силы только на устранение заболевания. Энергии для переваривания дополнительной
еды у организма просто не остается, из-за чего «перекармливание» ребенка
принесет только вред.
Оптимальный вариант во время болезни – теплое питье,
например, чай с вареньем, медом или лимоном.
Правило четвертое – ребенок тоже
человек
Необходимо давать ребенку возможность выбирать любимые и
нелюбимые продукты. Возвращаемся к утверждению о том, что детский организм сам
знает, что и в каких количествах ему нужно. Это – оптимальное решение проблемы
сбалансированного меню.
Как правило, дети «формируют» для себя рацион вполне правильно, задача взрослого – «направить» ребенка, показав ему наилучшую сочетаемость продуктов.
Правило пятое – нельзя без фруктов
Фрукты – полезная пища, которая позволяется ребенку
практически в любых количествах. Они утоляют голод и насыщают организм
необходимыми витаминами и минералами. Но если ребенок по каким-либо причинам не
хочет фрукты, не нужно его заставлять. Когда организм «потребует», он
обязательно попросит то, что ему захочется.
Правило шестое – белок необходим
Еда с содержанием белка позволительна до двух раз в день.
Дефицит или профицит этого вещества может отрицательно сказаться на росте и
развитии, поэтому необходимо учитывать, хочет ребенок белковую пищу или нет.
Помните, что колбаса – это не мясо, белков в ней мало.
Предлагайте ребенку выбирать из продуктов натурального происхождения.
Правило седьмое – молоко и молочные
продукты
Молоко и молочные продукты должны присутствовать в детском
рационе, но не в совокупности с крахмалами. До полутора лет молочные каши лучше
вообще не давать, а ограничиваться молоком в чистом виде.
Правило восьмое – вредные сладости
Сладости ненатурального происхождения хоть и вредны, но их
любят дети и капризничают, если исключить этот продукт из рациона. Иногда детям
позволительно есть сладости, но важно соблюдать рекомендации:
- Сладкое лучше есть за час до основной пищи;
- Если есть возможность, лучше предложить ребенку
натуральные сладости – мед, сухофрукты, ягоды, фрукты.
Ненатуральные сладости нужно ограничить. 2-3 конфет
достаточно, чтобы ребенок утолил жажду сладкого, все остальное – капризы и
разыгравшийся аппетит.
Калорийность питания ребенка по
возрасту
Общая калорийность суточного рациона ребенка меняется в
зависимости от возраста. Необходимые данные приведены в таблице.
| Возраст ребенка (лет) | Калорийность питания (ккал) |
| До 1,5 | 1300 |
| 1,5-3 | 1500-1600 |
| 3-6 | 1900 |
| 7-14 | 2000-2500 |
| 15-18 | 2500 |
Необходимость именно в таком количестве калорий обусловлена
следующими факторами:
- Дети грудного возраста только начали
формироваться. Их пищеварительная система может давать сбои или с трудом
перерабатывать еду – это нормально. Ребенок тратит энергию, но большинство
времени – лежит или спит, этим и обусловлена сравнительно низкая потребность в
калориях, которую могут закрыть грудное молоко и детские смеси. - Дети до 3 лет только привыкают к «взрослому»
рациону, но их организм продолжает развиваться, требуя больше калорий, чем
нужно для грудничков. - Дети дошкольного возраста нуждаются в большем
количестве калорий, так как начинают испытывать интеллектуальные нагрузки,
порой для них непривычные. Они подвижны и любознательны, им нужна энергия для
полноценного роста и развития. Активная фаза роста нуждается в подкреплении
ресурсами извне. - Школьники-подростки уже полностью переходят на
«взрослые» продукты, но непрерывное половое созревание требует повышенной
калорийности рациона. В этот период питание должно быть максимально
натуральным, полезным и насыщенным витаминами и минералами. В этом возрасте
ребенок наиболее склонен к развитию пищеварительных заболеваний, в том числе
язвы и гастрита. Нужно следить, чтобы в школе или совместно с друзьями он не
налегал на фаст-фуды. - Дети старшего школьного возраста подвержены
повышенным интеллектуальным и психологическим нагрузкам из-за начавшегося
периода экзаменов и сложных – в большинстве случаев – отношений со
сверстниками. Запас витаминов и минералов всегда должен быть восполнен.
Калории нужны ребенку
Чтобы ребенок в любом возрасте любил натуральную пищу и мог
сознательно отказываться от фаст-фуда, жирной, острой и соленой еды, его рацион
должен быть разнообразным не только в отношении продуктов, но и в отношении
блюд. Рецепты здорового питания для детей, приведенные ниже, помогут вам
привить ребенку должное отношение к еде.
Рецепты здорового питания для детей
школьного возраста
Питание школьника должно состоять из трех основных приемов
пищи – завтрака, обеда и ужина. Между этими приемами ребенок может перекусить,
если чувствует голод.
Рецепты для завтрака
Начать продуктивный день можно с простого, но полезного
завтрака. Школьник любит необычные и вкусные блюда, и наверняка оценит такие:
- Сэндвич с томатами. Поджарьте в тостере 2
кусочка хлеба. На один кусочек выложите помидор, порезанный дольками. Поджарьте
яйцо, сверху положив кусочек тостового сыра. Положите яичницу на помидор, а
сверху прикройте вторым тостом. - Кесадилья с мясом и сыром. Возьмите тартилью,
выложите на нее заранее сваренное или пожаренное мясо, а сверху – порезанный
кусочками сыр моцарела. Сверху накройте второй тартильей и отправьте их в
духовку, пока не образуется румяная корочка. Мясо можно брать любое, но лучше
подходит свинина или говядина. - Тосты с авокадо. Поджарьте в тостере 2 кусочка
хлеба. Очистите авокадо от кожицы и превратите его в кашицу, добавив в нее
немного лимонного сока и оливкового масла. Тосты смажьте полученной кашицей,
при желании выложите на них сваренное вкрутую порезанное куриное яйцо или
кусочки слабосоленой рыбы.
Также отличные варианты завтрака школьника – всевозможные
каши с сахаром или солью, творог с медом и орехами.
Рецепты для обеда
На обед ребенку необходимы сытные блюда. Рецепты, которые
понравятся даже самым капризным школьникам:
- Запеченные хлопья с яблоками и клюквой. Овсяные
хлопья смешайте с сахаром и орехами. В отдельной посуде взбейте молоко с яйцами
и ванильным сахаром. Смешайте содержимое этих емкостей, оставьте под крышкой на
15 минут. Добавьте в смесь порезанные яблоки и клюкву, смешайте, поместите в
форму для выпекания и отправьте в духовку на полчаса. - Теплые бутерброды. Смажьте ломтики белого хлеба
кетчупом, положите на них ломтики голландского сыра, сверху – порезанные
детские молочные сосиски. Отправьте бутерброды в микроволновку на пару минут,
украсьте их зеленью и листьями салата.
Нельзя обходиться и без жидких блюд – трижды в неделю
школьник должен кушать супы или борщи.
Рецепты для ужина
На ужин можно побаловать школьника чем-то сладким. Например,
вкусные и полезные рецепты:
- Запеканка из манки с хурмой. В отдельной посуде
взбейте ванильный сахар с яйцами, в смесь добавьте сметану и разрыхлитель.
Постепенно добавляйте манную крупу, постоянно помешивая смесь, чтобы не
образовывались комочки. Затем добавьте туда очищенную и натертую на терке хурму.
Массу поместите в форму для запекания и поставьте в духовку на полчаса. - Запеканка с рисом, шпинатом и курицей. Отварите
рис в слегка подсоленной воде. Нарежьте лук и слегка обжарьте его на
растительном масле. За 4 минуты до выключения добавьте к луку шпинат. В
отдельной емкости смешайте яйца с молоком, добавьте натертый плавленый сыр, рис
и овощи, затем добавьте куриный фарш. Смесь слегка подсолите, перемешайте и
отправьте в духовку на полчаса.
При этом никто не отменяет и использование традиционных рецептов
– мясо с овощным салатом, каши, котлеты и тефтели, приготовленные в домашних
условиях, всегда уместны. Не забывайте, что овощные гарниры ко всем
предложенным блюдам нужны школьникам всегда.
Рецепты здорового питания для детей
дошкольного возраста
Дети дошкольного возраста редко питаются по режиму, поэтому
просто приведем несколько вкусных и полезных рецептов, которые понравятся
любому ребенку. Когда кормить малыша, он покажет сам.
- Детский супчик. Возьмите нежирное мясо и
проварите его в чистой бутиллированной воде около получаса. Добавьте в него
овощи, например, картофель, морковь, лук, авокадо. Овощи можно брать любые,
какие любит ребенок. Оставьте вариться еще на 15 минут. Если возраст и вкусовые
предпочтения ребенка позволяют, мясо можно мелко порезать и тоже добавить в
суп. Оригинальный и вкусный по такому рецепту получается и суп-пюре – просто
перетрите все ингредиенты. - Детские тефтели. Измельчите нежирное мясо
говядины, добавив в него яйцо и немного соли. Натрите на терке морковь, мелко
порежьте лук и слегка обжарьте их – в течение минуты. Перемешайте фарш с
овощами, сформируйте из массы тефтели, слегка подрумяньте их на сковороде и
поместите в кастрюлю. Масло со сковороды не выливайте, добавьте в него немного
муки и молока, перемешайте, присыпьте натуральными специями и зеленью. Залейте
соусом тефтели и оставьте тушиться на 20 минут. - Фруктовый салат с йогуртом. Нарежьте фрукты,
которые нравятся ребенку, например, яблоки, бананы, груши, киви, клубнику.
Также можно дополнительно нарезать изюм или сыр. Все ингредиенты заправьте
натуральным йогуртом. В праздничные дни вместо йогурта можно использовать
мороженое.
Как видите, питание ребенка может быть разнообразным и
вкусным, и не обязательно использовать ненатуральные продукты. Приведенные выше
ингредиенты можно по желанию заменять подобными, добавлять новые или исключать
старые. Эксперименты – это всегда выгодно и вкусно.
Взаимосвязь питания и развития
ребенка
Полноценное питание и развитие ребенка тесно взаимосвязаны.
В рационе обязательно должны присутствовать масла – оливковое, льняное,
подсолнечное. Также сыр, йогурт, молоко, рыба, хлеб из муки грубых сортов,
горох, брокколи, бобы, ягоды и фрукты обязательны для полноценного развития
умственных способностей.
Из минералов в развитии интеллекта участвуют магний,
кальций, фосфор, железо, сера, медь, цинк, йод. Эти элементы не только
способствуют развитию, но и «увеличивают» природные данные, например,
способность быстро обучаться иностранным языкам. Также рацион влияет на
развитие памяти.
Витамин Е, С и все витамины группы В повышают уровень
интеллектуальных способностей, как и кислород, достаточное количество которого
содержится в помидорах, луке, петрушке, картофеле, мяте и редисе.
То есть, питание напрямую взаимосвязано с интеллектом, поэтому
о рационе родители должны задуматься с ранних лет ребенка. Чем раньше рацион
будет сбалансирован, тем больше шансов успешного предотвращения проблем с
ростом и развитием в школьные годы и во взрослом возрасте.
Источник